Pengubahsuaian Squat untuk Lutut Sakit
Isi kandungan:
- Pertama, Semak Borang Anda di Squat
- Cuba Pengubahsuaian untuk Squat: Slaid Wall
- Squats kerusi
- Bola Squats
- Squats Suku
- Squats dengan Bola Antara Knees
- Squats dengan band rintangan
- Squats satu kaki
- Plie Squats
- Cuba pengganti: Lunges
- Ball Leg Press
- Leg Press Resistance Bands
- Langkah Up
Krista Donaldson: The $80 prosthetic knee that's changing lives (September 2024)
Soalan: Lutut saya sakit ketika saya melakukan squats. Adakah terdapat alternatif lain?
Pertama, jika anda merasakan apa-apa kesakitan di mana-mana, sama ada anda melakukan squats atau latihan lain, anda tidak boleh mengerjakannya. Kesakitan tajam dapat menunjukkan kecederaan atau ketegangan, jadi selalu berhenti apa yang anda lakukan dan periksa dengan doktor anda, jika rasa sakit itu tidak hilang. Juga, jika anda mengalami kecederaan lutut atau terikan lutut, squats mungkin tidak sesuai untuk anda.
Tetapi, jika anda mempunyai lutut yang sihat dan menghindari squats kerana anda tidak mahu kecederaan, anda mungkin berubah fikiran apabila anda mengetahui bahawa squats dapat menguatkan lutut jika anda melakukannya dengan betul. Squats juga boleh menguatkan pinggul, lutut, dan pergelangan kaki sambil menargetkan hampir semua otot di bahagian bawah badan, yang merupakan salah satu sebab kami sangat menyukai mereka.
Sekiranya anda tidak mempunyai masalah lutut kronik atau masalah sendi tetapi masih berasa sakit ketika anda melakukan squats, anda mempunyai beberapa pilihan.
Pertama, Semak Borang Anda di Squat
Ia sering kali berbahaya yang menyebabkan kesakitan lutut semasa squats. Salah satu sebab adalah berjongkok dengan lutut terlalu jauh ke hadapan. Ia sepatutnya menjadi gluten yang mengambil berat badan anda, bukan lutut anda, jadi pastikan lutut tinggal di belakang jari kaki. Juga, simpan lutut anda sejajar dengan jari kaki. Memusingkan mereka masuk atau keluar boleh menyebabkan tekanan yang tidak perlu pada sendi. Mahu butiran lanjut? Lihat arahan langkah demi langkah ini:
- Berdiri dengan kaki kira-kira pinggul atau lebar bahu selain, jari kaki pada sudut semula jadi ke hadapan atau sedikit keluar.
- Sekiranya anda menggunakan berat, pegang dumbbell di sisi anda atau berehat di atas bahu. Sekiranya anda seorang pemula, anda mungkin mahu memulakan dengan tanpa berat dan mengambil senjata, seperti yang ditunjukkan, untuk keseimbangan.
- Bendut lutut dan jongkok, tolak belakang anda seolah-olah anda akan duduk di kerusi. Lutut anda harus tinggal di belakang jari kaki.
- Semasa anda berjongkok, terus lutut ke arah yang sama dengan jari kaki dan elakkan lengkungan atau membulatkan belakang. Sebaliknya, pastikan tulang belakang dan pelvis neutral.
- Squat serendah yang anda boleh atau sehingga paha selari dengan lantai. Sesetengah senaman atau atlet canggih mungkin dapat melakukan squats penuh, tetapi squats selari biasanya disyorkan untuk pemain purata.
- Di bahagian bawah pergerakan itu, pastikan kaki anda rata di atas lantai, lutut anda masih selaras dengan dan di belakang jari kaki dan anda tidak memanah belakang.
- Tarik kembali, tumpukan pada memerah glutes seperti yang anda berdiri.
Amalkan borang anda dan luangkan masa untuk meneruskan gerakan untuk merasakan kekuatan dan kelenturan anda.Pergi perlahan-lahan untuk terus lutut dan lihat apakah itu membuat perbezaan dalam kesakitan lutut mana yang anda rasakan. Tidak, anda boleh mencuba salah satu pilihan lain di bawah
1Cuba Pengubahsuaian untuk Squat: Slaid Wall
Anda boleh menggunakan dinding untuk membantu menyokong belakang semasa anda meluncur ke kedudukan jongkong. Pastikan lutut tinggal di belakang jari kaki dan hanya luncurkan ke bawah sejauh yang anda selesa.
2Squats kerusi
Gunakan kerusi sebagai panduan untuk badan anda untuk mengikuti dan memberi sokongan di bahagian bawah pergerakan. Anda juga boleh (ringkas) duduk setiap kali untuk mengambil tekanan dari lutut jika diperlukan.
3Bola Squats
Seperti slaid dinding, bola dapat memberikan sokongan untuk punggung anda, membantu menjaga lutut anda terlalu jauh ke depan. Hanya pastikan anda berjalan kaki keluar cukup bahawa lutut tinggal di belakang jari kaki.
Squats Suku
Kadang-kadang, hanya memendekkan gerakan anda dan hanya berjongkok beberapa inci dapat membantu melindungi lutut.
5Squats dengan Bola Antara Knees
Ramai orang merasa lebih mudah untuk mengekalkan lutut secara keselarasan dengan memerah bola di antara lutut. Ini juga akan melibatkan lebih banyak paha dalaman.
6Squats dengan band rintangan
Sekiranya lutut anda cenderung melipat ke dalam, mengikat tali di sekeliling lutut dan menolak terhadap rintangan boleh membantu.
7Squats satu kaki
Kerana pelbagai gerakan anda secara semulajadi lebih pendek dalam squats berkaki satu, anda mungkin dapat melakukan ini tanpa sakit lutut. Untuk langkah ini, anda hanya melonggarkan beberapa inci dan anda masih perlu menolak belakang ke belakang agar lutut tidak bergerak ke atas jari kaki.
8Plie Squats
Menukar pendirian anda juga boleh membuat perbezaan. Untuk ini, anda mengambil kaki yang sangat luas, memancing jari kaki. Semasa anda mencangkung, lutut harus mengikuti garis yang sama dengan jari kaki.
Anda boleh melihat senarai penuh gambar dan latihan di Galeri Foto Squat saya.
9Cuba pengganti: Lunges
Jika squats hanya tidak akan melakukannya untuk anda, ada beberapa latihan yang anda boleh cuba yang akan mensasarkan otot yang sama, tetapi dengan cara yang berbeza.
Lunges Lunges adalah salah satu pilihan jika squats cenderung menyakitkan lutut anda, tetapi mereka mencabar dan juga boleh menyebabkan masalah lutut jika anda tidak menggunakan bentuk yang baik. Ambil kaki cukup jauh apabila anda terjatuh, lutut depan berada di belakang kaki, seperti jongkong.
Langkah ini seperti jongkong yang disokong, jadi kurang berat badan untuk menendang lutut. Ini adalah pilihan yang baik jika anda tidak boleh melakukan squats berdiri, tetapi anda mungkin perlu memegang berat untuk membuat ini mencabar. Langkah ini sebenarnya meniru akhbar kaki, yang merupakan latihan yang sama dengan jongkong. Ini adalah pilihan yang tepat jika latihan berat badan tidak berfungsi untuk anda. Sama seperti lunges, langkah naik adalah sukar tetapi, kerana pergerakannya berbeza dari jambatan tradisional, lutut anda mungkin lebih selesa. Ball Leg Press
Leg Press Resistance Bands
Langkah Up
Ujian Ligament Lutut untuk Menentukan Sebab-sebab Kesakitan Lutut
Empat ujian khas boleh menilai setiap ligamen di lutut. Ketahui cara untuk melakukan ujian khas ligamen lutut ini.
Petua untuk Menggunakan Carta Pengubahsuaian Kelakuan untuk Kanak-kanak
Dapatkan kiasan tentang membuat dan menggunakan carta ubahsuai tingkah laku untuk kanak-kanak, yang boleh menjadi alat yang sangat baik untuk memandu anak-anak ke arah kelakuan yang baik.
Hip Bridges - Variasi dan Pengubahsuaian untuk Semua Tahap Kecergasan
Jambatan hip adalah latihan ruji dalam pemulihan tulang belakang. Versi vanila dapat membantu mengurangkan sakit belakang, sementara variasi ini dapat membantu mempercepat pemulihan anda