Latihan Badan Penuh Dengan Hanya 6 Latihan
Isi kandungan:
5 Latihan Rumah untuk Mendapat Perut Six-Pack Bruce Lee (September 2024)
Rutin senaman litar sederhana dan lanjutan ini boleh memberi anda senaman badan penuh yang membuat jantung anda berdebar dan pembakaran otot anda. Anda memerlukan sedikit ruang lantai, beberapa dumbbell, bola latihan, bar tarik, dan pemasa.
Bermula dengan pemanasan yang singkat, dan kemudian melakukan selang selama 60 saat setiap latihan dengan jurang 10 saat untuk beralih ke latihan seterusnya. Bertujuan untuk senaman selama 20 minit untuk pemula dan kemudian naik sehingga 30 atau lebih minit apabila anda semakin cergas.
Bagi yang lebih bercita-cita tinggi, tambahkan tali pusingan 30 hingga 60 saat di antara setiap senaman dan anda akan mengekalkan kadar degupan jantung anda sepanjang masa dan meningkatkan daya tahan anda.
Selesaikan dengan sesi roller busa buih yang bagus, dan anda akan mempunyai senaman lengkap dalam sedikit masa.
1Plank pada Bola Latihan
Papan di bola senaman bukan sahaja akan membantu tubuh anda terus memanaskan badan, tetapi anda akan bekerja otot teras anda dan membina penstabilan teras. Anda boleh menyimpan asasnya dengan memegang satu kedudukan, atau menjadikannya jauh lebih sukar dengan melakukan bulatan rolling kecil, rolling kiri dan kanan, atau rolling ke hadapan dan belakang. Untuk menjadikannya lebih mudah, anda boleh menyebarkan kaki anda lebih luas, dan menjadikannya lebih mencabar, menggerakkan kaki anda bersama-sama atau mencuba satu kaki pada satu masa.
2Tarik Ups
Penarik adalah pelengkap yang hebat kepada push-up. Ia membina otot belakang dan lengan dan beberapa variasi dapat membantu anda mengikat inti juga. Untuk pemula, mulakan dengan bantuan penggunaan dasar (kerusi atau tali untuk sampai ke bahagian atas) dan cuba simpan dagu di bar selagi anda boleh dan perlahan-lahan menurunkan diri anda untuk mula membina kekuatan. Gg
Apabila anda menjadi lebih kuat, anda boleh mengubah kedudukan tangan anda dari lebih lebar hingga lebih sempit, dan cengkeram tangan dari jauh ke bawah.
3Box Jumps
Ini adalah langkah intensiti yang lebih tinggi yang memerlukan sedikit kecergasan dan koordinasi. Pemula harus bermula dengan kotak yang sangat rendah, atau melompat jongkong asas tanpa kotak untuk mengelakkan kecelakaan. Apabila anda menjadi lebih selesa dan lebih selesa, angkat ketinggian kotak, dan ubah laju lompatan anda. Anda boleh melompat, kemudian turun ke bawah dan ulangi. Atau anda boleh melompat, dan kembali semula ke tanah dan kembali lagi. Ia semua bergantung pada keupayaan anda, jadi lakukan apa yang berfungsi untuk anda. Kemajuan dari masa ke masa.
4Baris Lat
Satu lengan yang berdiri lurus adalah cara mudah untuk mengasingkan lats dan mendapatkan senaman kembali yang baik yang menyasarkan belakang, bahu, dan lengan.Melakukan satu lengan pada satu masa juga membantu lebih baik mengimbangi sebelah kanan dan kiri. Cuba gunakan kelajuan yang sama dan lakukan 30 saat pada setiap sisi semasa selang satu minit anda.
5V Sits
Bekerja dengan abs dan teras dengan mengangkat kaki unik ini dan dudukkan kombinasi. Pemula boleh melakukan pengulangan ringkas dan cuba mengangkat dan tahan untuk sentuhan cepat. Apabila anda semakin kuat, anda boleh cuba memegang jawatan lebih lama. Memegang jawatan ini juga memerlukan keseimbangan dan kestabilan. Amalkan mengawal pergerakan dengan laju yang lambat dan mantap dan elakkan melantun atau naik ke atas dan ke bawah.
6Plank Side
Selesaikan rutin dengan papan sisi. Ini benar-benar dianggap sebagai dua latihan, kerana anda perlu memegang jawatan sehingga 60 saat pada kedua-dua belah pihak. Pemula mungkin perlu mengambil sedikit rehat untuk mengisi keseluruhan minit, tetapi apabila anda semakin kuat, tahan kedudukan lebih lama sehingga anda boleh melakukan 60 saat. Anda juga boleh membuat ini lebih keras dengan memegang kedudukan semasa pada siku anda dan bukan pada tangan anda.
Latihan Litar Awam
Rutin senaman ini, seperti mana-mana latihan litar, boleh diubahsuai untuk meningkatkan intensiti dan variasi rutin. Anda boleh meningkatkan berat badan yang digunakan, bilangan pengulangan yang anda selesaikan, kelajuan yang anda lakukan setiap latihan dan pelbagai faktor lain.
Kunci untuk mendapatkan latihan litar yang baik adalah untuk mengekalkan bentuk anda sepanjang senaman dan sentiasa bersandar kepada mentaliti 'keselamatan pertama'. Ini bermakna bahawa jika anda menjadi penat, anda akan menjadi ceroboh dan jika anda mendapat ceroboh, anda mungkin cedera. Ketinggalan dan teruskan senaman anda dan sekiranya borang anda gagal, berehat dan simpan untuk latihan seterusnya.
Latihan Kekuatan Tubata Badan Penuh
Mahu membina otot dan membakar lebih banyak kalori dalam masa yang kurang? Latihan kekuatan Tabata selama 35 minit ini akan meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan meletup lebih banyak kalori.
Cara Menghidupkan Jalan Anda atau Berjalan Ke Latihan Badan Penuh
Jangan berpegang pada asas berjalan kaki atau larikan kardio luaran anda ke dalam pengalaman latihan kekuatan badan penuh dengan mengikuti rutin senaman ini.
Latihan Tubuh Penuh Dengan Latihan Pembentukan Tubuh Badan
Latihan badan penuh ini dengan senaman Pilates adalah rutin perantaraan dengan banyak latihan membentuk tubuh untuk memberikan tubuh lebih lama, kelihatan lebih ramping.