Bagaimana Melakukan Latihan Lipat Pil Perut Lutut
Isi kandungan:
Cara menyembuhkan cedera lutut secara alami (September 2024)
Lipatan lutut adalah latihan Pilates asas. Banyak latihan Pilates lain - dan corak pergerakan yang cekap pada umumnya - membina prinsip pergerakan yang diajar oleh lutut lutut. Kestabilan pelvik, bergerak dari teras, mengekalkan panjang, dan bergerak tanpa ketegangan berlebihan adalah beberapa asas yang kita berlatih dengan melakukan lutut lutut. Belajar untuk membolehkan lipatan yang mendalam pada sendi pinggul, tanpa mengganggu kedudukan pelvis, adalah penting untuk pola pergerakan sehari-hari yang sihat seperti berjalan kaki, mendaki tangga, dan membongkok. Lipatan lutut sering merupakan salah satu latihan Pilates yang digunakan untuk membantu melegakan sakit belakang.
Latihan Lutut Lipat Pilates
- Bersandar di belakang dengan lutut bengkok dan kaki anda rata di atas lantai. Mental mengimbas badan anda. Apabila anda berbuat demikian, lepaskan ketegangan yang tidak perlu dan semak penjajaran anda.
- Semak Alignment:
- Leher anda panjang dan santai
- Semak Alignment:
- Bahu anda jatuh dan dada anda terbuka.
- Lengan anda adalah oleh pihak anda.
- Ribet anda dilepaskan ke lantai.
- Spine dan pelvis anda berada dalam kedudukan neutral - tidak terselip dan tidak melengkung.
- Kaki anda selari, mengenai pinggul jarak jauh.
- Kaki anda seiring dengan kaki anda, jari kaki menunjuk ke arah lurus ke hadapan.
- Bernafas dengan mendalam. Benarkan nafas untuk mengembangkan tulang rusuk secara merata, dan untuk mengembara ke tulang belakang anda dan ke pelvis anda.
- Melibatkan otot lantai perut dan pelvis anda. Mereka harus berasa aktif, dan perut anda akan menarik dan naik seperti yang anda lakukan. Walau bagaimanapun, ini bukan langkah yang terlalu kuat dan ia tidak mengubah kedudukan pelvis.
- Sekali menghirup, rasakan bahawa anda menggunakan otot perut anda untuk mengangkat satu kaki dari lantai. Otot paha anda akan menjadi sebahagian daripada langkah ini, tetapi abdominal lebih penting. Semasa anda menggunakan abs anda, pastikan badan anda panjang. Rasa memperdalam lipatan pada sendi pinggul. Adalah penting untuk tidak membiarkan pinggul timbul dengan kaki.
- Buangkan nafas dan kembalikan kaki anda ke lantai. Semasa anda berbuat demikian, pastikan anda menggunakan kawalan abdomen. Jangan biarkan paha mengambil alih.
- Ulangi lutut lutut 3 kali di satu sisi, kemudian beralih ke kaki yang lain.
Petua
- Percetakan Pilates adalah tempat yang sangat baik untuk memulakan senaman. Bergerak dari pencetakan ke lipatan lutut adalah perkembangan yang baik.
- Gunakan lipatan lutut sebagai peluang untuk bereksperimen dengan berapa banyak ketegangan otot yang anda perlukan untuk bergerak yang anda buat. Sebagai contoh, dalam latihan ini, tidak ada keperluan untuk ketegangan di leher atau bahu.
- Banyak latihan tikar Pilates seperti peregangan kaki tunggal, peregangan kaki ganda, dan basikal yang lebih maju, membina prinsip pergerakan yang diajar oleh lipatan lutut. Anda mungkin mahu mencubanya sekarang.
Apa yang kamu perlu
- Permukaan tikar atau empuk
Bagaimana Melakukan Latihan Latihan Berat Pyramid
Gunakan kaedah latihan berat piramid untuk memajukan beban kerja yang berbeza-beza dan maju untuk membantu anda memecahkan dataran tinggi dan meningkatkan hasil.
Lutut dan Kecederaan Lutut dalam Latihan Berat
Sendi lutut di bawah tekanan angkat berat boleh menyebabkan kecederaan dan kesakitan. Inilah yang perlu diperhatikan.
Bagaimana Melakukan Latihan Menyeimbangkan Latihan Pilates
Imprinting adalah senaman asas Pilates untuk menenangkan dan memusatkan diri. Adalah baik untuk pengurangan tekanan, dan memusatkan diri sebelum senaman.