Cara Mencegah dan Mengubati Kesakitan Shin Splints
Isi kandungan:
- Gejala
- Punca
- Pencegahan
- Rawatan
- Bila hendak melihat Doktor
- Pemulihan dan Mendapatkan Kembali ke Aktiviti
Sakit di keting semasa berlari (September 2024)
Splint Shin adalah sakit di kaki bawah yang dibawa oleh senaman, disebabkan oleh penggunaan otot yang berlebihan. Keadaan ini juga dipanggil sindrom tekanan tibial medial.
Splint Shin adalah perkara biasa apabila orang memulakan program berjalan atau berjalan, mengambil tarian, atau memulakan pengeboran sebagai rekrut tentera. Walaupun anda seorang pelari dan walker yang berpengalaman, anda mungkin berasa sakit serpihan ketika anda mengubah sesuatu tentang rutin anda seperti pergi lebih cepat, meningkatkan perbatuan anda, atau beralih ke jenis kasut yang baru.
Berita baiknya ialah kesakitan ini boleh dirawat dengan penjagaan diri. Sekiranya anda tidak melampaui rutin anda pada mulanya, anda tidak lama lagi boleh membuat cucuk di belakang anda. Ketahui lebih lanjut mengenai bagaimana untuk mengelakkan atau merawat splint shin.
Gejala
Dengan splint shin, anda merasakan sakit tajam atau sakit kusam di bahagian dalam tulang kaki bahagian bawah anda (tibia) apabila anda berjalan, berlari, atau menari. Ia mungkin lebih kepada bahagian depan kaki anda dengan splints shin anterior atau bahagian belakang kaki anda dengan splints shin posterior. Mungkin ada juga sedikit bengkak di dalam bahagian bawah kaki, antara lutut dan pergelangan kaki.
Apabila anda mula merasakan kesakitan serpihan, ia mungkin berhenti apabila anda berhenti bergerak. Itu tipikal untuk splint shin. Jika ia terus menyakitkan selepas beberapa minit tidak aktif, mungkin tanda bahawa anda sedang mengalami reaksi tekanan atau patah tekanan.
Punca
Splint Shin adalah keradangan otot, tendon, dan tisu tulang, yang dipercayai disebabkan oleh tekanan berulang dan berlebihan. Ini biasanya dilihat apabila tiba-tiba meningkatkan aktiviti fizikal anda, sama ada dengan aktiviti baru atau dengan menukar sesuatu dalam program semasa anda. Adakah anda menambah bukit, tanah yang tidak rata, atau permukaan konkrit untuk laluan berjalan atau berjalan anda? Adakah anda telah menambah lebih banyak hari dan batu untuk latihan anda?
Gerbang kaki anda juga boleh menjadi faktor risiko tambahan, dengan splint shin dilihat lebih banyak pada orang dengan kaki rata atau gerbang tegar tinggi. Kasut yang sudah haus atau menukar gaya kasut boleh meningkatkan risiko splint shin. Sekiranya anda memakai kasut pakaian atau kasut keselesaan dengan tumit baji yang agak tinggi, anda mungkin berasa splints shin.
Penindasan boleh menyebabkan splint shin. Ini berlaku dalam berjalan dan berjalan apabila anda memperluas kaki anda terlalu jauh ke hadapan. Ia bukan sahaja menegaskan syir anda, ia tidak cekap dan tidak akan membantu kelajuan anda.
Pencegahan
Sekiranya anda ingin mengelakkan kesakitan atau anda meringankan kembali rutin anda selepas pulih dari splint shin, gunakan taktik ini.
- Jangan kelebihan. Menarik apabila berjalan boleh menyumbang untuk mendapatkan splint shin. Pastikan langkah anda lebih lama di belakang dan lebih pendek di hadapan. Pergi lebih cepat dengan menolak lebih banyak dengan kaki belakang.
- Dapatkan kasut berjalan dan berjalan: Overpronation adalah faktor risiko untuk splint shin, menurut kajian. Kedai kasut berjalan teknikal akan menilai anda untuk overpronation dan mencadangkan kasut kawalan gerakan jika diperlukan.
- Penyerap kejutan untuk kasut: Kasut tentera dan kasut hiking tidak mempunyai kusyen. Menambahkan penyerap kejutan telah ditunjukkan untuk membantu dalam kajian anggota tentera.
- Pilih kasut berjalan kaki dengan sol fleksibel dan tumit rendah: Sekiranya anda memakai kasut yang tidak fleksibel dengan sol yang tegar, kaki dan kakinya akan melawan mereka dengan setiap langkah. Para pejalan kaki boleh mengelakkan splint shin dengan memilih kasut fleksibel, walaupun mereka dilabel sebagai kasut berlari. Kasut berjalan sepatutnya rata, tanpa tumit yang dibina.
- Gantikan kasut lama: Kembung dan sokongan dalam kasut sukan anda habis setiap 500 batu, selalunya jauh sebelum sol atau majlis memakai memakai.
- Pemanasan sebelum berjalan pantas: Hangat pada kadar yang mudah selama 10 minit sebelum anda memulakan senaman yang lebih cepat atau lebih sengit.
- Hari aktif berganti: Jangan terlibat secara aktif dalam dua hari berturut-turut. Berikan syot dan otot anda hari pemulihan di antara latihan keras atau hari aktiviti yang panjang.
Rawatan
Anda biasanya boleh menggunakan penjagaan diri untuk mendapatkan bantuan daripada splint shin. Shin splints umumnya sembuh dengan rehat dan kemudian membina kekuatan pada otot betis. Ambil langkah-langkah ini.
- Rehat:Pada tanda pertama sakit pinggang, hentikan aktiviti anda sehingga kesakitan hilang. Sekiranya anda perlu kembali ke lokasi permulaan anda, berjalan dengan mudah dan cuba berjalan di atas permukaan yang lebih lembut (bukan konkrit) sehingga anda kembali. Laluan kotoran akan menjadi paling lembut, tetapi asfalt juga jauh lebih baik daripada konkrit. Sekiranya anda mempunyai splint shin yang berulang, anda perlu mengambil masa dua minggu dari rutin senaman anda untuk membolehkan syampu anda sembuh. Gunakan masa itu untuk aktiviti lain seperti berenang atau berbasikal, yang tidak akan menimbulkan syir anda.
- Ais dan penahan sakit untuk pembengkakan:Gunakan pek sejuk pada kaki anda selama 20 minit setiap kali, beberapa kali setiap hari, berhati-hati yang mempunyai tuala atau kain di antara kaki dan ais supaya tidak bersentuhan langsung dengan kulit anda. Anda boleh menggunakan ubat kesakitan tanpa steroid yang berlebihan jika anda mengalami sakit bengkak atau berterusan. Sekiranya anda menggunakan sebarang ubat, anda mungkin ingin membincangkan apa yang sesuai dengan doktor anda.
- Pemampatan anak lembu dan shin: Anda boleh menggunakan pembalut elastik atau bungkus mampatan anak lembu dan kaki, lengan kakinya, atau stoking mampatan tinggi lutut untuk menyokong kaki yang lebih rendah. Ini boleh membantu mengurangkan kesakitan.
- Terapi haba dan urut: Selepas kesakitan dan bengkak telah berkurang, yang mungkin mengambil masa dua hingga tiga hari, anda boleh menggunakan balut terapi haba selama beberapa minit sebelum dan selepas anda bersenam. Urut tisu yang mendalam dari otot-otot dan tendon shin juga boleh merasa baik.
- Peregangan dan pengukuhan untuk kaki: Jari kaki dan menonjolkan kaki boleh membantu membina otot-otot kaki dan meningkatkan fleksibiliti mereka supaya anda boleh mengatasi cucukan cucuk. Anda mungkin ingin merujuk ahli terapi fizikal untuk mempelajari latihan dan teknik yang anda perlukan untuk menguatkan dan mengimbangi otot kaki anda.
- Kaki sokongan dan kasut yang sesuai: Semasa anda pulih, periksa kasut anda untuk mengetahui jika sudah tiba masanya untuk menggantikan kasut anda. Ia adalah masa yang baik untuk melawat kedai kasut atletik berkualiti tinggi dan mendapatkan kasut yang sesuai untuk aktiviti anda. Anda juga mungkin ingin merujuk kepada podiatrist mengenai sama ada gerbang menyokong atau orthotics sesuai untuk lengkungan anda. Kajian mendapati orthotics berguna untuk mencegah sindrom tekanan tibial medial.
Bila hendak melihat Doktor
Lihat pembekal penjagaan kesihatan anda jika perut anda berwarna merah dan panas ke sentuhan, jika anda mengalami pembengkakan yang semakin buruk, atau jika sakit tidak sembuh dengan penjagaan diri selama beberapa minggu. Ini boleh menjadi tanda-tanda sindrom petak atau patah tekanan.
Pemulihan dan Mendapatkan Kembali ke Aktiviti
Sebaik sahaja anda telah sakit selama dua minggu, anda mungkin kembali kepada aktiviti fizikal yang mencetuskannya. Gunakan taktik ini.
- Dapatkan permukaan yang lebih lembut: Elakkan permukaan konkrit dan lain-lain keras untuk berjalan, berjalan, atau bersukan jika boleh.
- Regangkan selepas pemanasan: Berhenti dan lakukan rutin regangan anda, terutama kaki, selepas pemanasan anda.
- Kelajuan hanya selepas pemanasan: Jika anda merasakan sakit betis, perlahan.
- Perlahan atau hentikan jika anda merasa sakit serpihan: Jika sakit tidak hilang dengan cepat pada kelajuan yang lebih rendah, tamatkan latihan berjalan atau berjalan.
- Ais selepas bersenam: Aiskan kaki anda selama 20 minit selepas bersenam.
- Mudah melakukannya. Meningkatkan beban senaman anda dengan hanya 10 peratus per minggu (mileage, durasi, atau intensitas). Elakkan persaingan sehingga anda terus bebas dari rasa sakit.
A Word From DipHealth
Jangan biarkan splint shin menghalang anda daripada menikmati aktiviti fizikal. Mereka boleh menjadi bonggol sedikit di jalan yang anda boleh mengatasi. Semasa anda menyembuhkan, cuba aktiviti yang tidak menonjolkan kilat anda, seperti berenang, berbasikal, dan latihan kekuatan. Ia bijak untuk menikmati pelbagai jenis senaman dan aktiviti.
Peregangan untuk Mencegah dan Mengubati Splint Shin
Ketahui tentang stretching untuk membantu mencegah dan meredakan kesakitan sindrom tekanan tibial medial, yang biasanya dikenali sebagai splint shin.
Cara Kanan dan Salah untuk Memakai Backpack untuk Mencegah Kesakitan
Ketahui bagaimana untuk memasangkan dan memakai beg ransel anda untuk mencegah sakit belakang dan bahu. Sama ada untuk sekolah, kerja, atau mendaki, anda boleh meringankan beban.
Adalah Kesakitan Pada Shin Shin Really Shin Splints?
Ketahui bagaimana kesakitan di bahagian depan kaki anda boleh menjadi cucuk, tetapi mungkin sciatica atau salah satu punca penyebab kaki dan kesakitan.