Bagaimana Melakukan Latihan Bahu Pilates Bahu
Isi kandungan:
- Persediaan Jambatan Bahu
- Langkah 1: Memperpanjang Satu Kaki
- Langkah 2: Satu Kaki Rendah
- Langkah 3: Flex Kick Up
- Nota Jambatan Bahu
You Bet Your Life: Secret Word - Tree / Milk / Spoon / Sky (September 2024)
Jambatan bahu adalah latihan Pilates yang memanggil kekuatan dari perut dan lutut: Kumpulan-kumpulan otot ini perlu menyala untuk mengelakkan pelvis dari jatuh sebagai langkah kaki dilanjutkan. Di dalam kelas Pilates klasik, jambatan bahu biasanya datang selepas basikal dan diikuti oleh twist tulang belakang. Anda boleh mengembangkan kemahiran dan kekuatan teras yang anda perlukan untuk jambatan bahu secara berperingkat-peringkat. Mula dengan berlatih hanya mengangkat pinggul (prep), sebelum bergerak untuk mengangkat satu kaki dari tikar. Semasa anda membina kekuatan otot dan kestabilan anda akan dapat melaksanakan keseluruhan langkah. Melakukan curl pelvik adalah cara yang baik untuk memanaskan jambatan bahu.
Persediaan Jambatan Bahu
Berbaring di belakang anda di tulang belakang neutral, dengan lutut bengkok dan kaki di atas tikar dan jarak pinggang kaki anda dan selari. Memperluaskan lengan anda bersama-sama tapak tangan badan anda menghadap ke bawah. Tekan bahagian belakang lengan anda ke dalam tikar.Semasa menghidu, tekan ke bawah kaki anda untuk memanjangkan tulang belakang anda dan angkat pelvis anda ke arah siling. Datang ke jambatan di bahu anda dengan lutut, pinggul, dan bahu anda dalam satu baris. Tegakkan abdominals dan hamstrings anda.Jeda di bahagian atas jambatan untuk berlatih mengangkat satu kaki, kemudian yang lain, dari tikar. Jika anda boleh kekal stabil semasa melakukan ini, teruskan untuk melanjutkan dan mengangkat satu kaki. Jika tidak, amalkan bahagian latihan ini sehingga anda telah membina lebih banyak kekuatan dalam teras dan belakang kaki anda.
Dari posisi penyediaan jambatan bahu, tarik nafas dan bengkokkan lutut kanan anda dan bawa ke arah dada anda, kemudian luruskan kaki kanan anda ke arah siling. Melibatkan otot abdomen dan lutut anda; mereka perlu melakukan kerja menjaga pelvis anda stabil dan diangkat. Pastikan bahu dan leher anda menjadi santai. Dari langkah 2, nafas dan lepaskan kaki kanan anda, pergi sejauh panjang yang anda dapat menguruskan, sehingga lutut anda selaras. Terjangkau ke arah dinding di hadapan anda dengan lutut kaki pendukung anda, kaki lanjutan anda, dan tulang ekor anda pada saat yang sama meregangkan bahagian belakang kepala anda ke arah yang bertentangan.Sekiranya anda berasa kuat dan kedudukan anda stabil dengan dada anda terbuka, pinggul walaupun, dan pelvis ditarik, pergi ke langkah 3. Jika anda semakin goyah di sini, ini adalah masa yang baik untuk melipat kaki kerja anda ke lantai, berehat, dan ulangi langkah 1 dan 2 dengan kaki kiri anda.
Dari langkah 3, dengan sengaja meregangkan kaki kanan anda dan menendang kaki anda ke arah siling. Jauhkan pinggang anda walaupun: Jangan biarkan pinggul di sisi kaki kerja anda mengangkat semasa anda menendang.Menghembuskan nafas dan kembalikan kaki anda ke titik yang sedikit, bengkokkan lutut ke arah dada anda, dan kemudian turunkan kaki anda ke lantai. Gulung ke bawah tulang belakang anda untuk kembali ke posisi awal anda.
Pergerakan semasa jambatan bahu perlu dikawal, berterusan, dan diselaraskan dengan pernafasan anda. Memandangkan ia merupakan satu latihan yang lebih maju, ia mungkin merupakan idea yang baik untuk mengkaji semula prinsip-prinsip Pilates. Untuk variasi yang menyeronokkan, cuba jambul bahu dengan bola ubat. Langkah 1: Memperpanjang Satu Kaki
Langkah 2: Satu Kaki Rendah
Langkah 3: Flex Kick Up
Nota Jambatan Bahu
Bagaimana Melakukan Latihan Latihan Berat Pyramid
Gunakan kaedah latihan berat piramid untuk memajukan beban kerja yang berbeza-beza dan maju untuk membantu anda memecahkan dataran tinggi dan meningkatkan hasil.
Bagaimana Melakukan Latihan Menyeimbangkan Latihan Pilates
Imprinting adalah senaman asas Pilates untuk menenangkan dan memusatkan diri. Adalah baik untuk pengurangan tekanan, dan memusatkan diri sebelum senaman.
Latihan untuk Melakukan Pembedahan Bahu
Latihan terapi fizikal selepas pembedahan bahu, seperti pembaikan alat pemutar pemutar atau pembaikan labrum, boleh meningkatkan fungsi hujung atas keseluruhan keseluruhan anda.