Latihan Belakang dan Latihan Kekuatan Bahu
Isi kandungan:
- Chinups, Pullups, dan Reverse
- Pulldowns Lat, Reverse, dan Variasi
- Bent Over Rows
- Bar T-Bar
- Barisan kabel yang duduk
- Barisan Dumbbell Satu Lengan
- Deadlifts
- Sambungan Belakang
- Barbell dan Dumbbell Shrugs
- Duduk Dumbbell Depan Tekan
- Bent atas Lonjakan, Dumbbell, atau Pulley
- Dumbbell Front Raises
CARA MENGHILANGKAN LEMAK di PUNGGUNG BELAKANG (September 2024)
Kami sering mengambil kekuatan punggung dan bahu kami. Walau bagaimanapun, banyak gerakan yang kami lakukan dalam kehidupan seharian, seperti membawa, menjangkau, memutar, mengubah, mengangkat, dan membongkok, bertambah baik apabila kita mempunyai otot belakang dan bahu yang kuat dan kuat.Kami juga kurang cenderung untuk mencederakan otot-otot ini apabila mereka kuat dan fleksibel.
Sekiranya anda mengalami sakit belakang kronik, ini boleh disebabkan oleh otot-otot tulang belakang yang lemah. Penyelidikan secara konsisten menunjukkan bahawa latihan, termasuk melakukan latihan menguatkan, adalah rawatan yang sangat berkesan untuk sakit belakang kronik, baik untuk melegakan kesakitan dan untuk membantu anda berfungsi lebih baik dalam kehidupan harian anda. Sebenarnya, kajian 2017 mengenai keberkesanan latihan menguatkan bahagian atas badan pada lelaki dengan sakit belakang kronik mendapati bahawa lelaki yang melakukan latihan menguatkan untuk punggung bawah mereka bersama-sama dengan bahu, punggung atas, dan latihan leher mempunyai kesakitan dan kurang upaya yang ketara kurang lelaki yang hanya bekerja untuk menguatkan punggung bawah mereka.
Berikut adalah beberapa latihan hebat yang dapat membantu anda menguatkan otot belakang dan bahu anda.
Chinups, Pullups, dan Reverse
Sememangnya, anda mendapat beberapa kerja otot lengan dengan penarik, tetapi benefisiari otot utama adalah teres, rhomboid, dan lats belakang anda. Cuba gunakan cengkaman bawah tangan, yang menemui otot lengan bisep dan brachialis lebih banyak. Genggaman bawah membuat lats dan teres belakang anda lebih terlibat juga.
Pulldowns Lat, Reverse, dan Variasi
Pulldowns menargetkan otot teres dan otot latissimus anda untuk sebahagian besar, tetapi gelisah di belakang kepala anda menargetkan rhomboids anda dengan lebih baik. Berhati-hati apabila anda menarik di belakang kepala anda bahawa anda tidak menghubungi tulang belakang serviks anda.
Bent Over Rows
Anda mendapat banyak nilai untuk masa dan usaha yang anda gunakan dengan senaman ini kerana otot belakang, bahu, dan lengan anda semuanya berfungsi. Dengan barbeku, cengkaman yang lebih banyak kebanyakannya menyasarkan punggung anda, sementara cengkaman bawah tangan mendapat bisep dan trapezius anda lebih terlibat. Ini adalah latihan yang sangat berguna. Jangan tinggalkannya, dan jangan lupa untuk menjaga belakang anda lurus atau sedikit melengkung (tidak melengkung).
Bar T-Bar
Jika gim anda mempunyai mesin T-bar, jangan terlepas pandang. Kesan yang sama untuk membungkuk barisan, bar T-bar memberikan belakang, bahu, dan lengan anda ke atas. Anda mungkin melihat mesin berdiri atau satu dengan bangku untuk sokongan abdomen.
Barisan kabel yang duduk
Mesin mendayung membolehkan anda untuk menunda berat laras ketika anda meluncur sepanjang kerangka. Pastikan bilah bahu anda ditekan bersama dan cuba gunakan cengkaman yang luas untuk pelbagai dan bekerja dengan otot yang berbeza. Ini adalah latihan yang berguna untuk otot belakang anda dan deltoid posterior bahu anda.
Barisan Dumbbell Satu Lengan
Lakukan latihan ini berlutut atau bersandar di bangku dengan satu lutut dan angkat dumbbell dalam gerakan mendayung dengan lengan yang lain. Anda mendapat senaman yang baik di belakang anda dan beberapa aktiviti pada lengan dan otot bahu belakang anda juga.
Deadlifts
Sebagai latihan kompaun yang terbaik yang boleh anda lakukan, bangkai mati itu mencecah lebih banyak otot daripada mana-mana latihan tunggal lain, dengan pengecualian lif Olimpik. Punggung anda mendapat kerja yang baik, dan, seperti yang anda jangkakan, latihan ini juga menguatkan otot belakang yang penting yang disebut quadratus lumborum. Walaupun otot ini sebenarnya jauh di dalam dinding perut anda, ia adalah penyebab biasa sakit belakang.
Sambungan Belakang
Cari mesin lanjutan di gym dan gunakannya secara teratur untuk menguatkan bahagian bawah punggung, punggung dan paha belakang anda. Sambungan belakang sering diabaikan tetapi mereka boleh sangat berguna, terutamanya dalam menguatkan rantai posterior yang penting.
Barbell dan Dumbbell Shrugs
Shrugs mendapat otot trapezius di bahagian atas tulang belakang anda di sekitar leher diaktifkan. Anda boleh melakukan ini dengan dumbbell yang tergantung di sebelah anda-hanya mengangkat otot-otot ke atas dan ke bawah-atau gunakan mesin mengangkat bahu jika ada.
Duduk Dumbbell Depan Tekan
Letakkan beberapa kerja ke dalam ketiga-tiga otot deltoid bahu anda dengan akhbar atas muka depan. Duduk di atas bangku dan tolak dumbbells secara alternatif di atas kepala anda.
Bent atas Lonjakan, Dumbbell, atau Pulley
Menjaga belakang anda lurus, bengkok ke atas dan angkat dumbbells (atau berat dulang) ke sisi anda, seperti burung yang membuka sayapnya. Latihan ini menyentuh deltaid dan punggung anda. Anda juga boleh melakukan lateral mengangkat berdiri tegak, yang melibatkan trapezius lebih. Sama ada cara, jangan keterlaluan berat pada latihan ini atau bahu anda mungkin mengadu.
Dumbbell Front Raises
Ini melibatkan lebih banyak latihan pengasingan untuk bahu anda. Di bahagian hadapan, anda mengangkat dumbbells terus di hadapan anda, bergantian ke kiri ke kanan. Ini menumpukan deltaid depan dan tengah dan beberapa otot dada juga. Pastikan lampu berat menjadi sederhana.
Latihan Kekuatan untuk Artritis tulang belakang belakang yang rendah
Latihan kekuatan untuk arthritis boleh membantu anda menguruskan kesakitan dan gejala. Belajar beberapa yang boleh anda tambah pada pelbagai jenis gerakan anda.
Latihan Latihan Kekuatan Bahu
Latihan kekuatan ini bergerak menargetkan otot-otot bahu untuk kekuatan, ketahanan, dan kelenturan.
Bahu dan belakang belakang untuk latihan bola
Belajar bahu dan latihan belakang atas yang anda boleh lakukan dengan menggunakan bola senaman dalam latihan Pilates atau di meja anda untuk melegakan ketegangan.