Latihan Hangat Pra-Latihan Dinamik
Isi kandungan:
- Berjalan Kaki Tinggi
- Berjalan Lunge Dengan Arms Up
- The Skip dengan Latihan Twist
- Side to Drills Side
- Tali melompat
Invitasi Renang Ganesha (IRG) 2017 di Kota Bandung (September 2024)
Pemanasan sebelum bersenam merupakan komponen penting dalam senaman yang selamat dan berkesan. Pemanasan yang baik tidak perlu terperinci atau rumit, tetapi ia perlu meningkatkan suhu teras anda dan mendapatkan darah yang mengalir ke otot yang akan anda gunakan semasa senaman anda. Ini berbeza daripada sesi peregangan selepas latihan, yang biasanya digunakan untuk meningkatkan pelbagai pergerakan sekitar sendi dan membantu pulih selepas bersenam. Rutin pemanasan dinamik berikut boleh digunakan sebagai titik permulaan yang baik sebelum terlibat dalam kebanyakan sukan.
Berjalan Kaki Tinggi
Lutut yang sederhana tinggi berjalan akan melonggarkan pinggul, lutut, dan pergelangan kaki dan mendapatkan darah beredar. Bermula dengan kira-kira sepuluh langkah, mengangkat lutut ke arah siku sebagai berjalan kaki anda. Hidupkan dan lakukan sepuluh langkah kembali ke titik permulaan. Lakukan satu lagi yang ditetapkan dan kali ini menambah lantunan kecil di langkah anda dan membesar-besarkan lari dan lengan lengan anda sehingga anda benar-benar merasakan bergerak darah. Tambah akhirnya tentukan jika anda masih merasa sedikit ketat.
Berjalan Lunge Dengan Arms Up
Untuk melakukan langkah pemanasan ini, lakukan langkah berjalan kaki untuk kira-kira sepuluh langkah ke depan, berbalik dan lunge sepuluh langkah kembali ke titik permulaan. Dengan setiap langkah, perlahan-lahan tenggelam ke tanah dengan kaki belakang anda, membolehkan lutut menyentuh tanah. Tahan setiap langkah selama satu saat dan teruskan. Dengan setiap set menambah sedikit lebih banyak gerakan untuk panjang dan kedalaman stride.Sekiranya anda ingin menambah pelbagai gerakan, teruskan tangan anda ke atas kepala anda seperti yang anda lungkan. Jangkitkan dengan tangan anda dan tenggelam ke dalam lunge.
The Skip dengan Latihan Twist
Melompat dengan sentuhan menambah kelajuan lebih sedikit ke pemanasan serta menambah putaran pada pergerakan. Melangkau dengan senaman twist melibatkan otot teras serta badan atas dan bawah dalam pemanasan lembut dan berirama. Untuk melakukannya dengan betul:
- Cari tempat tingkat dengan ruang yang cukup untuk kira-kira 10 langkah maju ke hadapan.
- Mulailah perlahan-lahan melangkau ke hadapan 10 langkah (5 setiap sisi), berhenti dan berbalik.
- Untuk setiap skip kembali, secara beransur-ansur menambah intensiti dan sentuhan yang lebih besar ke arah anda.
- Terus menambah lengan lengan penuh dan tarik lutut anda sedikit lebih tinggi.
- Akhirnya, tambah twist torso sebagai ikon bola sepak David Beckham menunjukkan dalam foto itu. Ambil langkah-langkah lompat penuh, memacu lutut anda ke atas dan lengan anda merentasi badan anda untuk pelbagai gerakan.
- Pastikan pergerakan anda lancar dan terkawal, tidak ceroboh. Fokus pada otot teras dan otak anda untuk memanfaatkan sepenuhnya latihan ini.
Side to Drills Side
Penstabil sisi pinggul dan lutut tidak boleh diabaikan semasa pemanasan dinamis anda, jadi tambahkan beberapa pusingan sisi ke sampingan atau melangkau untuk memanaskannya. Anda boleh menggunakan latihan tangga atau hanya melakukan beberapa langkah mudah. Angkat laju dari sisi sebelah ke sisi untuk melangkau dengan setiap set. Anda juga boleh melakukan latihan berjalan kaki jalur lateral untuk mendapatkan pemanasan yang lebih mendalam atau menggunakan rutin pengaktifan glute jika anda duduk banyak pada siang hari.
5Tali melompat
Tali lompat boleh digunakan untuk kedua-dua latihan pemanasan asas dan senaman kardio penuh. Untuk menggunakan tali melompat sebagai sebahagian daripada rutin pemanasan yang mudah, mulakan dengan perlahan, langkah dua langkah. Ini bermakna anda melompat ke atas tali dan mengambil lantunan kecil sebelum tali datang kembali. Anda akan menggerakkan tali lebih perlahan dan tidak melompat tinggi atau dengan cepat.
Untuk menggunakan tali melompat dalam rutin pemanasan ini, melompat perlahan selama tiga puluh saat, berehat selama 10 saat dan melompat selama satu minit sebelum beralih ke latihan pemanasan seterusnya.
Kekal Hangat - Fibromyalgia & Sindrom Keletihan Kronik
Ketahui mengapa anda menjadi sejuk dengan fibromyalgia dan sindrom keletihan kronik dan bagaimana anda boleh tetap panas dan menghalang kesakitan.
10 Cara Simpan Kaki Anda Hangat di Berjalan Cuaca Sejam
Bagaimana anda boleh memanaskan kaki anda pada musim sejuk yang sejuk? Baca taktik dan cara untuk digunakan supaya jari kaki anda tidak akan membekukan apabila suhu jatuh.
Penstabilan Dinamik dan Pembedahan Fusion Lumber
Penstabilan dinamik adalah sejenis prosedur pembedahan yang digunakan untuk menstabilkan tulang belakang lumbar pada individu dengan sakit belakang belakang kronik.