Garis Panduan Latihan Cardio untuk Remaja
Isi kandungan:
Latihan Mengecilkan Perut (Abs Workout) | Video Olahraga Fitness Pemula (September 2024)
Senaman kardio yang kerap adalah penting untuk mana-mana kumpulan umur, tetapi orang dewasa yang lebih tua mungkin mempunyai yang paling banyak untuk mendapatkan dari memulakan (atau meneruskan) program latihan. Bukan sahaja kardio menguatkan jantung dan paru-paru, ia memberi anda lebih banyak tenaga, mengasah fikiran anda, membantu anda menguruskan berat badan anda, dapat mengurangkan gejala kegelisahan dan kemurungan, dan mungkin juga membuat anda muda.
Persoalannya ialah, berapa banyak kardio yang perlu anda lakukan dan apakah cara terbaik untuk bermula? Cadangan Aktiviti Fizikal ACSM / AHA untuk Orang Dewasa Lama mencadangkan tiga pilihan yang berbeza (lihat Rajah 1 di bawah):
- Kencing intensiti sederhana selama 30 minit, 5 hari seminggu, atau
- Kardio kuat selama 20 minit, 3 hari seminggu, atau
- Campuran kardio sederhana dan kuat, 3-5 hari seminggu
Menetapkan Latihan Cardio Anda
Cadangan yang mudah tetapi menjadikannya realiti boleh mengelirukan. Gunakan langkah ini untuk menyediakan latihan kardio anda:
- Pilih Aktiviti - Pilih mana-mana aktiviti di mana anda boleh bekerja pada tahap keamatan yang sederhana atau bertenaga (atau kira-kira 65% hingga 80% dari kadar denyut jantung maksimum anda). Pilih sesuatu yang anda nikmati, itu boleh diakses, dan sesuai dengan keperluan anda. Contohnya, jika anda mengalami kesakitan atau masalah sendi, anda mungkin lebih suka senaman tanpa kesan seperti berenang atau berbasikal. Pilihan lain:
- Berjalan kaki
- Berjalan
- Berbasikal
- Berenang
- Aerobik
- Video senaman rumah
- Pilih Seberapa Panjang untuk Latihan - Walaupun ACSM mengesyorkan 20-30 minit, anda mungkin perlu bekerja dengan itu jika anda tidak menjalankan sebelum ini. Ia mengambil masa untuk membina daya tahan di dalam otak dan otot anda, jadi mulakan dengan apa yang dapat anda kendalikan dan tambah beberapa minit untuk setiap latihan untuk berjalan dengan perlahan. Sebagai contoh, pemula mungkin bermula dengan 10-15 minit berjalan atau berbasikal dan membina dari sana.
- Pilih Intensiti Anda - Garis panduan tersebut menunjukkan intensiti sederhana, iaitu sekitar Tahap 5-6 pada skala penekanan yang dirasakan ini. Mulailah dengan kadar yang selesa untuk merasai senaman ini. Sebaik sahaja anda berasa selesa, anda boleh mendorong sedikit lebih keras. Pada asasnya, anda mahu bekerja pada tahap di mana anda boleh bercakap, tetapi hanya dalam ayat pendek. Cara terbaik untuk bekerja dengan ketahanan tanpa perlu bekerja keras dengan latihan sepanjang masa. Cuba berjalan cepat selama 1 minit dan kemudian perlahan sedikit selama 1-2 minit, selari dengannya selama 20 atau lebih minit.
- Pilih Bagaimana Selesaikan Latihan Anda - Jika anda seorang pemula atau tidak pasti apa yang anda boleh kendalikan, mulakan dengan tiga hari seminggu dengan hari rehat di antara. Anda boleh menambah lebih banyak hari sebaik sahaja anda berasa bersedia untuk bersenam lebih kerap.
Sumber Latihan Cardio
- Cardio 101
- Latihan Cardio untuk Pemula
- Cardio for Weight Loss
- Kenapa Anda Perlu Latihan Cardio
Rajah 1: Garis Panduan Cardio untuk Dewasa Lama
Jenis Latihan | Cardio | Cardio | Cardio |
Kekerapan | 5 hari seminggu | 3 hari seminggu | 3-5 hari seminggu |
Intensiti | Intensiti Sederhana | Intensiti yang kuat | Satu campuran latihan sederhana dan kuat |
Tempoh | 30 minit setiap latihan / 150 minit seminggu | 20-25 minit setiap latihan / 75 minit seminggu | 20-30 Minit |
- Lanza I, Short D, Short K, et al. Latihan Ketahanan sebagai Penangguhan Penuaan. Diabetes. 2008 November; 57 (11): 2933-2942.
- Nelson M, Rejeski W, Blair S, et al. Aktiviti Fizikal dan Kesihatan Awam di Orang Dewasa Lama: Cadangan dari American College of Sports Medicine dan American Heart Association. Peredaran. 2007;116;1094-1105.
Ketahui Garis Panduan Latihan Kekuatan untuk Remaja
Latihan kekuatan yang kerap adalah penting untuk warga tua kerana banyak sebab. Ketahui tentang garis panduan asas dan bagaimana untuk bermula.
Latihan Interval Cardio untuk Tahap 2 Latihan untuk Pemula
Gunakan senaman selang kardio ini untuk mengambil latihan pemula anda hingga tahap dua. Anda boleh menggunakan treadmill, elips atau mesin kardio yang lain.
Garis Panduan Tattoo AAP untuk Remaja
American Academy of Pediatrics mengatakan anda harus mengambil perkara-perkara ini sebelum membiarkan remaja anda mendapat tatu.