Latihan Kekuatan Pemula: Bagaimana Memulakan
Isi kandungan:
- Manfaat Latihan Kekuatan
- Kesalahpahaman yang sama
- Bermula
- Memilih Latihan Anda
- Set, Rep, dan Berat
- Latihan Pertama Anda
5 Tips Pintar Kuat Pull-up Pemula, Cara Tutorial Latihan Workout Dasar Agar Benar Banyak | PMB (September 2024)
Ia boleh menjadi sukar untuk mengetahui di mana untuk memulakan apabila memulakan latihan kekuatan. Terdapat banyak latihan yang boleh anda lakukan, yang sebahagiannya berfungsi beberapa otot, tetapi bukan yang lain. Terdapat kebimbangan keselamatan untuk berhati-hati, pelbagai peralatan kadang-kadang mengelirukan untuk membantu anda dalam usaha anda, dan sebagainya.Dengan beberapa kebiasaan asas untuk memulakan latihan kekuatan, sebenarnya melakukannya dapat menjadi jauh kurang menakutkan, dan anda boleh mula membuat rutin yang disasarkan untuk membantu anda mencapai matlamat peribadi anda.
Manfaat Latihan Kekuatan
Tidak kira di mana anda berada dalam perjalanan kecergasan anda, latihan kekuatan-yang melibatkan beberapa jenis rintangan untuk mencabar dan membina otot anda-harus menjadi komponen penting dalam latihan anda. Di antara kekayaan manfaat penting yang ditawarkan, ia membantu anda:
- Membakar lebih banyak lemak: Otot lebih aktif secara metabolik daripada lemak, jadi semakin banyak yang anda miliki, lebih banyak kalori yang dibakar sepanjang hari.
- Elakkan kecederaan: Otot kuat bermakna anda juga mempunyai tulang yang kuat dan tisu penghubung. Semua itu menyumbang kepada tubuh yang dapat bertahan lebih banyak tekanan daripada orang yang tidak melakukan latihan kekuatan.
- Tinggal muda: Kajian menunjukkan bahawa latihan penentangan dapat meningkatkan kesihatan jantung, mengurangkan tekanan darah, menurunkan kolesterol, meningkatkan kepadatan tulang, mengurangkan sakit belakang, memperbaiki tidur, dan simpan gejala arthritis dan fibromyalgia.
- Meningkatkan mood: Penyelidikan menunjukkan latihan kekuatan boleh melepaskan endorphins rasa yang baik untuk mengurangkan kebimbangan dan juga melawan kemurungan.
- Meningkatkan keyakinan: Bila-bila masa anda menguasai sesuatu, keyakinan anda semakin meningkat.
Pastikan anda menyemak dengan doktor sebelum anda mula mengangkat berat jika anda mempunyai sebarang keadaan perubatan, kecederaan, atau penyakit.
Malangnya, ramai orang tidak mendapat mesej yang kuat. Sebenarnya, statistik tentang latihan kekuatan adalah suram: Menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC), kurang daripada 30 peratus orang dewasa Amerika terlibat dalam aktiviti pengukuhan otot seperti mengangkat berat atau melakukan push-up sekurang-kurangnya dua kali seminggu-cadangan yang ditetapkan oleh kerajaan.
Sering kali, orang melangkau berat badan yang menyokong kardio, terutama wanita yang bimbang tentang membina otot-otot yang besar. Tetapi itu bimbang yang boleh diketepikan kerana kebanyakan wanita tidak menghasilkan jumlah testosteron hormon kekuatan yang diperlukan untuk membina otot-otot besar.
Kesalahpahaman yang sama
Ramai orang memahami apa yang terlibat dalam latihan kekuatan tidak lengkap, dan pembelajaran realiti boleh membantu anda mengatasi aspek yang mungkin anda lihat sebagai halangan untuk bermula.
Anda tidak perlu menyertai gim. Terdapat banyak manfaat untuk bekerja di rumah-ia percuma, mudah, dan peribadi. Sebilangan besar DVD dan sumber dalam talian boleh membantu anda mengarahkan sesi anda jika dikehendaki.
Sekiranya anda membuat keputusan untuk menyertai gim, ketahui anda tidak dijangka mengetahui bagaimana semua peralatan berfungsi langsung dari kelawar-atau apa yang perlu dilakukan dengannya. Pastikan anda mengambil kesempatan daripada orientasi percuma supaya anda boleh belajar bagaimana menggunakan semua yang ditawarkan dengan betul dan sediakan program latihan kekuatan asas. Di gim, mesin lebih disukai untuk pemula, kerana ia agak selamat: Kebanyakan memerlukan sedikit koordinasi dan menawarkan lebih banyak kestabilan daripada beban bebas semasa melakukan gerakan.
Yang menyatakan, anda tidak perlu menggunakan berat atau mesin. Apa-apa sahaja yang memberikan ketahanan boleh melakukan pekerjaan itu.
Ini termasuk band, berat bebas seperti dumbbells, barbells, dan kettlebells, dan mesin berat.
Bagi pemula, berat badan anda sendiri mungkin cukup untuk membuat anda bermula. Bagaimanapun, sukar untuk mencabar badan anda tanpa sebarang rintangan tambahan, jadi untuk kemajuan, anda memerlukan beberapa peralatan. Jika anda membuat keputusan untuk melatih kereta api di rumah, anda perlu melabur dalam beberapa asas, seperti band rintangan, berat, dan bola senaman. Cuba untuk mempunyai pelbagai berat: set cahaya (3 hingga 5 paun untuk wanita, 5 hingga 8 paun untuk lelaki), satu set sederhana (5 hingga 10 paun untuk wanita, 10 hingga 15 paun untuk lelaki), dan set berat (10 hingga 20 paun untuk wanita, 15 hingga 30 paun untuk lelaki).
Bermula
Dua istilah utama yang anda ingin ketahui adalah wakil dan set. Rep, atau pengulangan, adalah satu-satunya contoh latihan-sebuah curl bicep curl, misalnya. Satu set adalah bilangan pengulangan yang dilakukan secara berurutan. Sebagai contoh, anda boleh berkata, "Saya melakukan 2 set 10 wakil curl bicep."
Gunakan petunjuk ini untuk membina rangka untuk latihan anda:
- Mulakan dengan program yang ringkas dan sederhana. Matlamat anda adalah melakukan rutin yang berfungsi untuk semua kumpulan otot pada dua hari yang tidak berturut-turut seminggu. Ini akan membantu anda membina asas yang kukuh dan membolehkan anda maju dari minggu ke minggu.
- Panas dahulu. Otot panas kurang terdedah kepada kecederaan, jadi lakukan 5 hingga 10 minit kad kardio atau beberapa set pemanasan setiap senaman dalam senaman anda menggunakan berat ringan.
-
Tumpukan pada borang. Bentuk yang baik bermakna anda boleh menuai semua manfaat latihan anda dan mengelakkan kecederaan pada masa yang sama. Untuk mengekalkan bentuk yang betul, perhatikan postur anda (berdiri tinggi dengan dada ditarik dan abs dipegang ketat), bergerak dengan perlahan (ini memastikan anda bergantung pada otot, bukan momentum, untuk melakukan mengangkat), dan ingat untuk bernafas. Ramai orang memegang nafas sambil menghembuskan nafas, tetapi menghembuskan nafas semasa bahagian yang paling sukar dalam latihan ini membantu memacu pergerakan tersebut.
- Berikan diri anda sekurang-kurangnya satu hari rehat untuk pulih.Hari-hari rehat adalah penting untuk membina tisu otot tanpa lemak dan mencegah kecederaan, jadi cuba jangan bekerja kumpulan otot yang sama dua hari berturut-turut. Sesetengah orang suka memecahkan latihan kekuatan dengan menumpukan pada badan atas mereka satu hari dan badan mereka yang lebih rendah seterusnya, dan itu baik-baik saja.
- Bertujuan untuk mencabar diri sendiri, jangan terlalu berlebihan. Beberapa minggu pertama, fokus pada pembelajaran bagaimana melakukan setiap senaman daripada berapa banyak berat badan yang anda angkat atau berapa banyak latihan yang anda lakukan. Anda mempunyai banyak masa untuk membina otot.
- Tukar perkara. Selepas enam atau lebih minggu latihan kekuatan yang konsisten, iaitu tentang masa yang diperlukan untuk melihat peningkatan dalam badan anda, anda boleh mengubah rutin anda untuk menjadikannya lebih sukar. Mengangkat berat yang sama untuk senaman yang sama setiap minggu akan memastikan badan anda berada di tempat yang sama. Anda boleh mengubah berat atau ulangan, memilih latihan yang berlainan, atau mengubah susunan di mana anda melakukannya. Anda hanya perlu membuat satu perubahan pada satu masa untuk membuat perbezaan, walaupun lebih sering lebih baik.
Memilih Latihan Anda
Jika anda tidak banyak mengetahui tentang latihan berat badan, pertimbangkan untuk menyewa pelatih peribadi untuk membantu anda menubuhkan program anda.
Di bawah adalah senarai kumpulan otot bersama dengan latihan sampel. Jika anda seorang pemula, anda hanya perlu memilih satu atau dua latihan untuk setiap kumpulan otot di bahagian atas badan dan tiga hingga empat langkah untuk badan yang lebih rendah.
- Dada: akhbar bangku, tekan dada, push-up
- Bahu: akhbar overhead, kenaikan sisi, kenaikan hadapan
- Biceps: keriting bisep, kerinting tukul, keriting kepekatan
- Triceps: sambungan trisep, dips, sogokan
- Belakang:barisan lengan satu, sambungan belakang, papan lajur
- Abdominals: crunches, crunches terbalik, kayu kayu, tilam panggul
- Badan Rendah: squats, lunges, tekan kaki, deadlifts, menimbulkan anak lembu
Kebanyakan pakar mengesyorkan bermula dengan kumpulan otot yang lebih besar dan kemudian meneruskannya kepada yang lebih kecil. Latihan yang paling menuntut adalah yang dilakukan oleh kumpulan otot besar anda, dan anda memerlukan otot yang lebih kecil untuk memanfaatkan sepenuhnya gerakan ini. Tetapi jangan merasa terhad dengan itu. Anda boleh melakukan latihan anda dengan apa jua pesanan yang anda suka.
Set, Rep, dan Berat
Memilih wakil dan set anda boleh menjadi sebahagian daripada latihan kekuatan yang paling mengelirukan. Berapa banyak wakil dan set yang anda lakukan akan bergantung kepada matlamat anda.
- Untuk kehilangan lemak badan dan membina otot: Gunakan berat badan yang cukup bahawa anda hanya boleh menyiapkan 10 hingga 12 ulangan dan 1 hingga 3 set-1 untuk pemula, 2 hingga 3 untuk latihan perantaraan dan lanjutan. Rehat kira-kira 30 saat hingga 1 minit antara set dan sekurang-kurangnya satu hari antara sesi latihan.
- Untuk keuntungan otot: Gunakan berat badan yang cukup bahawa anda hanya boleh menyelesaikan 4 hingga 8 ulangan dan 3 atau lebih set, berehat selama 1 hingga 2 minit antara set dan 2 hingga 3 hari antara sesi. Untuk pemula, beri diri beberapa minggu sebelum anda menghadapi latihan berat dengan tahap kesukaran ini. Anda mungkin memerlukan penenang untuk banyak latihan.
- Untuk kesihatan dan ketahanan otot: Gunakan berat badan yang cukup bahawa anda hanya boleh menyelesaikan 12 hingga 16 ulangan, 1 hingga 3 set, berehat 20 hingga 30 saat antara set dan sekurang-kurangnya satu hari antara sesi latihan.
Untuk menentukan berapa banyak berat yang perlu anda gunakan, mulakan dengan berat ringan dan lakukan 1 set. Teruskan menambah berat badan sehingga anda boleh melakukan bilangan wakil yang dikehendaki dengan bentuk yang baik. Rep yang terakhir perlu sukar, tetapi tidak mustahil.
Jika anda menggunakan band rintangan, ingat bahawa satu band mungkin tidak memotongnya untuk seluruh badan anda. Otot yang berlainan mempunyai kekuatan yang berlainan, jadi anda mungkin mahu membeli dua band rintangan yang berlainan dalam ketebalan yang berbeza, yang menentukan betapa sukarnya mereka menggunakannya. Umumnya, jika anda dapat menyelesaikan 8 repetisi latihan menggunakan band, anda akan memilih satu lagi yang memberikan rintangan yang lebih besar.
Latihan Pertama Anda
Latihan pertama anda adalah ujian di mana badan anda dan bagaimana latihan berlainan kepada badan anda. Latihan klasik ini adalah tempat yang bagus untuk mula mula menghubungkan dengan badan anda pada tahap yang lebih mendalam. Idea ini adalah untuk memberi tumpuan kepada melakukan senaman dengan betul daripada menggunakan banyak berat badan atau melakukan banyak repetisi.
Untuk senaman ini, anda memerlukan band rintangan, kerusi, pelbagai dumbbells berwajaran.
- Mulakan dengan pemanasan cahaya kad kilat selama 5 minit.
- Lakukan 1 set setiap latihan, satu demi satu, berehat seketika antara latihan.
- Mengubah atau melangkau sebarang senaman yang menyebabkan kesakitan atau ketidakselesaan.
- Buat nota bagaimana perasaan merasakan dan berat badan yang anda pilih supaya anda boleh menjejaki kemajuan anda.
- Berikan sekurang-kurangnya satu hari sebelum melakukan senaman sekali lagi, bekerja sehingga 2 hingga 3 kali seminggu.
Senaman | Rep | Berat yang dicadangkan |
Squats kerusi | 12 | Tiada berat badan |
Squats Side-Step | 12 betul, kemudian pergi | Band rintangan |
Lunges | 12 | Tiada berat badan |
Push-up dinding | 12 | Tiada berat badan |
Dada Lalat | 12 | 5 hingga 10 lbs |
Biceps Curl-Seated Band | 12 | Band rintangan |
Baris Duduk-Band | 12 | Band rintangan |
Sambungan Triceps Lying | 12 | 5 hingga 10 lbs |
Crunches Kaki Menegak | 12 | Tiada berat badan |
Sambungan Belakang | 12 | Tiada berat badan |
-
Westcott WL. Latihan Perlawanan adalah Perubatan. Laporan Perubatan Sukan Semasa. 2012; 11 (4): 209-216. doi: 10.1249 / jsr.0b013e31825dabb8.
Bagaimana Memulakan Program Berjalan Baru untuk Pemula
Ketahui cara memulakan berjalan untuk kesihatan, kecergasan, dan penurunan berat badan dengan pelajaran berjalan kaki pemula ini dengan menggunakan teknik dan jadual berjalan.
Latihan Kekuatan untuk Pemula
Gunakan Panduan Latihan Kekuatan Enam Minggu ini untuk membawa anda melalui beberapa garis panduan asas untuk menubuhkan program latihan kekuatan untuk pemula.
Jumlah Latihan Kekuatan Tubuh untuk Pemula
Dapatkan latihan kekuatan keseluruhan tubuh untuk pemula yang mencetuskan semua kumpulan otot utama dengan latihan klasik.