Pelvic Tilt Exercise for People With Back Pain
Isi kandungan:
Activate your core to relieve low back pain (September 2024)
Latihan kecondongan panggul sering disyorkan untuk membangunkan sokongan untuk belakang, otot perut, dan sendi sacroiliac.
Apabila anda mula-mula memulakan program penstabilan teras, ahli terapi fizikal anda atau jurulatih peribadi boleh dengan baik memberi anda latihan kecondongan pelvik satu atau lain-lain. Percaya atau tidak, banyak isu penjajaran leher dan belakang sebenarnya bermula, atau dipengaruhi oleh, kedudukan pelvis, yang membuat latihan kecondongan panggul sebagai bahan utama dalam program penambahbaikan postur, juga.
Satu kajian 2017 yang diterbitkan dalam Jurnal Pemulihan Latihan mendapati bahawa remaja dengan scoliosis dapat mengurangkan sudut Cobb mereka (pengukuran penting sejauh mana kelebihan sisi ke sisi yang anda ada dalam kes skoliosis) dengan ketara selepas 12 minggu program penstabilan teras. Program mereka termasuk pelvis pelvis serta pergerakan teras umum yang lain seperti berikut:
- Yoga cat-unta menimbulkan
- Batang batang keriting (aka, masalah)
- Jambatan hip dengan lutut lurus lurus ditambah apabila batang berada di udara
- Lif perut dua kaki (satu latihan berisiko, jadi jika anda lemah di abs dan anda mahu mencuba program ini, mulailah sama ada dengan mengangkat hanya satu kaki atau dengan kedua-dua lutut ditekuk hingga 90 darjah)
- Supermans
- Lengan / kaki meningkat
- Burung anjing dengan lengan dan kaki meningkat
- Walkout tangan
Tetapi semuanya bermula dengan senaman panggul pelvis.
Perkara penting
Tali pelvik boleh dilakukan dalam beberapa kedudukan yang berbeza, termasuk lengan (berbaring di belakang dengan lutut bengkok,) rentan (berbaring di perut anda), dan di kedudukan semua-4, di mana anda disokong oleh kedua-dua tangan dan lutut dan tulang belakang anda selari dengan lantai.
Kedudukan tangan dan lutut boleh menjadi pilihan yang baik untuk anda jika anda hamil.
Melakukan tilting pelvis dalam kedudukan terlentang adalah yang paling mencabar dari semua, yang menjadikannya variasi terbaik untuk pemula dan orang yang berurusan dengan sakit tulang belakang; apabila dilakukan semasa berdiri dengan punggung belakang dinding, pelvis pelvik menjadi lebih mencabar.
Arahan
- Kedudukan permulaan. Bersantai di atas lantai dengan lutut bengkok dan kaki rata di atas lantai.
- Untuk versi canggih, berdiri di dinding.
- Bahagian badan berikut harus menyentuh lantai atau dinding:
- bahagian bawah kaki di atas lantai (pemula)
- belakang tumit ke dinding (maju)
- belakang
- pertengahan / punggung atas dan bahu
- belakang kepala
- Simpan ruang di antara lantai (atau dinding) dan belakang rendah anda, serta leher anda dan lantai atau dinding.
- Semak untuk melihat sama ada anda boleh meluncurkan tangan antara punggung bawah dan lantai atau dinding. Jika demikian, maka hebat, anda sudah bersedia untuk pergi!
- Jika tidak, cuba letak semula pelvis anda supaya terdapat sedikit ruang di antara punggung rendah dan lantai anda.
- Inhale.
- Memulakan gerakan kecondongan panggul semasa anda menghembus nafas. Apabila anda membiarkan nafas anda keluar, perut anda akan datang ke arah belakang anda. (Ini berlaku secara semulajadi semasa nafas.) Kemurungan pelvik yang berkesan yang melibatkan otot ab akan memanfaatkan ini sebagai leverage. Teruskan menarik, dan benarkannya untuk memiringkan bahagian bawah pelvis anda.Ini mungkin akan menyebabkan belakang anda perlahan-lahan meregangkan dan mencapai arah atau benar-benar menyentuh lantai atau dinding.
- Inhale untuk kembali ke permulaan. Perhatikan tulang belakang dan pelvis untuk kembali ke kedudukan asalnya semasa anda mengambil udara lagi. Perhatikan bahawa pergerakan dalam fasa ini mengambil kurang kerja otot daripada pergerakan sebelum membawa kembali rendah ke lantai atau dinding.
- Ketahui betapa kuatnya anda melakukan pergerakan ini. Dapatkan satu atau dua tilam panggul untuk mendapatkannya. Kemudian lakukan satu untuk memeriksa tahap ketegangan anda. Jika anda menggunakan banyak ketegangan otot, cuba selesaikannya. Jangan risau menyelesaikan pergerakan ini. Anda mungkin akan dapat melakukannya walaupun selepas anda berehat.
- Khususnya, periksa ketegangan pada sendi pinggul anda Sendi pinggul terletak di tempat di mana kaki menghubungkan jauh ke dalam pelvis (di soket pinggul, yang terletak di bahagian atas tulang paha anda, di sisi pelvis). Kerana kita ingin bekerja di abdomen dalam latihan ini, cuba untuk melepaskan ketegangan yang mungkin anda perhatikan pada otot yang menyeberang sendi pinggul (quadriceps). Apabila melakukan kecondongan panggul, cuba tarik pelvis dari abdomen, dan bukannya menolak dari punggungnya.
Gejala-gejala Common Back Back Pain
Di manakah rasa sakit belakang yang rendah? Berikut adalah gejala yang mungkin anda rasa jika anda mempunyai masalah dengan punggung rendah anda.
Hip Stretching Exercise for Relief Pain Back
Latihan peregangan pinggang boleh membantu melegakan kesakitan belakang anda. Tetapi bagaimana, betul, adakah kerja itu? Penerangan ringkas ini menerangkannya. Ketahui sekarang.
Back Back Stretches dan Latihan Pencegahan Nyeri
Ketahui bagaimana menguruskan kesakitan belakang atau sciatica anda dengan mudah untuk melakukan terapi fizikal dan senaman.