Latihan Latihan Berat untuk Sukan Kraf Air
Isi kandungan:
- Amaran Kecederaan
- Mengenai Program Rowing and Kayaking
- Program Kekuatan dan Otot
- Latihan
- Mata kepada Nota
AWALNYA MENGAYUH KAYAK KE TENGAH LAUTAN Apa Yang Ditemukannya ....? (September 2024)
Sukan air, seperti mendayung, berkanu, dan berkayak, memerlukan tahap kemahiran teknikal, bahagian atas badan, dan kekuatan teras yang tinggi, dan juga ketahanan bergantung pada jarak perlumbaan atau persaingan.
Pada akhirnya, latihan ke atas air diperlukan untuk menguasai asas-asas dan meningkatkan. Sebaik sahaja tahap kemahiran dan kecergasan tertentu telah dicapai, latihan berat badan di gym atau di tempat lain mungkin berguna untuk membantu meningkatkan prestasi keseluruhan. Secara semulajadi, anda mungkin perlu memasukkan penyaman aerobik keluar-air juga.
Amaran Kecederaan
Pesaing kapal pesaing cenderung untuk kecederaan bahu dan belakang kerana bersifat berulang dan seringkali pergerakan melampau diperlukan. Latihan berat badan atas boleh berguna, tetapi anda mesti berhati-hati untuk tidak memburukkan atau memulakan kecederaan yang berlebihan ke kawasan badan ini. Pada masa yang sama, penggunaan latihan kekuatan yang bijaksana dapat membantu melindungi daripada kecederaan tersebut. Ia satu perkara yang baik.Di mana-mana tanda kesakitan pada sendi, semasa atau selepas latihan seperti menekan, tarik-naik atau baris, hentikan latihan itu dan berunding dengan jurulatih kekuatan dan penyaman, atau ahli terapi fizikal atau doktor, bergantung kepada keparahan.
Mengenai Program Rowing and Kayaking
Program terbaik sentiasa khusus untuk kecergasan, gol, dan akses kepada sumber dan jurulatih individu. Seorang jurulatih atau jurulatih peribadi sentiasa boleh menyediakan program yang lebih khusus dan disasarkan. Di samping itu, latihan untuk kuasa yang lebih pendek dan peristiwa kekuatan secara semula jadi berbeza daripada peristiwa ketahanan.
Jika anda baru latihan berat, berikan prinsip dan amalan dengan sumber pemula.
Sentiasa memanaskan dan mendinginkan sebelum dan selepas sesi latihan. Pelepasan perubatan untuk senaman juga merupakan idea yang baik pada permulaan musim ini.
Program Kekuatan dan Otot
Bermula anda akan membina kekuatan dan otot. Penekanan adalah untuk mengangkat berat yang cukup berat untuk melatih sistem saraf bersamaan dengan serat otot untuk menggerakkan beban yang lebih besar. Hypertrophy, yang sedang membina saiz otot, tidak semestinya memberi kekuatan, walaupun dalam fasa asas ini beberapa bangunan otot juga akan berfungsi dengan baik untuk pembangunan kekuatan.
Kekuatan akan menjadi asas untuk fasa seterusnya, iaitu pembangunan kuasa. Kuasa adalah keupayaan untuk menggerakkan beban paling berat dalam masa yang singkat. Kuasa pada dasarnya adalah produk kekuatan dan kepantasan. Untuk mendayung, ia boleh bermakna permulaan yang lebih baik atau pecut lebih berkesan ke garisan penamat. Semasa musim persaingan, beban ringan sedikit dan laksanakan lif dengan lebih cepat untuk menekankan pembangunan kuasa.
Masa tahun: Sepanjang tahunTempoh: 12 minggu, berehat selama 2 minggu, teruskan dengan beban yang lebih ringan dan pelaksanaan yang lebih cepat semasa musim persaingan.Hari seminggu: 2-3, dengan sekurang-kurangnya satu hari antara sesiRep: 8-10Set: 2-4Berehat di antara set: 1-2 minit
Latihan
Berikut adalah senarai pautan ke pelbagai latihan latihan berat yang berguna untuk sukan perahu:
- Jongkong Barbell
- Tarik tarik kabel
- Deadlift Romania
- Baris kabel duduk
- Dumbbell biceps arms curl
- Dumbbell berturut-turut
- Dumbbell triceps extension atau pushdown mesin
- Memotong kayu kabel
- Pulldown lat
- Bangkit terbalik
Mata kepada Nota
- Sesuaikan berat badan supaya beberapa pengulangan terakhir dikenakan cukai tetapi tidak menyebabkan anda "gagal" sepenuhnya.
- Walaupun bahagian atas badan - lengan, belakang, dan bahu - adalah di mana tindakan itu dinyatakan dalam sukan perahu, rantai posterior pinggul, gluteal (butt), dan kaki atas dan abdominals adalah sama penting dalam pelaksanaan kuasa. Squats dan deadlifts membina kekuatan dan kuasa di rantau ini.
- Jangan bekerja untuk kegagalan untuk latihan atas badan seperti tekan dumbbell, woodchops dan pulldown lat, dan lakukan tahan baik. Pastikan lengan bawah dalam satah menegak dengan lengan atas tidak memanjangkan secara berlebihan di bawah selari di bahagian bawah pergerakan. Adalah penting untuk melindungi sendi bahu yang terdedah ketika latihan untuk sukan di mana bahu mendapat banyak kerja "keluar dari gim" tertentu - dalam kes ini di atas air.
- Sekiranya anda tidak dapat pulih dari sesi dengan hanya satu hari rehat di antara, jadwal semula program ini kepada dua sesi setiap minggu berbanding tiga.
- Anda mungkin sakit selepas sesi ini. Kesakitan otot atau kesakitan otot onset terhenti (DOMS) adalah normal; Kesakitan sendi tidak. Pastikan anda memantau reaksi lengan dan bahu anda. Belakang apabila rasa sakit sendi atau ketidakselesaan terasa.
Program Latihan Berat Am untuk Sukan
Program latihan berat padat boleh meningkatkan prestasi sukan, terutamanya dalam sukan kuasa di mana kelajuan pukal dan letupan penting untuk berjaya.
Latihan Berat untuk Melontar Sukan
Kekuatan bahan peledak adalah penting untuk prestasi tinggi dalam membuang sukan seperti Sukan Olimpik medan lembu, pukulan, pukulan tukul, dan diskus.
2 Latihan untuk Menurunkan Latihan Berat Berat Di Perjalanan
Gunakan latihan mudah ini untuk menurunkan berat badan dengan kurang upaya. Pilih satu atau kedua-dua latihan untuk penurunan berat badan dan lakukannya di rumah atau di mana sahaja.