Latihan Peregangan untuk Otot Soleus dan Anak Lembu
Isi kandungan:
- Berdiri Anak Lembu Stretch
- Bagaimana Melakukan Stretch Calf Berdiri
- Berdiri Soleus Stretch
- Bagaimana Membuat Stretch Soleus Berdiri
- Berdiri Achilles Tendon Heel Stretch
- Bagaimana Melakukan Standing Achilles Tendon Heel Stretch
- Bulu Tubuh Penuh dan Achilles Stretch
- Cara Melakukan Bulu Tubuh dan Achilles Stretch
- Foam Roller Exercise for the Calf
- Bagaimana untuk menggunakan Roller Foam pada Anak Lembu
STRECHING/LATIHAN UNTUK OTOT SOLEUS (September 2024)
Kesakitan anak lembu boleh menyebabkan banyak sebab, termasuk otot yang ketat dan lemah pada kaki bawah (gastrocnemius atau soleus), atau kecederaan otot betis seperti ketegangan atau tarikan betis. Kadang-kadang rasa sakit adalah salah satu yang tidak cukup kuat untuk mendorong anda untuk berjumpa dengan doktor (sering kali ini boleh menjadi otot soleus), tetapi ia masih dapat mempengaruhi kebolehan dan kesenangan kecergasan anda. Program peregangan ini dapat membantu mengurangkan sakit betis dan mencegah ketegangan anak lembu.
Berdiri Anak Lembu Stretch
Bagaimana Melakukan Stretch Calf Berdiri
- Berdiri kira-kira lengan panjang dari dinding.
- Lean ke depan dan letakkan kedua-dua belah tangan di atas dinding mengenai lebar bahu.
- Panjangkan satu kaki (bahagian yang direntangkan) di belakang anda dengan tumit di atas tanah, dan kaki lain lebih dekat ke dinding.
- Lean ke dinding dengan pinggul anda sehingga anda merasakan peregangan pada betis kaki lanjutan.
- Pegang regangan ini selama kira-kira 30 saat, dan kemudian tukar bahagian.
- Untuk peregangan yang lebih dalam, alihkan kaki anda ke belakang.
- Peregangan ini sama dengan ketegangan tumit Achilles tendon; Walau bagaimanapun, dengan menjaga lutut anda lurus, anda memfokuskan peregangan pada betis daripada tendon Achilles.
Berdiri Soleus Stretch
Ini adalah regangan yang sangat sederhana yang boleh anda lakukan semasa berdiri. Peregangan ini mensasarkan otot soleus serta tendon Achilles di kaki bawah.
Bagaimana Membuat Stretch Soleus Berdiri
- Ambil setengah langkah ke hadapan.
- Pastikan berat badan anda sama rata diedarkan pada kedua kaki dan perlahan-lahan menekuk lutut anda dan tenggelam ke bawah.
- Simpan tumit anda di atas tanah.
- Anda akan merasakan peregangan di bahagian belakang, tepat di atas tumit.
- Teruskan tenggelam perlahan-lahan dengan pinggul anda untuk memperdalam regangan.
- Tahan regangan ini selama kira-kira 30 saat dan tukar sisi.
- Dengan membengkokkan lutut anda, peregangan ini mensasarkan tendon soleus dan Achilles daripada otot gastrocnemius (betis).
Berdiri Achilles Tendon Heel Stretch
Rintangan sederhana ini, kadang-kadang dipanggil stretch tendon Achilles, membentangkan tendon dan otot kaki bawah.
Bagaimana Melakukan Standing Achilles Tendon Heel Stretch
- Berdiri dengan panjang lengan dari dinding atau objek lain yang kukuh.
- Lean ke depan dan letakkan kedua-dua belah tangan di atas dinding mengenai lebar bahu.
- Luangkan satu kaki (bahagian yang direntangkan) di belakang anda dengan bengkok lutut dan tumit di atas tanah.
- Jauhkan kaki yang lain lebih dekat ke dinding.
- Lean ke dinding sedikit dan bengkoklah lutut tumit supaya diregangkan (menjaga tumit ke bawah) sehingga anda merasakan peregangan di belakang kaki bawah (tepat di atas tumit).
- Tenggelam perlahan-lahan dengan pinggul anda untuk memperdalam regangan.
- Tahan regangan ini selama kira-kira 30 saat dan tukar sisi.
Peregangan ini sama dengan peregangan anak lembu, namun dengan lenturan lutut anda, anda memusatkan peregangan pada Achilles daripada anak lembu.
4Bulu Tubuh Penuh dan Achilles Stretch
Ini adalah cara yang lebih canggih untuk meregangkan bahagian belakang seluruh bahagian bawah, termasuk anak lembu (gastrocnemius), soleus, Achilles dan juga hamstring sedikit.
Cara Melakukan Bulu Tubuh dan Achilles Stretch
- Jika anda sudah biasa dengan yoga, regangan ini sangat mirip dengan pose anjing yang menghadap ke bawah.
- Mulailah peregangan di tangan dan lutut anda.
- Perlahan angkat lutut anda dari lantai dan angkat pinggul anda.
- Menjaga satu lutut lutut, luruskan lutut yang lain dan tekan tumit ke tanah sehingga anda merasakan peregangan pada anak lembu.
- Tumit anda mungkin atau mungkin tidak sampai ke tanah bergantung kepada fleksibiliti anda-jangan memaksa regangan.
- Pegang peregangan ini selama 30 saat.
- Ulangi suis pada kaki yang lain.
Foam Roller Exercise for the Calf
Menggunakan roller buih untuk melakukan urut diri dan pembebasan myofascial tidak hanya membentangkan otot dan tendon tetapi juga memecahkan perekatan tisu lembut dan tisu parut. Ini penggunaan roller khusus mensasarkan otot dan tisu lembut kaki bawah.
Bagaimana untuk menggunakan Roller Foam pada Anak Lembu
- Letakkan roller dibawah betis.
- Menggunakan tangan anda untuk sokongan, perlahan-lahan gulung dari lutut ke pergelangan kaki di mana-mana di mana-mana tempat yang ketat atau sakit.
- Eksperimen dengan kedudukan kaki anda (dalam / keluar atau menunjuk / tertekuk) untuk mengendalikan keseluruhan kumpulan otot.
- Meningkatkan atau menurunkan tekanan dengan menggunakan satu atau kedua-dua kaki pada suatu masa, atau meletakkan satu kaki pada yang lain untuk tekanan yang lebih.
Peregangan untuk Berat Badan: 30-Minute Program Peregangan
Anda boleh menggunakan regangan untuk penurunan berat badan. Ketahui berapa banyak kalori yang dibakar dan kemudian gunakan program regangan 30 minit untuk menurunkan berat badan.
Peregangan dan Latihan untuk Otot Anak Lembu Ketat
Gunakan latihan terapi fizikal ini untuk meregangkan otot betis yang ketat dan untuk mengekalkan kelenturan dalam tendon Achilles anda.
Peregangan untuk Peregangan Anak Lembu
Atlet yang mengekalkan ketegangan anak lembu telah mencederakan otot belakang kaki mereka. Satu bahagian penting rawatan untuk terikan betis adalah program peregangan. Kecederaan anak lembu juga boleh dicegah dengan rutin regangan yang sesuai.