Mengurangkan Natrium Hidangan dan Sumber Tersembunyi untuk Tahu
Isi kandungan:
Korelasi Natrium Dengan Air (September 2024)
Bagi kebanyakan orang, mengambil terlalu banyak natrium boleh menyumbang kepada tekanan darah tinggi, yang merupakan faktor risiko penyakit jantung, angin ahmar, dan masalah kardiovaskular yang lain, dan ia boleh menyebabkan pengekalan cecair dan kembung. Jika anda sensitif terhadap natrium, mengurangkan jumlah garam dan ramuan tambahan yang mengandungi natrium yang anda makan boleh membantu mengekalkan tekanan darah anda pada tahap yang lebih sihat.
Garis Panduan Pengambilan
Menurut Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika, 2015-2020, kumpulan ini harus membatasi pengambilan natrium mereka kepada kurang daripada 1,500 miligram sehari:
- Amerika Afrika
- Orang dengan diabetes
- Orang yang mempunyai tekanan darah tinggi
- Orang dengan penyakit buah pinggang
- Semua orang berumur lebih dari 50 tahun
Sesiapa yang tidak termasuk dalam kumpulan besar itu harus tinggal di bawah 2,300 miligram setiap hari, yang tidak mudah jika anda makan makanan yang diproses sama sekali-bahkan beberapa yang sebaliknya baik untuk anda. Lihatlah label Fakta Pemakanan untuk jumlah natrium setiap hidangan.
Sumber Natrium
Satu sudu teh garam mempunyai kira-kira 2,300 miligram natrium. Hanya satu keping sudu teh mempunyai 580 miligram, dan garam garam mempunyai sekitar 150 miligram.
Walaupun garam adalah sumber utama, banyak makanan olahan juga tinggi natrium. Makanan kaleng, makanan beku, daging sembuh, dan banyak makanan olahan lain mengandungi sejumlah besar natrium, baik dari garam yang digunakan untuk merasakan makanan dan aditif makanan dan pengawet yang mengandungi natrium dalam pelbagai bentuk. Anda akan mendapati natrium dalam kebanyakan mentega atau marjerin, susu, roti, dan makanan ruji yang lain.
Jelas, cari garam pada label makanan. Tetapi juga mencari bahan-bahan ini, yang mengandungi natrium:
- Monosodium glutamat
- Serbuk penaik
- Serbuk penaik
- Disodium fosfat
- Natrium alginat
- Natrium nitrat atau nitrit
Strategi untuk Keratan Belakang
Badan anda memerlukan beberapa natrium, jadi anda tidak mahu menghilangkannya sepenuhnya dari diet anda, walaupun berbuat demikian adalah prestasi yang mustahil. Anda boleh mengurangkan pengambilan keseluruhan anda dengan tips ini:
- Baca label makanan dan pilih makanan yang rendah natrium (elakkan produk yang mempunyai lebih daripada 140 miligram sodium per hidangan).
- Pilih sayuran segar atau beku dan bukannya tin.
- Elakkan daging makan siang dan daging sembuh.
- Mengelak makanan mudah beku seperti makan malam beku, pizza, dan makanan ringan.
- Beli kacang dan makanan ringan tanpa lemak.
- Hilangkan garam dari resipi anda.
- Cuba pengganti garam yang dibuat dengan kalium.
- Campuran perasa boleh berfungsi dengan baik, tetapi membaca label Fakta Pemakanan kerana mereka sering mengandungi natrium.
Bolehkah Anda Membilasnya?
Bilas sayur-sayuran dan kekacang kalengan dengan air boleh mengeluarkan beberapa natrium. Sukar untuk tahu berapa banyak, kerana kajian dan sumber kelihatan berbeza dengan ini. Tetapi jika anda membilas barangan kalengan anda selama satu minit atau lebih, anda mungkin dapat mengurangkan kandungan natrium sebanyak 10 peratus hingga 30 peratus.
Sekiranya anda perlu mengesan gram sodium anda setiap hari, anda mungkin lebih baik membeli barang-barang natrium rendah tin dan sayuran segar atau beku, bukannya tin.
-
Jabatan Pertanian Amerika Syarikat dan Jabatan Kesihatan Amerika Syarikat dan Manusia. Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika, 2015-2020.
-
Duyff RL, Gunung JR, Jones JB. Pengurangan Sodium dalam Kacang Kacang Setelah Mengeringkan, Bilas. Jurnal Sains & Teknologi Kulinari. 2011; 9 (2): 106-112. doi: 10.1080 / 15428052.2011.582405.
- Gropper SS, Smith JL, Groff JL. Pemakanan Lanjutan dan Metabolisme Manusia. Edisi Keenam. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
-
Haytowitz DB. Kesan Pengairan dan Bilas pada Kandungan Vitamin Larutan Natrium dan Air Sayuran Kalengan. Makmal Data Nutrisi, Beltsville Pusat Penyelidikan Pemakanan Manusia, Beltsville, MD.
Sumber-sumber Nutrien Bukan Susu untuk Kanak-kanak
Jika anak anda alah kepada susu, mungkin mengambil sedikit perancangan untuk memastikan anak anda mendapat cukup lemak, kalsium, vitamin D, dan nutrien lain.
Sumber Tersembunyi Karbohidrat
Pelajari makanan yang mengandung sumber karbohidrat tersembunyi dan boleh menjejaskan berat badan dan mengawal gula darah pada orang dengan diabetes jenis 2.
6 Sumber Tersembunyi Gluten di Makanan Supermarket
Anda mungkin tidak menyedari bahawa gluten boleh bersembunyi di enam tempat di pasar raya tempatan anda. Bacalah ini sebelum anda membeli makanan ini.