Jet Lag dan Prestasi Athletic
Isi kandungan:
- Adakah Jet Lag Kurangkan Prestasi Sukan?
- Pergeseran Circadian Rhythms
- Cadangan untuk Atlet Yang Mengembara
- Sebelum Penerbangan
- Semasa Penerbangan
- Semasa ketibaan
- Untuk Travel Eastward
- Untuk Travel Westward
Cara jimatkan minyak myvi dan tambah Pikap!.. (September 2024)
Atlet yang mengambil bahagian dalam pertandingan antarabangsa sering harus berurusan dengan kesan perjalanan udara jarak jauh dan mengubah zon waktu. Penerbangan jarak jauh boleh menyebabkan konflik dalam irama sirkadian dan kitaran tidur-bangun. Bagi banyak atlet, ini membawa kepada jet lag, keadaan yang dicirikan oleh kehilangan tidur, sakit kepala, pening, keletihan, dan pengurangan tenaga, kewaspadaan, dan kognisi.
Irama sirkadian adalah variasi yang didorong secara dalaman dalam fungsi biologi dan tingkah laku seseorang individu yang merangkumi lebih kurang 24 tempoh. Mereka boleh diubahsuai oleh cahaya terang, kegelapan, hormon melatonin, dan senaman, tetapi kitaran cahaya yang gelap dari alam sekitar seolah-olah menjadi pengaruh terkuat.
Adakah Jet Lag Kurangkan Prestasi Sukan?
Walaupun tidak ada penyelidikan yang jelas menyatakan secara pasti sama ada atau tidak jet lag mengurangkan prestasi sukan, kemungkinan gejala jet lag dapat mengakibatkan penurunan prestasi olahraga akibat faktor fisiologi dan emosi. Rasa lelah jelas bukan minda yang optimum untuk melakukan yang terbaik. Walaupun hubungan jelas antara jet lag dan penurunan prestasi masih menjadi cemerlang, ramai atlet memilih untuk "menetapkan semula" irama sirkadian mereka untuk menyesuaikan zon masa bandar tujuan mereka sebelum persaingan.
Pergeseran Circadian Rhythms
Sesetengah bukti menyokong idea bahawa irama sirkadian boleh diubah suai dengan terdedah kepada cahaya terang dan kegelapan, mengambil dos yang rendah suplemen melatonin, dan bersenam pada waktu tertentu hari. Dari ketiga, pendedahan kepada cahaya terang kelihatannya mempunyai pengaruh paling kuat pada corak tidur-bangun.
- Cahaya terang dan kegelapan:Cahaya terang mempunyai pengaruh yang paling langsung pada pergeseran irama sirkadian kita. Keamatan, tempoh, dan masa cahaya juga penting. Menjadi terdedah kepada cahaya terang sebelum suhu badan yang paling rendah dicapai (kira-kira 5:00 pagi) menangguhkan kitaran circadian kami; terdedah kepada cahaya terang selepas waktu itu mempercepat kitaran circadian kami.
- Melatonin: Melatonin juga boleh mempengaruhi kitaran sirkadian. Sesetengah bukti menyokong idea bahawa kitaran sirkadian mungkin ditangguhkan dengan mengambil dos rendah (0.5 mg) melatonin antara waktu pagi dan tengah hari, dan kitaran itu boleh dilakukan dengan mengambil melatonin antara tengah hari dan waktu tidur.
- Senaman: Kesan senaman pada irama sirkadian tidak didokumenkan dengan baik, tetapi beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa menjalankan satu hingga tiga jam boleh menyebabkan perubahan fasa sirkadian yang ketara. Sebagai contoh, latihan awal pagi yang dilakukan sebelum suhu badan pada tahap paling rendah telah secara konsisten dikaitkan dengan kelewatan fasa circadian; keputusan senaman awal dalam pendahuluan irama circadian.
Perlu diingat bahawa masa intervensi ini adalah kritikal, atau usaha-usaha boleh memberi kesan yang bertentangan.
Cadangan untuk Atlet Yang Mengembara
Persekutuan Perubatan Sukan Antarabangsa mengeluarkan garis panduan untuk atlet yang melepasi zon masa untuk persaingan. Berikut adalah ringkasan cadangan mereka.
Sebelum Penerbangan
- Rancang untuk perjalanan jauh lebih awal untuk mengurangkan keadaan tekanan.
- Dapatkan banyak tidur, dan elakkan tidur kurang tidur.
- Secara beransur-ansur beralih jadual tidur (30 hingga 60 minit sehari) ke destinasi anda selama beberapa hari sebelum berlepas.
- Gunakan cahaya terang dan kegelapan yang tepat pada masa, melatonin, atau senaman untuk mengalihkan irama sirkadian.
Semasa Penerbangan
- Minum banyak air atau jus buah, dan hadkan pengambilan alkohol dan kafein untuk mengurangkan dehidrasi dari udara pesawat udara kering.
- Regangkan, lakukan latihan isometrik ringan dan berjalan (sekurang-kurangnya setiap jam) untuk mengurangkan kekejangan otot dan risiko trombosis yang berkaitan dengan ketidakaktifan yang berpanjangan.
- Gunakan penyumbat telinga untuk mengurangkan pendedahan bunyi dan meningkatkan tidur.
- Elakkan mengambil pil tidur tanpa berunding dengan doktor anda.
Semasa ketibaan
- Elakkan makanan yang berat atau eksotik / pedas.
- Lakukan senaman intensiti rendah untuk mengurangkan kekejangan otot. Anda mungkin perlu bersenam di dalam rumah, bergantung pada waktu siang, untuk mengelakkan diri dari pergeseran fasa sirkadian yang dikehendaki.
- Mengelakkan latihan berat untuk beberapa hari pertama selepas penerbangan panjang.
- Pertimbangkan menggunakan cahaya cerah, melatonin, atau senaman yang sesuai untuk mengalihkan irama sirkadian (lihat di atas).
Untuk Travel Eastward
- Maju jam badan anda untuk menyesuaikan diri dengan zon waktu baru dengan memaksimumkan pendedahan cahaya pada waktu pagi (selepas terbangkitkan) dan meminimumkan pendedahan cahaya pada waktu malam sebelum waktu tidur. Sekiranya bermula beberapa hari sebelum perjalanan, pelancong boleh beransur-ansur memajukan waktu bangun dan tidur (kira-kira 30 minit sehari).
- Selepas ketibaan, gunakan zon waktu kampung anda untuk menentukan masa untuk mendapatkan pendedahan cahaya. Memaksimumkan pendedahan cahaya dari 5:00 hingga 10:00 pagi dan meminimumkan pendedahan cahaya dari tengah malam hingga 4:00 a.m.
Untuk Travel Westward
- Sebelum berlepas, memaksimumkan pendedahan cahaya selama empat jam sebelum waktu tidur dan meminimumkan pendedahan cahaya selama empat jam selepas kebangkitan. Secara beransur-ansur melambatkan waktu tidur dan waktu bangun (30 hingga 60 minit kemudian sehari untuk beberapa hari sebelum perjalanan).
- Selepas ketibaan, menggunakan zon waktu kampung anda sebagai rujukan, memaksimumkan pendedahan cahaya dari tengah malam hingga 4:00 pagi dan meminimumkan cahaya dari 5:00 hingga 9:00 pagi.
- Pernyataan Kedudukan Persekutuan Perubatan Sukan Antarabangsa (FIMS): Perjalanan dan persembahan udara dalam sukan, Mac 2004.
Tambahan L-Glutamine dan Prestasi Athletic
Atlet mengambil suplemen glutamin untuk mengelakkan kerosakan otot dan meningkatkan fungsi sistem imun. Ketahui jika ia membantu.
Minyak Essential yang Ditunjukkan untuk Meningkatkan Prestasi Athletic
Minyak pati ditunjukkan untuk meningkatkan prestasi atletik dan fungsi paru-paru. Aromaterapi boleh menjadi cara yang hebat dan semula jadi untuk meningkatkan latihan anda.
Bagaimana Menyesuaikan ke Zon Masa Baru dan Elakkan Jet Lag
Ketahui betapa pendedahan cahaya dan ubat-ubatan seperti melatonin dan pil tidur boleh membantu anda melaraskan zon masa baru selepas perjalanan panjang untuk mengelakkan jet lag.