Bagaimana Melakukan Latihan Lanjutan Kaki untuk Paha
Isi kandungan:
MUDAH ! CARA BACKHAND KUAT | PART 3 | TEKUK KAKI LIHAT HASILNYA (September 2024)
Senaman lanjutan kaki adalah langkah popular untuk mensasarkan otot paha depan-quadriceps - termasuk otot rectus femoris dan vastus.
Versi peralatan lanjutan kaki memerlukan mesin tuil dengan bar depan yang empuk, yang anda tolak ke atas ketika anda memperluas kaki anda.
Sesetengah pihak berkuasa kecergasan membahaskan latihan lanjutan kaki. Pengkritik berpendapat bahawa, kerana ia menjejaskan sendi lutut ke dalam satu jalur pergerakan, ia boleh membawa kepada kecederaan. Sementara itu, pakar-pakar lain menggunakan senaman dalam pemulihan lutut / paha, menggunakan berat ringan dan ulangan yang dipantau. Sekiranya anda bimbang tentang sambungan kaki sebagai latihan, terdapat latihan alternatif. Sebagai contoh, anda boleh melakukan lunge sebagai gantinya, termasuk lunge depan.
Latihan Lanjutan Kaki: Persediaan dan Pergerakan
- Duduk di kerusi berlengan mesin.
- Hook kaki di bawah bar empuk. Laraskan bar supaya ia selesa dengan selesa di bahagian bawah kaki, di atas kaki.
- Sesuaikan mesin supaya kaki anda dapat menekuk pada sudut 90 derajat. Jangan melakukan latihan dengan kurang daripada sudut 90 darjah, kerana ini meletakkan lutut di luar jari kaki, yang menekankan lutut dan boleh mengakibatkan kecederaan.Catatan: Jika mesin di gim anda tidak mempunyai pelarasan panjang kaki, jangan gunakannya; kedudukan pelarasan yang kurang baik boleh memaksa kekuatan ke tempat yang tidak sepatutnya di kaki dan lutut, yang boleh mengakibatkan kecederaan.
- Pilih berat badan yang membolehkan anda untuk melanjutkan kaki lurus dengan usaha tetapi tidak terlalu banyak ketegangan. Pada mulanya, pilih berat ringan dari timbunan. Jangan gunakan latihan ini untuk menguji kekuatan kaki maksimum anda, kerana ini menekankan lutut dan boleh menyebabkan kecederaan.
- Pegang bar dengan tegas di sebelah anda. Pegang kepala anda dengan mantap. Brace, dan bernafas dalam usaha dan dalam pemulihan.
- Panjangkan kaki anda, lakukan quadriceps anda untuk mengangkat bar berwajaran. Jeda di bahagian atas pelanjutan.
- Perlahan menurunkan berat badan kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi latihan ini, lakukan dua hingga tiga set lapan hingga 12 ulangan masing-masing.
Sambungan Kaki: Mata ke Nota
- Pastikan punggung anda didorong dengan tegas ke belakang, terutamanya di pangkal tulang belakang.
- Jauhkan kepala dan leher semasa melakukan sambungan kaki. Jangan goyah ke hadapan, belakang atau ke tepi. Gunakan genggaman tangan untuk memastikan tubuh anda stabil.
- Jangan gunakan berat yang sangat berat untuk latihan ini. Pastikan lampu beban menjadi sederhana, untuk membantu mengurangkan tekanan pada lutut anda melalui sambungan.
- Laraskan panjang bar kaki dengan betul supaya bar empuk tidak terlalu jauh ke atas. Seperti yang dinyatakan, pad perlu berehat di atas kaki yang lebih rendah, tepat di atas kaki.
- Jangan melakukan latihan ini jika ia menyebabkan kesakitan di lutut anda semasa anda pergi.
Bagaimana Melakukan Latihan Teras Lanjutan Dragon Flag
Ketahui bagaimana untuk melakukan senaman teras Bruce Lee dengan senaman teras dengan selamat dengan tips ini. Ketahui mengapa ia begitu sukar dan mempunyai risiko kecederaan.
Bagaimana Melakukan Latihan Abah Kaki Menegak
Dapatkan petua untuk mengubah rutin latihan ab anda dan membina kekuatan perut dengan kaki tegak kaki.
Bagaimana Melakukan Kenaikan Kapten yang Menaikkan Kaki Kaki
Ketahui cara untuk melaksanakan Pengerusi Kapten atau kenaikan kaki tergantung. Latihan ab berkesan ini dilakukan di gym dengan menggunakan berat badan anda.