Peregangan Otot Hip Luar untuk Bantuan Nyeri Punggung Rendah
Isi kandungan:
- Regangkan otot paha luar anda
- Mengadaptasi Twist Spinal Terpaksa ke Pindahkan Pelepasan Abductor Hip
- Perkenalkan Pelepasan Hip - Tip A
- Relakskan Ketegangan daripada Penipu Hip dengan Menguatkan Penambah
How To Have A Good Posture While Sleeping (September 2024)
Otot yang terletak di sebelah pinggang, termasuk gluteus medius, piriformis dan otot rotator menyumbang sangat kepada kesejahteraan punggung bawah anda, serta postur anda. Apabila otot-otot ini menjadi ketat, seperti yang sering dilakukan, anda mungkin mendapati bahawa bersama-sama dengan sakit pinggul, belakang belakang anda menyakitkan - tetapi anda tidak dapat memahami mengapa.
Ringkasnya, otot pinggul luar yang ketat, juga dikenali sebagai penculik pinggul, tarik pada pelvis, mengubah kedudukannya; ini pula boleh mengubah penjajaran tulang belakang anda.
Kuncinya adalah untuk tidak membenarkan diri anda terjebak dalam penyimpangan tulang belakang.
Cara terbaik untuk mengatasi sakit belakang yang sama ada disebabkan atau rumit oleh otot pinggul luar yang ketat adalah untuk meregangkan otot-otot yang disebutkan di atas.
Walaupun beberapa cara ada untuk melepaskan dan meregangkan otot-otot postur utama ini, perkara yang paling penting ialah anda melakukan sekurang-kurangnya beberapa dari mereka secara teratur.
1Regangkan otot paha luar anda
Mungkin peregangan pinggang luar paling asas adalah semua yang anda perlukan. Langkah pemula ini boleh membawa anda mula melepaskan otot abductor pinggul. Dan pada masa hadapan, ia mungkin menjadi latihan rutin dalam rutin penyelenggaraan anda.
Ini caranya:
Bersandar di belakang dengan lutut bengkok dan kaki anda rata di atas lantai.Bend satu lutut di pinggul untuk membawanya ke arah dada anda; ulangi langkah ini dengan kaki yang lain. Setelah kedua-dua kaki naik, letakkan pergelangan kaki satu kaki ke paha yang lain, tepat di atas lutut.
Cuba untuk menjaga lutut kaki yang diregangkan dari dalam perjalanan ke arah pusat badan anda. Mengapa? Kerana ia meletakkan pinggul itu di kedudukan di mana otot tidak lagi dicabar untuk memanjangkan.
Menjaga lutut menunjuk ke luar - tanpa terlalu memaksanya - adalah apa yang menumpukan peregangan di pinggul.
Tinggal selama kira-kira 30 saat, pada tahap yang merasakan sesuatu sedang berlaku tetapi tidak menyakitkan. Ulangi di pihak yang lain.
2Mengadaptasi Twist Spinal Terpaksa ke Pindahkan Pelepasan Abductor Hip
Anda boleh menyesuaikan langkah berpusing tulang belakang supaya ia juga memberikan pengalaman melepaskan lembut untuk pinggul luar.
Nota: Jika anda mempunyai masalah belakang, tanya doktor atau ahli terapi fizikal anda jika tidak baik untuk memutarkan tulang belakang anda sebelum mencuba ini.
Mulailah dengan duduk dengan kedua-dua kaki dilanjutkan terus di hadapan anda.
Tidak mengapa, sebenarnya, ia disyorkan untuk bersandar dan menyokong berat badan anda dengan meletakkan tangan anda di atas lantai di belakang anda. Satu lagi cara untuk mendapatkan kesan yang sama adalah melakukan sentuhan dengan punggung anda terhadap dinding.
Sekarang anda berada, bawa satu kaki ke atas paha yang bertentangan, dan letakkan kaki di atas lantai. Kaki / kaki teratas harus menyeberang kaki bawah yang dilanjutkan berhampiran lutut.
Luaskan lengan yang berada di sebelah yang sama dengan kaki yang terulur, dan letakkannya sehingga menekan siku ke luar lutut yang lentur. Lengan bawah akan selari dengan kaki bawah. Gunakan lengan terulur untuk menekan lutut dari pusat badan anda, dengan itu menegaskan putaran tulang belakang dan peregangan pinggul serentak.
Perkenalkan Pelepasan Hip - Tip A
Ketika anda melakukan ini, berfikir tentang menjatuhkan pinggul anda kembali ke lantai, dengan matlamat utama mempunyai kedua tulang duduk yang menyentuh lantai dengan sama. Gabungan menggosok pinggang anda dan menolak lutut dari badan boleh meningkatkan tindakan pelepasan hip.
Anda juga akan merasakan peregangan di belakang rendah anda. Ini disebabkan oleh putaran yang merupakan sebahagian daripada latihan ini.
Tinggal selama sekurang-kurangnya 30 saat, kecuali jika kedudukan itu membawa kesakitan. Pastikan anda mengulangi latihan di sisi lain.
3Relakskan Ketegangan daripada Penipu Hip dengan Menguatkan Penambah
Dan sekarang untuk beberapa strategi.
Seiring dengan peregangan dan gerakan yoga yang disesuaikan, satu lagi cara untuk melepaskan ketegangan kronik dari otot pinggul luar adalah untuk bekerja dan menguatkan paha dalam. Teknik ini lebih halus daripada latihan sebelumnya, tetapi otot paha dalaman yang kuat (disebut adductors) boleh menyumbang kepada fleksibiliti pinggul luar secara keseluruhan.
Ini caranya:
Bersandar di belakang dengan lutut bengkok dan kaki anda rata di atas lantai. Letakkan bola lembut kecil di antara lutut anda. Sapu dan keluarkan. Ulangi kira-kira 10-15 kali. Lakukan sehingga 3 set sekali atau dua kali sehari.
Peregangan untuk Berat Badan: 30-Minute Program Peregangan
Anda boleh menggunakan regangan untuk penurunan berat badan. Ketahui berapa banyak kalori yang dibakar dan kemudian gunakan program regangan 30 minit untuk menurunkan berat badan.
Leher Rolls untuk Otot Fleksibel dan Bantuan Nyeri
Gulung leher dapat membantu anda mengembangkan kelenturan pada leher (serviks) otot anda, serta membantu melegakan kesakitan. Ikut arahan langkah demi langkah ini.
15 Pemulihan untuk Mencari Bantuan Nyeri Punggung
Jika kesakitan belakang mengurangkan kualiti hidup anda atau anda telah mencuba rawatan konvensional tanpa sia-sia, anda mungkin ingin mencuba beberapa ubat semulajadi.