10 Latihan dan Peregangan untuk Sakit Belakang
Isi kandungan:
- 10 Peregangan dan Latihan untuk Membantu Sakit Belakang
- Stretch 1: Extension
- Stretch 2: Putaran Putaran
- Peregangan 3: Bending sebelah
- Peregangan 4: Hamstring Stretch
- Latihan 1: Crunch abdomen
- Latihan 2: Crunches Latihan Latihan
- Latihan 3: Papan
- Latihan 4: Tekan
- Latihan 5: Laluan Terbalik / Dumbbell
- Latihan 6: Basikal
- Latihan Lebih Lanjut
Stretches for Back Pain Relief, How to Stretch Routine, Beginners Home Yoga (September 2024)
Peregangan dan senaman adalah beberapa kaedah yang paling berkesan untuk merawat pelbagai jenis sakit belakang. Malah, Institut Gangguan Neurologi Nasional dan Strok menyatakan di laman web mereka bahawa "senaman mungkin cara yang paling berkesan untuk mempercepatkan pemulihan dari sakit belakang belakang."
10 Peregangan dan Latihan untuk Membantu Sakit Belakang
Dengan mempelajari beberapa langkah yang selamat dan berkesan, kebanyakan orang dapat merasakan kesakitan belakang mereka. Pastikan anda berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan program regangan atau senaman.
Stretch 1: Extension
Bersandar muka di atas lantai dengan kaki anda diperluas sepanjang jalan di belakang anda. Angkat kepala anda dan lengkungkan punggung anda sambil menyokong badan bahagian atas dengan tangan anda. Mengunci siku anda dengan lurus dan menjaga tangan anda di sebelah anda akan menyerlahkan regangan.
Stretch 2: Putaran Putaran
Regangkan otot-otot yang berputar ke belakang dengan selesa dengan duduk dan beralih bahu ke satu arah dan memegang kedudukan ini. Duduk di atas bola senaman boleh membantu anda melakukan halangan ini dengan selesa.
Peregangan 3: Bending sebelah
Peregangan lentur juga boleh dilakukan dalam kedudukan duduk. Pegang tangan anda bersama-sama dan lekas di atas. Menjaga tangan anda dilanjutkan, bengkokkan bahagian atas badan anda ke satu sisi, dan tahan peregangan. Ulangi ke arah yang bertentangan. Seperti halangan putaran, ini boleh dilakukan pada bola latihan.
Peregangan 4: Hamstring Stretch
Peregangan hamstring adalah penting untuk dimasukkan ke dalam mana-mana rentang belakang regangan. Posisi yang betul bergantung bukan sahaja pada fleksibiliti belakang anda tetapi juga otot yang menghubungkan kaki anda ke belakang.
Peregangan hammstring boleh dilakukan dengan banyak cara. Satu kaedah mudah ialah duduk dengan satu kaki dilanjutkan dengan yang lain dilipat ke dalam. Terjejas ke bawah untuk menyentuh jari kaki kaki anda.
Latihan 1: Crunch abdomen
Salah satu kumpulan otot yang paling penting untuk menguatkan ketika cuba meringankan sakit belakang adalah otot-otot perut. Meletakkan kaki anda pada bola senaman adalah berguna ketika melakukan abs kerana ia membantu memfokuskan senaman pada otot tanpa menegangkan belakang.
Latihan 2: Crunches Latihan Latihan
Menggunakan bola senaman boleh menonjolkan senaman perut masalah. Letakkan punggung bola dengan kaki anda dengan tegas ditanam di atas lantai. Angkat kepala dan bahu dengan abs anda. Apabila anda mengangkat kepala dan bahu anda, tahan badan atas anda dalam kedudukan ini, dan bukannya jatuh ke belakang.
Latihan 3: Papan
Papan-papan boleh dilakukan dengan atau tanpa bola latihan. Lie menghadap ke bawah di atas lantai, dan tolak diri anda, hanya mengimbangi lengan dan jari kaki anda (pada kaki anda jika menggunakan bola latihan). Bahagian penting papan adalah untuk menahan tubuh anda tegar, tanpa melekat di bawah anda di udara.
Latihan 4: Tekan
Akhbar bangku yang mudah membantu untuk menggunakan bahagian belakang dan bahu. Untuk melakukan latihan ini dengan betul, berbaring dengan belakang anda disokong pada bangku atau bola latihan. Jangan tertumpu pada berat yang anda tekan, tetapi pada bentuk dan kawalan. Tekan berat ke atas sambil mengikat otot abdomen dan menyokong belakang anda.
Latihan 5: Laluan Terbalik / Dumbbell
Penguatkan otot belakang boleh dicapai dengan barisan dumbbell atau latihan terbang terbalik. Menggunakan bola senaman berguna untuk menyokong badan, tetapi tidak perlu melakukan latihan ini. Seperti dengan latihan akhbar, tumpuan tidak seharusnya menjadi jumlah berat, melainkan untuk menggunakan kawalan dengan pergerakan anda.
Latihan 6: Basikal
Latihan / regangan basikal hendaklah bermula perlahan-lahan. Semasa berbaring di belakang dengan lengan yang dilipat di belakang kepala, bawakan satu siku ke lutut yang bertentangan. Bersantai, dan bawa siku bertentangan ke lutut yang lain. Apabila anda menjadi lebih selesa, mempercepatkan proses menyerupai gerakan penjual basikal.
Latihan Lebih Lanjut
Senarai ini tidak semestinya mengkaji secara komprehensif semua latihan kembali dan terbentang. Sebaliknya, ini harus digunakan sebagai titik permulaan. Bekerja dengan ahli terapi profesional atau fizikal yang terlatih perlu menjadi sebahagian daripada program untuk mengurangkan kesakitan belakang anda.
Melakukan Peregangan dan Latihan Dengan Sakit Belakang Akut
Ketahui tentang aktiviti yang hendak dielakkan, serta dapatkan petua untuk melakukan senaman dan terbentang apabila mengalami sakit belakang akut.
6 Peregangan penting untuk Mengurangkan Sakit Belakang
Dapatkan program senaman peregangan belakang untuk membantu mengurangkan sakit belakang, meningkatkan mobiliti, dan mencegah kecederaan belakang.
Bahu dan belakang belakang untuk latihan bola
Belajar bahu dan latihan belakang atas yang anda boleh lakukan dengan menggunakan bola senaman dalam latihan Pilates atau di meja anda untuk melegakan ketegangan.