Latihan Kecergasan Terbaik untuk Atlet
Isi kandungan:
- Hurutan Ketangkasan Plyometric
- Latihan Ketangkasan Ladang Kelajuan
- Drill Box Plyometric
- Lompatan Plyometric Lateral
- Tuck Jumps
- Dot Drills
Latihan koordinasi dan kelincahan sepakbola usia dini1 (September 2024)
Ketangkasan ditakrifkan sebagai keupayaan atlet untuk bergerak dengan laju dipercepatkan dalam satu arah dan kemudian serta-merta menurunkan dan mengalih kedudukan dalam masa beberapa saat. Ia adalah salah satu aspek latihan sukan yang boleh memisahkan seorang atlet yang baik dari yang hebat.
Apa jua sukan yang anda lakukan, latihan ketangkasan ini boleh meningkatkan prestasi anda dengan menguatkan sendi dan otot yang sebahagian besarnya tidak teruji dalam kehidupan seharian. Seperti mana-mana jenis latihan sukan, mula perlahan-lahan dan fokus pada mengekalkan bentuk yang betul.Ini bukan sahaja membantu anda membangunkan kestabilan yang diperlukan untuk melakukan yang terbaik, ia dapat mengurangkan risiko kecederaan anda.
Hurutan Ketangkasan Plyometric
Atlet sering menggunakan latihan melompat plyometric untuk membina kuasa dan meningkatkan koordinasi. Hurdles tidak hanya penting untuk latihan untuk sukan padang, mereka boleh meningkatkan kekuatan dan melompat keupayaan pemain bola keranjang, pemain ski, skaters, dan penyelam sukan. Latihan ini hanya akan dilakukan selepas pemanasan menyeluruh.
Untuk berbuat demikian halangan ketangkasan plyometric:
- Sediakan siri rintangan ketangkasan yang rendah dalam kenaikan dua kaki.
- Bermula dengan kaki lebar bahu, lompat ke atas dan ke hadapan untuk membersihkan setiap halangan, mendarat di bola kaki anda.
- Apabila mendarat, lompat lagi, memandu ke hadapan dengan tangan anda.
- Ulangi pengulangan 10 hingga 12 ("wakil") untuk satu set. Rehat kira-kira seminit dan selesaikan dua set lagi.
Anda boleh melakukan latihan yang sama dengan hanya kaki kanan dan kemudian kaki kiri sahaja. Apabila anda bertambah baik, gerakkan rintangan yang lain.
Latihan Ketangkasan Ladang Kelajuan
Tangga laju adalah peralatan mudah alih mudah yang dapat digunakan untuk melakukan latihan ketangkasan berikut:
- The berlari ke hadapan, lutut lutut tinggisangat baik untuk meningkatkan kelajuan dan koordinasi kaki. Berjalan dengan lutut tinggi melalui tangga, menyentuh setiap ruang tangga. Tanah di atas bola kaki dan bergerak ke hadapan dengan tangan anda. Ulang untuk tiga set.
- The gerudi sisi, gerudi sisi-ke-sisi adalah sesuai untuk sukan mahkamah, meningkatkan kedua-dua lutut dan kestabilan buku lali. Menjaga pusat graviti yang rendah, langkah bersebelahan melalui tangga satu kaki pada satu masa. Sentuh di setiap tangga tangga dengan kedua-dua kaki. Tanah di atas bola kaki. Ulangi kanan ke kiri dan kiri ke kanan untuk sejumlah tiga set.
Drill Box Plyometric
Latihan kotak plyometric adalah cara terbaik untuk membina kuasa letupan dan kelajuan kaki. Kotak plyometric adalah kubus empuk atau tidak padat yang di mana sahaja dari ketinggian 14 hingga 36 inci.
Antara beberapa latihan kotak plyo yang lebih popular:
- Untuklangkah-langkah, mulakan dengan berdiri di depan kotak. Langkah ke atas kotak dengan satu kaki, kemudian bawa kaki lain sambil anda meluruskan kedua kaki. Langkah ke bawah dan ulangi di seberang untuk satu rep. Ulangi 10 kali untuk satu set. Lengkapkan tiga set
- Untukstepovers lateral, mulakan dengan berdiri di sisi kotak. Langkah seterusnya ke kotak dengan satu kaki, kemudian bawa kaki lain sehingga anda berdiri di atas kotak. Melangkah ke bawah dengan satu kaki, kemudian bawa kaki lain ke tanah. Teruskan untuk satu set 10 wakil. Lengkapkan tiga set.
- Untukmelompat kotak, mulakan dengan berdiri di depan kotak. Lompat ke kotak, mendarat dengan kedua kaki. Lompat ke bawah dari kotak, kemudian segera balik. Teruskan satu set 10 wakil. Lengkapkan tiga set.
Lompatan Plyometric Lateral
Melompat plyometric lateral membantu membina kuasa dinamik, penyelarasan, dan keseimbangan dengan hanya menggunakan berat badan seorang atlet. Senaman lanjutan ini adalah satu kemestian bagi mana-mana atlet yang memerlukan kuasa sisi dan koordinasi. Mula perlahan dan beransur-ansur meningkatkan ketinggian halangan.
Untuk melakukan a melompat plyometric sisi:
- Letakkan tali atau panjang pita pelekat di lantai berkarpet, rumput, atau gim. Elakkan melakukan latihan ini di lantai konkrit.
- Berdiri di satu sisi garis kaki dengan kaki anda tidak lebih daripada lebar pinggang, bengkokkan lutut anda ke kedudukan jongkok yang mendalam.
- Mendorong tumit anda, mendorong diri anda ke atas dan ke tepi ke sisi yang lain. Tanah perlahan dan menyerap kejutan dengan berjongkok dengan mendalam.
- Ulang melompat ke belakang dan sebagainya ke atas garis, simpan bahu dan pinggul anda dan menghadap ke depan. Teruskan selama 30 hingga 60 saat untuk satu set.
- Rehat dan selesaikan dua set lagi.
Apabila anda semakin kuat, anda boleh melompat ke atas langkah-langkah senaman dan rintangan yang rendah.
5Tuck Jumps
Melompat Tuck adalah latihan mudah yang meningkatkan ketangkasan dan kuasa anda tanpa memerlukan peralatan. Mereka bukan sahaja menguatkan otot quadriceps, mereka sepenuhnya melibatkan fleksibel teras dan pinggul yang mengangkat lutut anda ke arah badan anda.
Untuk melakukan a lompat tuck standard:
- Berdiri dengan kaki anda lebar lebar dengan lutut anda sedikit bengkok.
- Bengkokkan lutut anda dan lompat terus, membawa lutut ke dada anda semasa di tengah-tengah.
- Genggam lutut dengan cepat dengan tangan anda dan lepaskan.
- Setelah mendarat, segera ulangi lompat seterusnya untuk sejumlah 10 hingga 12 wakil. Rehat dan selesaikan dua set lagi.
Dot Drills
Latihan dot membangun kekuatan kaki dinamik sambil meningkatkan kekuatan lutut dan pergelangan kaki dan kestabilan. Ini adalah latihan hebat untuk mana-mana sukan yang memerlukan perubahan pantas arah dan pendaratan pepejal (termasuk bola sepak, bola keranjang, raket, dan ski).
Untuk melakukan gerudi dot, anda sama ada perlu membeli tikar bor titik atau letakkan lima tanda pita di atas tanah dengan corak yang sama dengan lima dadu.
Latihan dot melibatkan tiga latihan:
- Untuk bersenam satu, mulakan dengan kaki anda pada dua titik di satu sisi alun-alun. Lompat ke titik pusat dengan kedua-dua kaki, dan kemudian lompat ke dua titik pada hujung yang bertentangan persegi. Melompat mundur ke pusat titik dan kembali ke posisi permulaan untuk satu rep. Teruskan untuk sejumlah enam wakil setiap set. Lengkapkan tiga set.
- Untuk senaman dua, ikut corak yang sama seperti senaman, tetapi bukan melompat ke belakang, melompat dan putaran sekitar 180 darjah sebelum meneruskan kedudukan permulaan. Lengkapkan tiga set enam wakil.
- Untuk senaman tiga, mulakan dengan kaki anda pada dua titik di satu sisi alun-alun.Berikutan satu langkah selepas seterusnya, alihkan kaki kanan anda pusat titik, kaki kiri ke titik ke hadapan, kaki kanan ke titik ke hadapan, kiri kaki titik pusat, kaki kanan kembali ke titik permulaan, dan kaki kiri kembali ke permulaan titik. Teruskan, mengambil kelajuan, untuk sejumlah enam wakil. Lengkapkan tiga set.
10 Latihan Penting untuk Atlet Atlet
Apakah latihan 10 Thrower itu? Pakar terapi fizikal anda boleh membantu anda mempelajari latihan bahu ini untuk atlet di atas.
Latihan Asas - Rutin Latihan Terbaik untuk atlet
Rutin senaman terbaik untuk atlet dan membantu dengan membangunkan pelan latihan asas dan teknik senaman lurus dari pakar.
Nasihat Latihan untuk Membantu Atlet Lama Mengekalkan Kecergasan
Bagaimanakah seorang atlet senior boleh melatih kecergasan dan daya saing? Gunakan nasihat ini mengenai kelajuan, ketahanan, pemakanan, daya otot dan ingatan.