Mengira Bilangan Karbohidrat yang Anda Perlu Setiap Hari
Isi kandungan:
- Memahami Karbohidrat
- Mengira Matlamat Anda
- Menentukan Pengambilan Anda
- Karbohidrat mana yang terbaik
- Watch Out for Sugars
Seberapa Banyak Kebutuhan Karbohidrat Harian Kita? (September 2024)
Menurut Garis Panduan Pemakanan untuk Amerika, kira-kira separuh kalori harian anda harus berasal dari karbohidrat. Itu agak banyak. Tetapi, ada lebih banyak cadangan daripada itu. Sesetengah sumber karbohidrat adalah lebih baik untuk anda daripada yang lain, dan jumlah karbohidrat yang diperlukan oleh seseorang sangat bergantung pada umur, berat, ketinggian, dan tahap aktiviti.
Memahami Karbohidrat
Istilah "karbohidrat" adalah pendek untuk karbohidrat, salah satu daripada tiga makronutrien yang terdapat dalam makanan yang memberikan tubuh anda dengan tenaga. Karbohidrat, protein, dan lemak memberikan kalori pemakanan anda.
Karbohidrat kebanyakannya terdapat dalam tumbuhan di mana mereka menyediakan tenaga dan struktur. Gula, kanji, dan serat jatuh ke dalam kategori ini. Dan walaupun haiwan memerlukan dan mengkonsumsi karbohidrat, anda tidak akan menemui karbohidrat dalam daging, ikan, atau ayam. Tetapi anda akan mendapati karbohidrat dalam susu dan produk tenusu kerana ia mengandungi laktosa, yang juga sejenis gula.
Mengira Matlamat Anda
Keperluan karbohidrat anda boleh berdasarkan pengambilan kalori anda. Jika anda tahu berapa banyak kalori yang anda perlukan setiap hari, anda boleh memikirkan berapa banyak karbohidrat yang anda perlukan:
- Mulakan dengan menentukan keperluan kalori harian anda dan bahagikan nombor itu separuh. Itulah berapa banyak kalori yang harus diperoleh daripada karbohidrat.
- Setiap gram karbohidrat mempunyai empat kalori. Sebarkan nombor yang anda dapat dari langkah pertama dengan empat.
- Nombor terakhir adalah sama dengan jumlah karbohidrat dalam gram yang anda perlukan setiap hari.
Sebagai contoh, seseorang yang makan kira-kira 2,000 kalori setiap hari perlu mengambil kira-kira 250 gram karbohidrat (2,000 dibahagikan dengan 2 = 1,000 dan 1,000 dibahagikan dengan 4 = 250).
Menentukan Pengambilan Anda
Anda mungkin terkejut dengan pergi "bebas karbohidrat" anda sebenarnya boleh makan lebih banyak makronutrien lain; Ingatlah bahawa protein dan lemak masih boleh menyebabkan kenaikan berat badan jika anda makan terlalu banyak kalori dari sumber tersebut. Atau anda mungkin terlalu sedikit karbohidrat berbanding dengan tahap aktiviti anda, meninggalkan anda habis tenaga dan tidak dapat bersaing dengan matlamat kecergasan anda.
Ikuti langkah mudah ini untuk mengesan pengambilan anda:
Baca Label Makanan
Anda boleh mencari gram karbohidrat pada label Fakta Pemakanan pada makanan yang dibungkus. Anda akan mendapati maklumat kalori di sana, tetapi pastikan anda menyemak semula saiz hidangan dan bilangan hidangan setiap pakej.
Kira Bilangan Gram Karbohidrat
Gunakan Pangkalan Data Nutrisi Nasional USDA untuk Rujukan Standard untuk mengira jumlah karbohidrat untuk makanan segar. Ia merupakan pangkalan data besar yang sentiasa dikemas kini.
Simpan Diary Makanan
Simpan diari makanan untuk mengesan maklumat anda. Anda boleh menggunakan jurnal atau pengesan makanan dalam talian dan kaunter kalori secara percuma. Juga pertimbangkan untuk melacak mood, pola tidur, dan tahap aktiviti anda. Di jalan raya, anda boleh membuat beberapa persatuan antara pilihan makanan dan kesannya pada tahap mood dan aktiviti harian anda.
Karbohidrat mana yang terbaik
Karbohidrat termasuk karbohidrat kompleks, seperti kanji, dan gula mudah seperti gula putih, sirap jagung fruktosa tinggi, dan madu. Pilihan kompleks adalah yang terbaik.
Tip standard ialah 'membuat separuh bijian anda keseluruhan.' Setakat pilihan berasaskan tumbuhan pergi, pilih 100 peratus bijirin penuh dan buah-buahan dan sayur-sayuran untuk kebanyakan karbohidrat anda.Selagi anda makan sekurang-kurangnya lima hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran, anda akan menambah sejumlah besar serat untuk diet anda.
Sudah tentu, anda memerlukan protein dan lemak juga, tidak banyak. Keseimbangan pilihan karbohidrat anda dengan sumber protein, seperti daging tanpa lemak, ayam, telur, atau ikan, dan beberapa lemak yang sihat seperti minyak zaitun, alpukat, kacang dan biji. Selain manfaat pemakanan ini, protein yang digabungkan dengan karbohidrat serat yang tinggi membantu anda merasakan kenyang antara makanan.
Watch Out for Sugars
Sumber karbohidrat terburuk boleh menjadi makanan manis, termasuk perkara yang dibuat dengan gula, madu, sirap jagung, atau sirap maple. Makanan ini biasanya mempunyai terlalu banyak kalori tetapi menawarkan sedikit atau tiada nilai pemakanan.
Elakkan makanan ringan manis, pastri, minuman ringan gula manis, gula-gula dan cookies. Dan perhatikan makanan yang banyak diproses yang sering mengandungi gula tambahan, walaupun mereka yang tidak rasa manis.
Sekiranya Anda Mengira Kalori atau Karbohidrat untuk Kurangkan Berat?
Adakah kalori atau karbohidrat lebih penting untuk penurunan berat badan? Bagaimana dengan lemak? Dapatkan jawapan pakar dalam perdebatan kalori vs karbohidrat.
Bagaimana Mengira Berapa Banyak Protein yang Anda Perlu
Jumlah protein yang diperlukan oleh tubuh anda boleh dikira menggunakan berat badan anda. Ketahui jumlah minimum untuk orang biasa dan atlet.
Setiap Hari Superfoods Perlu Dapur Anda
Tidak semua superfoods eksotik, mahal, atau bergaya. Superfoods mudah ini adalah murah dan harus menjadi ruji di setiap dapur.