Latihan Latihan Kekuatan Badan Rendah Rendah
Isi kandungan:
- Borang Pertimbangan Umum untuk Squats dan Deadlifts
- Jenis-jenis Squats yang berbeza
- Back Barbell Squat
- Front Barbell Squat
- Dumbbell Shoulder Squat
- Barbell Front atau Dumbbell Hang Squat
- Deadlift yang Kaku (Romanian)
- Selamat pagi
- The Press Leg
- Sled Hack Squat
- Mesin Penyambung Kaki
- Calf Raise - Menaikkan Mesin atau Heel
- Hamstring Glute-Ham Raises atau Curl Reverse Nordic
- Program Badan Rendah
3 Cara Meningkatkan STAMINA ● SPEED ● CONTROL & KEKUATAN KAKI Secara Bersamaan !! (September 2024)
Biceps buas dan bahu yang kuat mungkin kelihatan seperti satu-satunya perkara yang anda perlu fokus pada gim. Tetapi semua latihan kekuatan anda tidak boleh kembali ke bahagian atas badan anda. Anda perlu mengukuhkan bahagian bawah anda juga. Menyasarkan paha, paha, pelukan, dan betis anda diterjemahkan ke gerakan harian yang lebih baik, seperti berjalan atau melompat.
Untuk melatih otot-otot ini dengan betul, kami merobohkan latihan terbaik untuk badan rendah anda. Squats dan deadlifts adalah dua langkah atas untuk bekerja kaki anda. Ketahui cara melaksanakannya dengan baik dengan latihan lain yang perlu anda pertimbangkan pada masa hadapan anda menuju ke gym.
Borang Pertimbangan Umum untuk Squats dan Deadlifts
Mana-mana senaman di mana anda menurunkan atau menaikkan berat badan, termasuk berat badan anda, dengan melengkapkan pada pinggul dengan kaki yang ditanam di atas tanah, menuntut agar anda melaksanakan peraturan bentuk untuk keselamatan dan keberkesanannya. (Ia juga akan membantu untuk mendapatkan tips keselamatan latihan berat badan umum.)
- Pastikan kaki anda rata di atas lantai dan jangan naik ke kaki atau mengangkat tumit dari lantai. Ini mengambil sedikit latihan, jadi jangan squats dengan berat badan sahaja sehingga anda mendapat selesa dengan pergerakan ini. Anda mungkin berasa seperti anda jatuh ke belakang pada mulanya, jadi cuba dengan bangku rendah di belakang anda untuk penghalang keselamatan.
- Cuba jangan melepaskan lutut anda melepasi jari kaki. Selagi anda menyimpan tumit tegas ditanam, ini tidak sepatutnya berlaku, tetapi ia perlu diperhatikan. Bentuk badan dan kelenturan dapat mempengaruhi ini, jadi jangan risau jika lutut memanjangkan sedikit, tetapi sebaliknya, sadar kedudukan tubuh ini.
- Tetapkan kaki kira-kira bahu selain dengan tumit ditanam dengan kuat di permukaan. Jarum kaki harus menunjukkan ke luar hanya sedikit dan lutut tidak boleh mengesan ke dalam atau ke luar ketika anda mengangkat dan menurunkan. Sebaliknya, pastikan lutut menunjuk lurus ke hadapan.
- Pastikan belakang anda lurus. Pemula sering mendapati nasihat ini mengelirukan. Ini tidak bermakna anda tidak boleh membengkok pada pinggul, ia hanya bermakna anda perlu tidak flex belakang pada tulang belakang lumbar atau toraks. Dalam erti kata lain, bertujuan untuk mengekalkan kedudukan belakang anda dan bukannya membulatkan atau melengkung tulang belakang anda. Salah satu cara terbaik untuk mendapatkan hak ini adalah untuk membuat pergerakan sengaja ke luar dengan pantat anda ketika anda melengkung lutut. Fikirkan tentang menolak pinggul anda ke belakang dan belakang.
Terdapat beberapa variasi jongkong yang boleh anda ambil.
Jenis-jenis Squats yang berbeza
- Squats badan. Memukul tanpa berat adalah pergerakan asas dan langkah pertama yang baik. Peraturan yang diterangkan di atas dikenakan. Ini adalah senaman yang mudah dan berguna yang boleh anda gunakan pada pelbagai masa dan lokasi.
- Jangkauan jarak tempuh penuh.Setakat gerakan gerakan ideal (atau seberapa rendah anda perlu pergi), bertujuan untuk mendapatkan lipatan pinggul di bawah lipatan lutut anda. Anda mungkin terpaksa bekerja untuk ini, bergantung pada fleksibiliti dan kekuatan anda.
- Jongkong suku. Anda lebih rendah ke titik di mana kedua-dua sendi lutut anda melengkung 90 darjah.
- Jongkong selari. Menurun ke titik di mana bahagian atas paha (paha) adalah mendatar dan selari dengan lantai dipanggil jongkong selari.
- Separuh jongkong. Apabila anda turun ke titik di mana permukaan paha bawah (hamstrings) selari dengan lantai, ini biasanya dipanggil setengah jongkong. Sesetengah variasi dalam terminologi wujud.
Back Barbell Squat
Ini adalah jongkong standard barbell dengan bar di bahu, di belakang kepala. Jurulatih lanjutan boleh memilih dari kedudukan bar tinggi atau rendah di bahu. Anda memerlukan tahap fleksibiliti bahu untuk squats belakang barbell. Sekiranya anda menemui kedudukan bar yang mencabar untuk sebarang sebab, seperti kecederaan bahu, pilih dari bentuk jongkong yang lain di bawah.
Front Barbell Squat
Jongkong depan menggunakan bentuk yang sama seperti jongkok belakang kecuali anda memegang barbell di dada. Sesetengah pemula mendapati ini sukar kerana kelenturan pergelangan tangan yang diperlukan, tetapi itu akan menjadi lebih baik apabila anda melakukannya.
Dumbbell Shoulder Squat
Variasi ini sangat berguna untuk individu yang tidak dapat mengangkat barbel dan merasa tidak selesa dengan kedudukan jongkong depan dan belakang. Dengan jongkong dumbbell ini, pegang berat di bahu dalam pegangan tukul, dengan kepala dumbbell beristirahat di bahu.
Barbell Front atau Dumbbell Hang Squat
Inilah yang anda lakukan:
- Berdiri dengan barbell (atau dumbbell) yang tergantung di depan di paha
- Squat turun serendah yang anda boleh pergi, kemudian berdiri untuk kembali ke kedudukan berdiri. Gunakan borang yang baik seperti yang dinyatakan di atas.
- Adakah set 8 atau 12 ulangan.
Dengan berat yang mencabar, senaman ini akan membuatkan anda berasa terbakar.
Deadlift yang Kaku (Romanian)
Kadang-kadang disebut sebagai deadlift roman, ini adalah latihan hebat rantai posterior termasuk punggung, paha belakang, punggung bawah, dan peha. Anda juga akan merasakannya dalam abs anda. Inilah cara untuk melakukannya.
- Angkat barbell dari lantai ke paha.
- Turunkan bar sambil mengekalkan kaki yang agak sengit. Iaitu, jangan bengkok pada lutut seperti yang anda lakukan dalam pergerakan jongkok.
- Ingatlah untuk menjaga lurus belakang.
- Turunkan barbell-anda juga boleh menggunakan dumbbell berat-sehingga anda merasakan peregangan di bahagian belakang. Jika anda kaku di bahagian bawah, bengkokkan lutut sedikit supaya anda mendapat kedalaman dalam pergerakan. Seberapa rendah anda bergantung kepada hamstring, pinggul, dan kelenturan belakang berhubung keperluan anda untuk mengekalkan lurus belakang. Anda boleh menyentuh lantai jika anda suka.
- Buat set lapan hingga 12 ulangan.
Selamat pagi
Dalam latihan Good Morning, anda menggunakan barbell pada bahu, atau anda boleh menggantikan dengan dumbbell yang terletak di bahu seperti yang diterangkan di atas. Pergerakan ini adalah pinggiran pinggul dengan kaki lurus dalam gerakan tunduk dari mana nama itu diambil. Ini latihan yang kuat untuk kembung dan rantai posterior.
The Press Leg
Akhbar kaki standard adalah latihan yang popular tetapi ia boleh meletakkan belakang dalam kedudukan terdedah jika anda tidak menyimpan punggung anda menekan pad di belakang anda. Di samping itu, mulakan dengan berat badan yang rendah dan perlahan-lahan bekerja dengan cara anda, kerana terlalu banyak berat badan boleh menjejaskan tulang belakang dan menyebabkan ketidakselesaan di belakang rendah. Jika tidak, untuk latihan am, ia adalah kaki yang baik dan latihan punggung.
Sled Hack Squat
Hack sled adalah seperti sebaliknya mesin press press. Dalam kes ini, berat badan berada di bahu anda dan anda menolak dengan kaki.
Mesin Penyambung Kaki
Mesin lanjutan kaki standard tidak disukai oleh sesetengah pihak berkuasa kerana ia memaksa lutut ke trek tetap, yang dikatakan oleh beberapa orang boleh berbahaya. Walaupun membenarkan kritikan ini, ia digunakan secara meluas dalam pemulihan lutut. Seperti banyak isu-isu ini, bahaya itu mungkin hanya terletak pada keterlaluan berat dan pengulangan. Seperti yang digunakan dalam keadaan pemulihan, beban yang lebih ringan dan pemberi sederhana akan memberikan latihan yang baik untuk otot quadriceps paha depan.
Calf Raise - Menaikkan Mesin atau Heel
Menaikkan betis berfungsi otot betis-jelas. Sekiranya anda menjalankan sebarang jenis sprint jenis, jarak jauh atau sukan pasukan-tidak mungkin anda akan mendapat banyak nilai dari anak lembu mengangkat senaman kerana berjalan mengembangkan anak lembu dengan baik. Walaupun begitu, pembina badan cenderung mempunyai beberapa kegunaan untuk itu dan ia menargetkan kaki bawah lebih khusus daripada latihan kaki yang lain.
Hamstring Glute-Ham Raises atau Curl Reverse Nordic
Kami sengaja mengabaikan senaman keriting kaki standard untuk hamstring. Keriting kaki biasanya dilakukan pada mesin di mana anda mengikat pergelangan kaki anda di bawah bar dan mengangkat berat dalam gerakan lenturan lutut dengan tumit ke arah pantat. Keriting kaki tidak dalam senarai senaman badan rendah saya.
Pembina badan mungkin perlu melakukannya untuk keperluan definisi otot, tetapi kami lebih suka senaman yang digariskan di atas ditambah dengan glute-ham menaikkan untuk hamstring yang halus yang merupakan permusuhan mutlak olahragawan profesional dan wanita.
Program Badan Rendah
- Jika anda melakukan rutin pembahagian di mana anda melakukan latihan badan atas dan bawah pada hari yang berbeza, lakukan tidak lebih daripada enam senaman ini dalam sesi dan sertakan latihan setinggan dalam pemilihan itu.
- Bergantung kepada kecergasan anda, anda mungkin melakukan tiga hingga lima set latihan 8 hingga 12 sebagai rutin kecergasan umum sama rata menyasarkan badan atas dan bawah.
- Dua sesi seminggu dengan dua hari antara latihan harus mencukupi untuk membolehkan pemulihan.
- Sekiranya anda menggabungkan senaman badan rendah ini dalam sesi tubuh badan atas dan bawah selama tiga atau empat hari setiap minggu, anda mungkin perlu mengurangkan set hingga 3 supaya tidak melampaui latihan.
Baca asas latihan berat jika anda memerlukan lebih banyak maklumat latar belakang mengenai prinsip dan amalan latihan berat badan. Kemudian, mulakan dengan mengendalikan hari kaki anda.
Program Latihan Berat Kekuatan dan Kekuatan Asas
Ini adalah program latihan berat 18-sesi yang direka untuk pemula atau jurulatih berat yang tidak pernah menggunakan program formal sebelum ini.
Latihan Kekuatan dan Kekuatan Agonis
Otot-otot agonis adalah sangat penting ketika datang ke latihan kekuatan. Dapatkan selendang pada otot agonis anda dan cara kerja mereka.
Latihan Bukit untuk Meningkatkan Kekuatan dan Kekuatan Mental
Cuba enam latihan bukit untuk membina kekuatan, kelajuan, dan ketahanan mental. Anda boleh menggunakannya untuk meningkatkan kemahiran menunggang dan bukit anda.