Purata Kalori Per Hari untuk Lelaki
Isi kandungan:
- Keperluan Calorie untuk Lelaki vs Wanita
- Kalori untuk Lelaki untuk Mengekalkan Berat
- Kalori untuk Lelaki Berat Badan
- Kalori untuk Lelaki Menurunkan Berat
The Enormous Radio / Lovers, Villains and Fools / The Little Prince (September 2024)
Sekiranya anda seorang lelaki yang menonton berat badannya, anda mungkin kecewa dengan beberapa maklumat kalori yang disediakan dalam talian dan di majalah. Kebanyakannya memberi tumpuan kepada keperluan tenaga harian untuk wanita. Tetapi bagaimana pula dengan jumlah kalori setiap hari untuk lelaki? Ramai wanita mengikuti pelan 1,200 kalori setiap hari untuk menurunkan berat badan. Tetapi jumlah kalori yang diperlukan untuk lelaki biasanya lebih tinggi.
Keperluan Calorie untuk Lelaki vs Wanita
Penggunaan kalkulator kalori amat berguna apabila anda cuba untuk mengetahui berapa banyak kalori yang dapat dimakan setiap hari. Hampir setiap kalkulator kalori akan mengambil jantina anda ke dalam akaun, sebagai tambahan kepada berat badan anda dan tahap aktiviti anda. Mengapa? Oleh kerana tubuh manusia secara amnya memerlukan lebih banyak tenaga (dalam bentuk kalori) bahkan ketika ukurannya sama dengan wanita.
Lelaki umumnya mempunyai lebih banyak jisim otot daripada wanita. Otot tambahan memerlukan lebih banyak tenaga. Lelaki biasanya lebih tinggi daripada wanita dan ketinggian tambahan menyebabkan peningkatan kalori keperluan lelaki.
Tetapi dalam lelaki dan wanita bersaiz yang sama, lelaki sering memerlukan lebih banyak kalori. Lelaki umumnya mempunyai kapasiti paru-paru yang meningkat - seperti yang ditunjukkan oleh purata VO2 max yang lebih tinggi - yang membolehkan mereka bekerja lebih keras semasa senaman dan aktiviti fizikal dan juga memerlukan lebih banyak kalori untuk dikekalkan.
Keperluan kalori khusus anda akan berbeza-beza, sebab itulah kalkulator membantu. Sebagai contoh, ketinggian purata, lelaki berusia 32 tahun yang beratnya 160 paun dan sedang aktif akan memerlukan kira-kira 2,600 kalori untuk mengekalkan berat badannya. Walau bagaimanapun, keperluan kalori untuk lelaki akan berubah jika dia ingin mendapatkan atau menurunkan berat badan.
Kalori untuk Lelaki untuk Mengekalkan Berat
Untuk mengekalkan berat badan anda, anda ingin mengambil makanan yang cukup untuk memenuhi keperluan tenaga harian anda. Jika anda tidak makan cukup kalori setiap hari, anda akan kehilangan lemak dan otot. Jika anda makan terlalu banyak kalori setiap hari, tubuh anda akan menyimpan tenaga yang berlebihan sebagai lemak.
Anda boleh menggunakan kalkulator untuk mengetahui berapa banyak kalori yang dibakar setiap hari. Atau imbas nombor kalori purata ini untuk lelaki untuk melihat berapa banyak tenaga yang anda gunakan setiap hari dan berapa kalori yang perlu anda makan untuk mengekalkan berat badan anda. Setiap nombor kalori purata didasarkan pada lelaki yang rata-rata tinggi rata-rata (atau kira-kira 5'10 ") yang beratnya £ 175.
- A Lelaki berusia 20 tahun perlu mengambil kira 2800 kalori sehari untuk mengekalkan berat badannya
- A Lelaki berusia 30 tahun perlu mengambil kira 2728 kalori setiap hari untuk mengekalkan berat badannya
- A Lelaki berusia 40 tahun perlu mengambil kira 2651 kalori setiap hari untuk mengekalkan berat badannya
- A Lelaki berusia 50 tahun perlu mengambil kira 2573 kalori setiap hari untuk mengekalkan berat badannya
- A Lelaki berusia 60 tahun perlu mengambil kira 2496 kalori setiap hari untuk mengekalkan berat badannya
- A Lelaki berusia 70 tahun perlu mengambil kira 2418 kalori setiap hariuntuk mengekalkan berat badannya
- Sedikit aktif Lelaki berusia 80 tahun perlu mengambil kira 2076 kalori setiap hariuntuk mengekalkan berat badannya
Sekiranya anda tidak aktif atau ringan, anda perlu mengambil lebih sedikit kalori setiap hari untuk mengekalkan berat badan anda. Jika anda sangat aktif (anda bekerja dengan kerja yang termasuk buruh fizikal dan / atau anda bersenam secara teratur) anda perlu mengambil lebih banyak kalori setiap hari untuk mengekalkan berat badan anda.
Anda mungkin dapati bahawa bilangan kalori yang anda perlukan menurun dengan usia. Apabila kita menjadi lebih tua, metabolisme kita melambatkan dan kita tidak memerlukan banyak makanan (tenaga) untuk menyalakan badan kita. Metabolisme anda mungkin perlahan kerana penurunan jisim otot atau kerana gaya hidup yang lebih perlahan. Kami biasanya menjadi kurang aktif apabila semakin tua.
Kalori untuk Lelaki Berat Badan
Tetapi bagaimana jika anda seorang lelaki yang ingin mendapatkan berat badan? Berapa banyak kalori yang harus dimakan oleh seorang lelaki untuk menaikkan jisim ototnya? Anda perlu mengambil lebih banyak daripada keperluan tenaga harian anda untuk menaikkan berat badan, tetapi anda juga perlu berhati-hati jenis kalori yang anda makan.
Menurut Majlis Latihan Amerika, kenaikan kalori sebanyak 500 hingga 1000 kalori setiap hari harus menghasilkan keseimbangan tenaga positif dan membantu seorang lelaki meningkatkan berat badannya dengan kira-kira satu paun per minggu.Tetapi sama ada dia mendapat lemak atau otot akan bergantung kepada tabiat latihan dan pengambilan makronutriennya.
Untuk mendapatkan idea purata kalori setiap hari untuk seorang lelaki untuk mendapatkan berat badan, imbangkan anggaran ini untuk melihat berapa banyak kalori yang diperlukan untuk meningkatkan berat badan seorang lelaki dari 160 paun hingga £ 180 pada kadar satu paun per minggu.
- ALelaki berusia 20 tahun perlu mengambil kira 3200 kalori sehari untuk menambah berat
- ALelaki berusia 30 tahun perlu mengambil kira3123 kalori setiap hari untuk menambah berat
- ALelaki berusia 40 tahun perlu mengambil kira 3045 kalori sehari untuk menambah berat
- ALelaki berusia 50 tahun perlu mengambil kira 2968 kalori sehari untuk menambah berat
Untuk memastikan bahawa anda mendapat berat otot dan bukan lemak berlebihan, anda perlu menyesuaikan diet harian anda untuk mempromosikan massa tanpa lemak. Tumpukan pada makan lebih banyak protein, kurang makanan olahan dengan gula tambah, dan batasi pengambilan karbohidrat halus. Anda juga perlu memberi tumpuan kepada sumber lemak yang sihat dan mengelakkan makan terlalu lemak tepu atau makanan dengan lemak trans.
Jadi berapa banyak protein yang cukup? Keperluan protein untuk lelaki akan berbeza-beza berdasarkan tahap aktiviti anda. Menurut American College of Sports Medicine, untuk meningkatkan jisim otot anda, anda perlu mengambil bahagian dalam program latihan kekuatan. Di samping itu, anda perlu mengambil 1.2 hingga 1.7 gram protein setiap kilogram berat badan setiap hari, atau 0.5 hingga 0.8 gram protein per paun berat badan.
Sumber baik protein tanpa lemak termasuk daging tanpa lemak (potongan lemak daging lembu, bison atau babi), ayam (ayam dada atau ayam belanda), telur, kacang, kacang-kacangan, dan makanan laut.
Kalori untuk Lelaki Menurunkan Berat
Jika anda seorang lelaki yang matlamatnya adalah untuk menurunkan berat badan, anda akan mencipta defisit kalori untuk penurunan berat badan. Seorang lelaki perlu makan lebih sedikit kalori daripada dia perlu menurunkan berat badan dengan berkesan. Sebagai peraturan umum, anda perlu mengurangkan kira-kira 500 kalori sehari atau 3500 kalori setiap minggu untuk kehilangan seberat lemak. Jika anda ingin menurunkan berat badan lebih cepat, anda boleh menggandakan nombor tersebut.
Banyak rancangan makan untuk lelaki menggunakan angka standard untuk penurunan berat badan. Rancangan berat badan biasanya menyediakan kira-kira 1,600-1,800 kalori sehari untuk seorang lelaki. Ini membolehkan kebanyakan lelaki mencapai defisit kalori 500-1000 sehari dan kehilangan pada kadar selamat 1-2 paun setiap minggu.
Sekali lagi, bagaimanapun, tahap umur dan aktiviti sangat penting. Lihat bagaimana perubahan nombor di bawah berdasarkan jumlah aktiviti yang diperoleh seorang lelaki dan usianya.
- Kelebihan berat badan, tidak aktifLelaki berusia 20 tahun perlu mengambil kira 1808 kalori setiap hari untuk mengurangkan berat badan
- Kelebihan berat badan, sederhana aktif Lelaki berusia 20 tahun boleh mengambil kira 2481 kalori setiap hari untuk mengurangkan berat badan
- Kelebihan berat badan, tidak aktifLelaki berusia 30 tahun perlu mengambil kira 1748 kalori setiap hari untuk mengurangkan berat badan
- Kelebihan berat badan, sederhana aktifLelaki berusia 30 tahun boleh mengambil kira 2404 kalori setiap hari untuk mengurangkan berat badan
- Kelebihan berat badan, tidak aktifLelaki berusia 40 tahun perlu mengambil kira 1688 kalori setiap hari untuk mengurangkan berat badan
- Kelebihan berat badan, sederhana aktifLelaki berusia 40 tahun boleh mengambil kira 23 26 kalori setiap hari untuk mengurangkan berat badan
- Kelebihan berat badan, tidak aktifLelaki berusia 50 tahun perlu mengambil kira 1628 kalori setiap hari untuk mengurangkan berat badan
- Sedang aktifLelaki berusia 50 tahun boleh mengambil kira 2249 kalori setiap hari untuk mengurangkan berat badan
Sekiranya anda mengambil bahagian dalam program aktiviti yang bersungguh-sungguh atau jika anda bekerja pada pekerjaan yang termasuk banyak tenaga fizikal, anda boleh mengambil lebih banyak kalori dan masih ramping.
Imbangan macronutrien penting dalam penurunan berat badan. Apabila anda memotong kalori, cuba untuk membina makanan di sekeliling sumber protein yang kurus dan sumber karbohidrat yang sihat seperti bijirin, buah-buahan dan sayur-sayuran. Protein dan karbohidrat yang kaya serat akan membantu anda merasa kenyang dan berpuas hati supaya anda dapat menempuh pelan makan anda. Termasuk sumber lemak yang sihat untuk meningkatkan kenyang dan menjaga kesihatan tubuh anda.
Berat Purata Lelaki di A.S. Sejak tahun 1959
Berikut adalah trend pada ketinggian purata dan berat lelaki sejak lewat tahun 1950-an. Kebenaran yang mengejutkan: Tiga dari empat lelaki di A.S. adalah obes.
Apakah Saiz Zakar Purata Lelaki dan Remaja?
Semasa baligh, beberapa lelaki akan berkembang lebih cepat daripada yang lain. Sebagai orang tua, ia membantu mengetahui peringkat akil baligh dan saiz purata zakar lelaki 10 hingga 18.
Purata Kadar Alkohol Darah dalam Lelaki Berat
Mengetahui seberapa banyak alkohol yang anda boleh minum sambil mengekalkan kandungan alkohol darah anda di bawah batas adalah bahagian penting untuk minum dengan selamat.