Kebenaran Mengenai Zon Pembakaran Lemak untuk Berat Badan
Isi kandungan:
- Apakah Zon Pembakaran Lemak?
- Kes Latihan Intensiti Rendah
- Menstrukturkan Latihan Cardio Anda
- Contoh Program Latihan Cardio untuk Pemula
The Tale of Two Thrones - The Archangel and Atlantis w Ali Siadatan - NYSTV (September 2024)
Jika anda bersenam kerana anda ingin menurunkan berat badan, anda mungkin pernah mendengar atau diberitahu bahawa untuk hasil terbaik anda harus bekerja di "zon pembakaran lemak" anda. Bunyi yang menarik, betul-siapa yang tidak mahu membakar lebih banyak lemak? Malangnya, istilah "zon pembakaran lemak" menyesatkan dan hanya menceritakan sebahagian daripada cerita yang tidak berguna untuk kehilangan berat badan.
Apakah Zon Pembakaran Lemak?
Apabila ia datang untuk bersenam, terutamanya latihan kardio, terdapat zon kadar jantung yang berbeza yang sama dengan tahap intensiti yang berlainan.
Tahap-tahap ini sebenarnya menentukan sistem tenaga mana yang digunakan oleh tubuh semasa senaman, dan ini sering memberi kesan kepada berapa banyak kalori yang dibakar.
Terdapat empat zon latihan yang berlainan dan masing-masing adalah peratusan denyut jantung maksimum (MHR) anda, bilangan maksimum kali jantung anda dapat menewaskan dalam satu minit:
- Keamatan yang rendah, juga dikenali sebagai "zon pembakaran lemak," adalah 50 peratus hingga 70 peratus dari MHR anda. Ia biasanya dianggap sebagai kardio ringan atau tahap pemanasan.
- Keamatan yang sederhana ialah 70 peratus hingga 80 peratus daripada MHR anda. Di peringkat ini, anda akan bekerja tetapi masih boleh bercakap.
- Keamatan yang tinggi adalah 80 peratus hingga 90 peratus daripada MHR anda. Ini biasanya meletakkan anda keluar dari zon selesa anda dan menolak anda ke ambang anaerobik anda, iaitu ketika sistem kardiovaskular anda tidak dapat memberikan oksigen ke otot anda dengan cepat.
- Usaha maksimum adalah 90 peratus hingga 100 peratus dari MHR anda, sesuatu yang bahkan atlet paling terlatih tidak dapat mempertahankan selama lebih dari beberapa minit.
Kebenaran Mengenai Zon Pembakaran Lemak Anda
Daripada jumlah ini, anda dapat melihat bahawa zon pembakaran lemak adalah keamatan yang paling rendah. Jadi mengapa ia dipanggil zon pembakaran lemak? Kerana tubuh bergantung pada lebih banyak lemak yang disimpan (berbanding karbohidrat) sebagai sumber bahan bakar utamanya apabila anda bekerja pada intensitas yang lebih rendah berbanding intensitas yang lebih tinggi.
Sesetengah orang telah menerjemahkan ini bermakna bahawa anda sebenarnya membakar lebih banyak lemak apabila anda bekerja pada keamatan yang lebih rendah, tetapi itu sedikit salah tanggapan. Realiti: Walaupun latihan intensiti rendah bagus untuk pemula dan untuk membina ketahanan, anda perlu bekerja lebih keras semasa beberapa latihan jika anda benar-benar ingin membakar lemak dan menurunkan berat badan. Itu kerana mengambil langkah itu akan menghalang lebih banyak kalori-dan akhirnya lebih banyak lemak-dalam masa kurang. Dan itu adalah jumlah kalori yang dibakar secara keseluruhan yang membawa kepada kerugian yang paling berat (dan lemak).
Untuk memberi anda contoh, carta di bawah merujuk kedua-dua jumlah kalori dan kalori lemak yang dibelanjakan oleh seorang wanita 130 paun semasa latihan kardio.
Intensiti Rendah (60 peratus hingga 65 peratus MHR) | Intensiti Tinggi (80 peratus hingga 85 peratus MHR) | |
Jumlah kalori yang dibelanjakan setiap minit | 4.86 | 6.86 |
Kalori lemak dibelanjakan seminit | 2.43 | 2.7 |
Jumlah kalori yang dibelanjakan dalam 30 minit | 146 | 206 |
Jumlah kalori lemak yang dibelanjakan dalam 30 minit | 73 | 82 |
Peratusan kalori lemak dibakar | 50% | 39.85% |
Seperti yang anda lihat, wanita itu membakar lebih banyak kalori dan lebih banyak kalori lemak ketika bekerja dengan lebih tinggi.
Kes Latihan Intensiti Rendah
Kini, ini bukan untuk mengatakan bahawa latihan intensiti rendah tidak mempunyai tempatnya, terutamanya jika anda baru saja bermula dan tidak dapat mempertahankan kadar yang lebih pantas.
Sekiranya anda lebih perlahan, anda mungkin dapat berlatih lebih lama, jadi anda akan membakar lebih banyak kalori dan lemak dengan cara itu.
Walaupun untuk senaman yang lebih maju, latihan ketahanan harus menjadi rangsangan program kecergasan yang lengkap bersama dengan latihan intensiti yang lebih pendek, lebih tinggi atau latihan selang waktu. Satu jenis latihan di mana anda bertukar-tukar tempoh latihan intensiti tinggi dengan tempoh pemulihan intensiti rendah, selang terbukti meningkatkan kecergasan dan membakar lebih banyak kalori daripada yang anda lakukan dengan melakukan perkara yang sama semasa latihan anda.
Menstrukturkan Latihan Cardio Anda
Jika anda ingin menurunkan berat badan, jadual kardio umum akan melibatkan latihan pada pelbagai intensiti dalam zon kadar denyut sasaran anda.
Jika anda melakukan lima senaman kardio seminggu, anda mungkin mempunyai satu senaman intensiti tinggi, satu latihan senaman yang lebih rendah, dan tiga tempat di tengah.
Contoh Program Latihan Cardio untuk Pemula
Program pemula kardio membolehkan anda perlahan-lahan membina daya tahan sementara membuat anda sedikit keluar dari zon selesa anda. Dengan cara itu anda tidak perlu menghabiskan seluruh senaman yang sengsara, namun anda masih akan mencabar diri sendiri, yang akan membakar lebih banyak kalori.
Berikut adalah program contoh yang akan membantu anda memulakannya.
Hari | Latihan / Intensiti | Panjang |
Isnin | Latihan Selang Masa Permulaan | Sehingga 21 minit |
Selasa | Berjalan Intensiti Rendah | 10 hingga 20 minit |
Rabu | Rehat | |
Khamis | Latihan Cardio-Endurance | Sehingga 35 minit |
Jumaat | Rehat | |
Sabtu | Tahap Latihan Interval 2 | Sehingga 25 minit |
Ahad | Berjalan Intensiti Rendah | 10 hingga 20 minit |
Kuncinya adalah untuk memulakan dengan apa yang anda boleh kendalikan dan perlahan-lahan membina dari sana. Sekiranya anda baru bermula, jangan risau tentang betapa kerasnya anda bekerja. Tumpukan lebih banyak lagi untuk membuat tabiat senaman yang boleh anda kendalikan secara tetap.
Adakah halaman ini membantu? Terima kasih atas maklum balas anda! Apakah kebimbangan anda? Sumber Artikel- Majlis Amerika mengenai Latihan. Saya pernah mendengar bahawa melakukan latihan aerobik pada keamatan yang rendah adalah yang terbaik untuk kehilangan lemak badan-adalah benar? Https: //www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/39/i-ve-heard -membuat-aerobik-latihan-pada-a-rendah-intensiti-adalah-terbaik-untuk-kehilangan-badan-lemak-is-itu.
Carey, D.G.Quantifying differencesin the "burning fat" zoneand the aerobic zone: implicationsfortraining. Penyelidikan TheJournalofStrength & Conditioning. 2009; 23 (7), p.2090-2095.doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181bac5c5.
Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. Kadar Jantung Sasaran dan Anggaran Kadar Jantung Maksimum.
Kebenaran Mengenai Lemak Perut
Jika anda ingin kehilangan lemak perut, anda perlu mendapatkan fakta tentang lemak perut. Cari tahu apa yang boleh anda lakukan dan apa yang anda tidak boleh lakukan untuk menundukkan diri.
Kajian semula Lemak Badan Lemak Badan
Mengkaji badan penilai lemak badan ujian-apabila anda mahu ujian lemak badan yang tepat di rumah, Skim Aim mungkin lebih gembar-gembur daripada bantuan.
Kalkulator Lemak Badan: Dapatkan Peratusan Lemak Badan Segera
Gunakan kalkulator lemak badan segera ini untuk mengetahui peratusan lemak badan anda. Kemudian belajar bagaimana kaedah pengukuran yang berbeza membandingkan dan bagaimana untuk mengurangkan lemak.