8 Cara Mencegah Kesakitan Band IT

Band Iliotibial adalah panjang, tebal berserabut jalur tisu-atau fascia-yang berjalan di sepanjang bahagian luar paha dari pinggul ke lutut dan tibia kaki bawah. Band IT membolehkan pinggul anda untuk melanjutkan, menculik, dan berputar; ia juga menstabilkan lutut anda. Running, hiking, berbasikal, angkat berat, atau mana-mana sukan yang memerlukan flexing lutut berulang dapat menyebabkan Sindrom Band Iliotibial (IT) atau ITBS, keradangan yang menyakitkan pada band IT dan tisu sekitarnya

Tips untuk Mencegah Sindrom Band

Gejala yang paling biasa sindrom band IT adalah lutut yang menyakitkan, terutamanya pada bahagian luar sendi. Jika anda mencederakan band IT anda, ia boleh mengambil masa yang lama untuk menyembuhkan. Inilah caranya untuk mengelakkan daripada diketepikan oleh sukan kegemaran anda:

Sentiasa memanaskan badan sebelum bersenam

American Academy of Sports Medicine mengesyorkan lima hingga 10 minit aktiviti rendah hingga sederhana, seperti berjalan cepat, sebelum terlibat dalam fasa latihan yang lebih berat.

Gantikan kasut lari anda dengan kerap

Adalah penting untuk menggantikan kasut larian anda dengan kerap, bermakna setiap 300 hingga 500 batu atau setiap tiga hingga empat bulan. Kasut yang sudah haus menyerap kejutan yang kurang, yang mungkin membawa kepada peningkatan kesakitan band IT. Satu lagi strategi adalah untuk menukar antara dua pasang kasut berlari. Ini membolehkan kusyen menyerap kejutan setiap pasangan untuk kembali ke bentuk optimumnya sebelum anda memakainya semula.

Jangan terlalu banyak terlalu cepat

Ia semulajadi untuk mahu mencabar diri sendiri dan meningkatkan stamina anda dari semasa ke semasa. Tetapi penting untuk menambah perbatuan dan jarak secara beransur-ansur. Menjadi terlalu bercita-cita tinggi dan melakukan terlalu banyak terlalu lama adalah penyebab utama kecederaan sukan.

Untuk mengelakkan ini, ramai pakar kecergasan mencadangkan bahawa kedua-dua atlet baru dan ahli mengikuti peraturan 10 peratus, yang menetapkan had peningkatan latihan mingguan. Garis panduan ini hanya menyatakan bahawa anda harus meningkatkan kegiatan anda tidak lebih dari 10 peratus per minggu. Ini termasuk jarak, keamatan, jumlah berat yang diangkat, dan tempoh sesi latihan anda. Oleh itu, jika anda menjalankan 20 batu seminggu dan ingin menambahnya, tambah dua batu minggu depan. Jika anda mengangkat 50 paun dan ingin menambah jumlah itu, tambahkan lima pound minggu depan.

Elakkan latihan pada permukaan yang tidak rata

Berjalan atau mendaki bukit tidak dapat dielakkan kadang-kadang, tetapi menurun menuruni geseran pada band IT dan juga sukar pada quadriceps. Sebagai keletihan quads, mereka kehilangan keupayaan untuk menstabilkan dan mengendalikan kedudukan lutut lutut, yang juga meningkatkan tekanan pada band IT.

Pastikan sendi lutut dilindungi dan hangat

Banyak atlet gagal melindungi lutut secukupnya dalam suhu sejuk. Band IT sangat mudah terdedah kepada kepanasan, yang boleh menjadikannya kurang fleksibel. Pakar mengesyorkan agar para atlet mengekalkan lutut mereka semasa sukan apabila suhu berada di bawah 60 darjah.

Menguatkan otot utama

Melakukan senaman khusus pada hari-hari anda dari berlari, berbasikal, atau rutin senaman yang lain akan menguatkan otot, seperti glute dan quadriceps, yang mengambil tekanan dari band IT. Sesetengah pilihan termasuk langkah demi langkah, kulit kerang, papan sisi, dan squats.

Regangkan selepas bersenam

Penting untuk meregangkan selepas latihan anda untuk memastikan jalur IT fleksibel dan mencegahnya daripada mengetatkan. Fokus pada pembesaran yang menghulurkan hujung belakang dan glutes khususnya.

Gulung untuk mengelakkan sesak

Gunakan roller buih untuk melepaskan Band IT selepas senaman, apabila ototnya hangat dan lembut. Sekiranya anda mempunyai ketegangan band IT, menggunakan roller buih kerap adalah salah satu perkara terbaik yang boleh anda lakukan di rumah untuk membantu melegakan kesakitan anda.

Sekiranya anda mengalami kelembutan atau kesakitan dalam band IT, gunakan ais selepas senaman yang diperlukan untuk mengurangkan keradangan dan kesakitan. Ubat-ubatan anti-radang bukan steroid (NSAIDs) yang berlebihan (NSAIDs) seperti ibuprofen dan naproxen boleh melegakan kesakitan buat sementara waktu. Sekiranya kesakitan berterusan, berbincang dengan pakar perubatan atau pakar perubatan sukan anda. Anda mungkin perlu berehat dari sukan anda untuk seketika atau pertimbangkan untuk menukarnya dengan aktiviti berdampak rendah seperti berenang.