Latihan Tenaga Kekuatan Keseluruhan Badan 30-Minute
Isi kandungan:
- Latihan Kekuatan Keseluruhan Badan
- Peralatan Diperlukan:
- Bagaimana untuk:
- Plie Squat Melompat Dengan Squeezes Dada
- Berjalan Pushups
- Lalat rendah dan tinggi
- Litar Belakang - Bahagian Lunge Row hingga Lunge Row Rendah
- Terbalik Lalat pada Satu Kaki
- Baris Lingkaran
- Litar Bahu - Langkah Lutut Dengan Tekan Overhead
- Squat piala dengan putaran
- Meningkatkan Lateral Dengan Putaran
- Biceps Circuit - Wajah Squat Hammer Curls
- Berjalan Lunges Dengan Biceps Curls
- Keriting Kepekatan
- Litar triceps - Beruang Beruang untuk Triceps Pushups
- Kickbacks Teras
- Dips Dengan Sambungan Kaki
Der Arnold Schwarzenegger Asiens! 34 vs 9 Jahre Training im Vergleich (September 2024)
Latihan litar badan keseluruhan ini termasuk litar untuk setiap kumpulan otot: dada, belakang, bahu, bisep, triceps, inti, dan badan yang lebih rendah. Banyak senaman menggabungkan gerakan untuk kedua-dua badan atas dan bawah untuk menjimatkan masa dan menambah intensiti. Latihan ini mungkin mengambil masa lebih daripada 30 minit, bergantung pada tempoh rehat anda.
1Latihan Kekuatan Keseluruhan Badan
Peralatan Diperlukan:
Berbagai dumbbells, bangku, tangga atau tangga berbaring, bola perubatan dan kettlebell (pilihan)
Bagaimana untuk:
- Mulakan dengan pemanasan 5 minit kad kardio yang sederhana
- Lakukan latihan di setiap litar untuk masa yang disyorkan, menyelesaikan 2 litar
- Bergerak dengan cepat antara latihan, tetapi berehat apabila diperlukan
- Ubah suai latihan agar sesuai dengan tahap kecergasan anda. Langkau latihan mana-mana yang menyebabkan kesakitan atau ketidakselesaan
Mari mulakan dengan litar dada anda.
2Plie Squat Melompat Dengan Squeezes Dada
7 minit akan datang akan menjadi latihan latihan kekuatan kekuatan intensiti tinggi.
Bagaimana untuk: Berdiri dengan kaki lebar dan tahan bola perubatan atau berat di kedua tangan dekat dada, memerah bola. Mengekalkan tekanan mantap pada bola, turun ke jongkok yang luas dan naik, menyelesaikan 4 squats perlahan, berikut dengan 4 melompat jongkong perlahan sambil terus memerah bola ubat. Ulang, bergilir 4 squats dengan 4 melompat jongkong selama 30-60 saat.
Reps / Sets / Duration: 30-60 saat
3Berjalan Pushups
Bagaimana untuk: Mulailah pada kedudukan pushup dengan tangan kiri pada sekeping kertas, band atau penanda lain. Lakukan pushup dan, apabila anda menekan, berjalan tangan ke kiri sehingga tangan kanan berada di atas plat kertas. Teruskan pushups, bergantian berjalan tangan ke kedua-dua sisi selama 30-60 saat.
Reps / Sets / Duration: 30-60 saat
4Lalat rendah dan tinggi
Bagaimana untuk: Berbaring di bangku simpanan dan tahan beban di dada. A) Turunkan tangan ke bahu, siku sedikit bengkok. B) Bawa beratnya kembali, tetapi pada sudut yang lebih rendah supaya bobot berada di atas pinggul. C) Menurunkan beban kembali dengan cepat. D) Kemudian angkat mereka kembali ke dada. Teruskan menukar selekoh lalat dengan terbang rendah dengan jarak 30-60 saat.
Reps / Sets / Duration: 30-60 saat
Ulangi litar, melakukan gerakan di sisi lain, untuk gerakan unilateral
5Litar Belakang - Bahagian Lunge Row hingga Lunge Row Rendah
Bagaimana untuk: Berdiri bersama kaki, beban di setiap tangan. Berjalan ke kanan ke lorong sebelah dan tarik lengan ke baris lengan ganda. Turunkan berat badan, langkah awal untuk memulakan dan mengambil langkah kecil ke hadapan dengan kaki kanan, turun ke bawah rendah dan tarik senjata ke baris lengan ganda. Langkah belakang dan ulangi barisan lurus barisan hadapan / depan untuk 30-60 saat di satu sisi. Lakukan senaman di sisi lain di litar 2.
Reps / Sets / Duration: 30-60 saat
6Terbalik Lalat pada Satu Kaki
Bagaimana untuk: Berdirilah 2 atau lebih kaki di hadapan langkah atau platform dan tunjukan satu kaki di atasnya, lentur ke hadapan (belakang lurus, abs di) dengan beban yang digantung. Kencangkan pisau bahu untuk mengangkat tangan hingga ke bahu, siku sedikit bengkok. Turun dan ulangi selama 30-60 saat, menukar kaki pada litar ke-2.
Reps / Sets / Duration: 30-60 saat
7Baris Lingkaran
Bagaimana untuk: Pegang berat di sebelah kanan, telapak tangan menghadap ke belakang bilik. Sapukan bahagian atas untuk menarik lengan sehingga tahap bahu. Tahan sebentar dan putar siku di sebelah badan, seperti dalam baris biasa. Kurangkan lengan pada kiraan yang perlahan. Ulang selama 30 saat pada setiap lengan.
Reps / Sets / Duration: 60 saat
Ulangi litar, melakukan gerakan di sisi lain, untuk gerakan unilateral
8Litar Bahu - Langkah Lutut Dengan Tekan Overhead
Bagaimana untuk: Pegang beban di bahu dan langkah ke langkah atau platform yang tinggi dengan kaki kanan. Angkat lutut kiri apabila anda menekan beban di atas kepala. Melangkah ke bawah dan ambil kaki kanan kembali ke arah belakang, menurunkan berat. Apabila anda melangkah ke hadapan dengan kaki kanan, curl berat kembali ke bahu dan ulangi selama 30-60 saat di sebelah kanan. Lakukan latihan ini di sebelah kiri semasa litar 2.
Reps / Sets / Duration: 30-60 saat
9Squat piala dengan putaran
Bagaimana untuk: Pegang berat atau kettlebell berat (pilihan) di kedua-dua tangan di dada. Lebih rendah ke jongkong yang jauh, membawa siku ke bahagian dalam paha. Ketika anda berdiri, angkat beban berat dan berputar ke kanan, berputar pada kedua kaki. Turun dan ulangi 30-60 berselang-seli berputar ke kanan dan kiri.
Reps / Sets / Duration: 30-60 saat
10Meningkatkan Lateral Dengan Putaran
Bagaimana untuk: Berdiri dengan bengkok di hadapan anda, telapak tangan menghadap ke atas. Putar lengan bawah ke sisi dan kemudian angkat lengan ke lengan yang lentur menaikkan lateral, mencondongkan berat badan sedikit seperti yang anda tuangkan dari kendi air. Kurangkan dan ulangi selama 30-60 saat.
Reps / Sets / Duration: 30-60 saat
Ulangi litar, melakukan gerakan di sisi lain, untuk gerakan unilateral
11Biceps Circuit - Wajah Squat Hammer Curls
Bagaimana untuk: Ambil kaki lebar, jari kaki pada sudut yang sedikit, berat di setiap tangan dengan telapak tangan menghadap satu sama lain. Lebih rendah ke jongkong, serendah yang anda boleh pergi, menjaga lutut sejajar dengan jari kaki. Tekan melalui tumit untuk berdiri sambil merapatkan berat menjadi curl tukul. Kurangkan dan ulangi selama 30-60 saat.
Reps / Sets / Duration: 30-60 saat
12Berjalan Lunges Dengan Biceps Curls
Bagaimana untuk: Dengan kaki bersama-sama, langkah ke hadapan dengan kaki kanan ke dalam lunge dan curl bobot ke curl bicep. Langkah kaki kiri ke hadapan, menurunkan berat, kemudian langkah kaki ke hadapan ke dalam lunge, sekali lagi curling the weights. Teruskan kaki berselang-seli dan menggulung berat untuk 30-60 saat.
Reps / Sets / Duration: 30-60 saat
13Keriting Kepekatan
Bagaimana untuk: Duduk di atas tangga atau bangku dan tahan berat di lengan kiri, siku disandarkan pada bahagian dalam paha kiri. Kontrak bicep untuk menarik berat ke arah bahu. Turunkan dan ulangi selama 30 saat sebelum berpindah.
Reps / Sets / Duration: 60 saat
Ulangi litar, melakukan gerakan di sisi lain, untuk gerakan unilateral
14Litar triceps - Beruang Beruang untuk Triceps Pushups
Bagaimana untuk: Squat ke lantai dan berjalan tangan anda sehingga anda berada di kedudukan papan, meletakkan tangan anda supaya jari telunjuk dan ibu jari menyentuh bentuk segitiga. Bendakan siku menjadi pushup triceps (lutut untuk pengubahsuaian). Berjalan kembali ke jongkong dan berdiri. Tambah lompat pada akhir untuk lebih intensiti. Ulang selama 30-60 saat.
Reps / Sets / Duration: 30-60 saat
15Kickbacks Teras
Bagaimana untuk: Dalam kedudukan papan, kaki lebar, tahan berat dalam satu tangan. Bawa siku di sebelah batang badan dan lekapkan lengan ke dalam tangkapan. Ulangi sogokan sambil memegang kedudukan papan di sebelah yang sama 30-60 saat. Jatuhkan satu lutut ke lantai untuk pengubahsuaian jika diperlukan. Lakukan langkah di sisi lain semasa litar seterusnya.
Reps / Sets / Duration: 30-60 saat
16Dips Dengan Sambungan Kaki
Bagaimana untuk: Duduk di atas tangga atau kerusi, tangan di sebelah peha, lutut bengkok. Tolak langkah dan bengkokkan siku menjadi berenang. Apabila anda menekan, melanjutkan kaki kanan, sampai ke kaki dengan tangan kiri anda. Turunkan dan ulangi di sisi yang lain, bergilir-gilir selama 30-60 saat
Reps / Sets / Duration: 30-60 saat
Ulangi litar, melakukan gerakan di sisi lain, untuk gerakan unilateral.
Mitos Mengenai Bar Tenaga, Gel Tenaga, dan Minuman Sukan
Adakah bar tenaga, gel, dan minuman sukan sangat berkesan dalam meningkatkan daya ketahanan anda? Terdapat alternatif yang lebih murah yang mungkin berfungsi juga.
Latihan Latihan Latihan Kekuatan Lenturan Lengan
Bina kekuatan dan otot dengan pemilihan latihan tangan dengan berat untuk mengembangkan otot lengan atas dan bawah.
Latihan Latihan Kekuatan Badan Rendah Rendah
Latihan latihan kekuatan badan yang lebih rendah akan membantu anda berjalan dan melompat dengan mudah. Ikuti panduan ini untuk belajar menguasai pergerakan teratas.