Latihan Bukit untuk Meningkatkan Kekuatan dan Kekuatan Mental
Isi kandungan:
- Long Hill Repeats
- Tempo Run Hills
- Percepatan Hill
- Sprint Hill
- Repeats Speed Downhill Pendek
- Mengejar Repeats Hill
- Pengubahsuaian Treadmill
BUKIT HAMBALANG DI BOMBARDIR, Marinir latihan menembak - Alutsista #6 (September 2024)
Manfaat bukit berjalan sangat luar biasa. Anda akan meningkatkan kekuatan otot kaki anda, membina kecergasan, meningkatkan ketahanan mental, dan melibatkan kaki, lengan, dan otot teras dengan cara yang berbeza. Berjalan-jalan bukit juga boleh menjadi buster-buster yang hebat untuk pelari yang ingin mengguncang rutin mereka.
Sama ada anda menjalani latihan untuk 5K atau maraton, latihan bukit ini dapat membantu anda meraih semua faedah tersebut serta meningkatkan kemahiran lari dan bukit anda. Mereka mungkin membuat anda menunggu untuk mengatasi bukit datang hari perlumbaan.
Sebelum anda memulakan, adalah idea yang baik untuk mengkaji semula bagaimana untuk menjalankan bukit dengan betul, jadi bentuk yang anda jalankan akan membawa anda manfaat yang paling.
Long Hill Repeats
Ulangan ini sangat baik untuk membina stamina dan amat bermanfaat untuk latihan untuk perlumbaan dengan banyak bukit-bukau.
Bagaimana hendak melakukannya:Cari bukit sepanjang setengah batu dengan gred 5-8 peratus. Menaiki bukit pada usaha 5K dan pulih pada kadar yang mudah naik turun. Ulang 5 hingga 6 kali.
Tempo Run Hills
Running berjalan dilakukan dengan laju "selesa" atau tahap usaha yang dapat dikekalkan selama 40 minit.
Bagaimana hendak melakukannya:Untuk bukit berjalan kaki, lakukan pemanasan 5- hingga 10 minit dengan mudah berjalan dan kemudian cari cerun secara beransur-ansur. Menaiki bukit selama satu minit pada kadar tempo anda, kemudian berbalik dan lari ke bawah pada tahap usaha yang sama (perlu diingat bahawa usaha yang sama di bawah bukit akan diterjemahkan ke dalam kadar yang lebih cepat). Bertujuan mengulangi bukit / bukit 10 hingga 20 kali, bergantung pada pengalaman anda dengan berjalan kaki dan bukit. Jika anda telah melakukan banyak tempo berjalan dan mengulang bukit, anda boleh berpegang pada hujung skala yang lebih tinggi. Jika anda baru ke bukit, berpegang pada hujung yang lebih rendah dan lakukan langkah mudah di bukit untuk satu atau dua ulangan, untuk memberi diri anda peluang untuk pulih.
Percepatan Hill
Ulangan ini sangat baik untuk meningkatkan stamina dan ketahanan mental anda untuk meneruskan keletihan, terutama pada akhir perlumbaan.
Bagaimana hendak melakukannya:Cari bukit yang kira-kira 200 hingga 400 meter. Mulakan menaik pada usaha perlumbaan (untuk mana-mana perlumbaan yang anda sedang latihan) dan kemudian tolak usaha keras untuk 50 meter terakhir bukit. Fokus untuk mengepam lengan anda lebih keras dan memanjangkan langkah anda apabila anda menolak ke puncak bukit. Pulih pada kadar mudah dalam perjalanan ke bawah. Adakah 5 hingga 8 ulangan.
Sprint Hill
Bukit ini dapat membantu meningkatkan kekuatan, kelajuan, bentuk berjalan, dan kuasa keseluruhan. Mereka baik untuk litar jarak jauh dan pelari rentas negara, serta sesiapa sahaja yang ingin meningkatkan 5K atau 10K kali mereka.
Bagaimana hendak melakukannya:Pilih bukit pendek dengan kecerunan purata. Anda harus menjalankan aktiviti menaik dalam usaha keras-85 hingga 90 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda. Keluarkan pergerakan swing tangan anda, dengan tangan anda mengepam keras dan tinggi. Fokus pada menolak dari bola kaki anda. Pulih dengan berjalan atau berjoging menuruni bukit. Lakukan 6 hingga 10 ulangan.
Repeats Speed Downhill Pendek
Ulangan ini adalah sama dengan Repeats Hill Speed Short di atas, kecuali anda menolak menuruni bukit dan pulih di atas bukit. Lakukan 6 hingga 10 ulangan.
Mengejar Repeats Hill
Ulangan ini adalah cara terbaik untuk merasai dan mengamalkan perubahan yang akan anda alami semasa berlayar bukit dalam perlumbaan. Setelah berlari ke bukit, bukannya berbalik dan kembali ke bawah, anda akan meneruskan tahap usaha yang sama (seperti yang anda lakukan semasa perlumbaan).
Bagaimana hendak melakukannya:Cari bukit yang merayap sedikit apabila anda sampai ke puncak. Jalankan usaha 5K dari bawah. Sebaik sahaja anda sampai ke puncak bukit, teruskan berlari dengan usaha yang sama dan perhatikan bagaimana kelajuan anda meningkat. Jalankan untuk minit lagi dengan usaha itu, dan berbalik dan pulih ke arah bawah. Lakukan 4 hingga 6 ulangan.
Pengubahsuaian Treadmill
Walaupun semua latihan di atas dimaksudkan untuk berjalan di luar, kebanyakan mereka - dengan pengecualian Speed Downhill Speed Down-boleh dilakukan pada treadmill. Apabila senaman memerlukan pemulihan menurun, hanya pulih pada 0 cenderung.
Program Latihan Berat Kekuatan dan Kekuatan Asas
Ini adalah program latihan berat 18-sesi yang direka untuk pemula atau jurulatih berat yang tidak pernah menggunakan program formal sebelum ini.
Latihan Latihan Latihan Kekuatan Lenturan Lengan
Bina kekuatan dan otot dengan pemilihan latihan tangan dengan berat untuk mengembangkan otot lengan atas dan bawah.
Latihan Kekuatan dan Kekuatan Agonis
Otot-otot agonis adalah sangat penting ketika datang ke latihan kekuatan. Dapatkan selendang pada otot agonis anda dan cara kerja mereka.