Kesihatan dan Latihan Selepas Bayi
Isi kandungan:
PAKEJ SELEPAS BERSALIN / POSTNATAL CARE / CONFINEMENT (September 2024)
Menghidupkan semula postpartum rutin senaman anda mempunyai banyak faedah, walaupun berbuat demikian lebih mudah dikatakan daripada dilakukan. Ini kerana kerana mengandung bayi bermakna banyak perubahan: kehilangan tidur, belajar bagaimana memegang orang kecil dengan betul, dan berurusan dengan berat yang anda peroleh semasa kehamilan anda.
Semasa anda cuba mendapatkan rutin baru anda, senaman mungkin kelihatan seperti perkara terakhir yang anda rasa lakukan. Tetapi, aktif sekarang adalah lebih penting berbanding sebelum ini kerana ia membantu meningkatkan metabolisme, menurunkan berat badan tambahan, menyediakan tenaga yang sangat diperlukan dan membantu mengurangkan tekanan dan ketegangan, serta meningkatkan mood.
Doktor anda mungkin cuba membantu anda menaikkan berat badan kehamilan anda kepada kira-kira 30 pound, yang biasa dan dianggap sebagai jumlah yang sihat. Rata-rata, 18 hingga 20 paun biasanya hilang dalam masa sebulan dengan bayi, tetapi ia adalah pound tambahan yang boleh menjadi sukar untuk menyingkirkan sama ada anda mempunyai 10 paun atau lebih. Tubuh anda mungkin berbeza selepas mengandung. Tetapi, dengan sedikit kesabaran dan senaman yang konsisten, anda boleh kembali ke bentuk.
Apa Latihan
Anda sudah tahu bahawa kembali untuk bersenam mestilah proses beransur-ansur. Badan anda telah mengalami perubahan besar dan memerlukan masa untuk melantun semula. Doktor anda akan memberi anda masa depan apabila anda boleh bersenam dan boleh memberi anda latihan mudah yang anda boleh lakukan beberapa minggu pertama selepas kelahiran. Antara cadangan tersebut termasuk:
- Latihan Kegel: Latihan Kegel melibatkan pengambilan otot-otot kecil di dinding vagina. Latihan ini dapat membantu menguatkan otot pelvik yang lemah, yang boleh menyebabkan masalah kawalan kencing, yang biasa terjadi pada wanita.
- Berjalan kaki. Jalan-jalan pendek dan perlahan boleh membantu menyediakan badan anda untuk senaman yang lebih kuat, serta mendapatkan udara segar. Sekiranya anda menjalani kehamilan, anda mungkin memerlukan kira-kira enam minggu sebelum anda boleh kembali kepada apa yang anda lakukan sebelum ini.
- Yoga: Yoga yang lembut boleh menjadi cara terbaik untuk mengalirkan darah anda sambil mengurangkan tekanan. Anda mungkin perlu mengelakkan beberapa pukulan (seperti pencerobohan), tetapi langkah asas seperti jambatan yang disokong, pahlawan I, dan pelvis pelvis, adalah tempat yang bagus untuk bermula. Anda juga boleh mencari kelas yoga postpartum di gim atau kelab kesihatan tempatan.
- Pilates: Dengan beberapa pengubahsuaian, anda juga boleh melakukan senaman asas Pilates untuk memperkuat teras dan meningkatkan kelenturan anda.
Apa Mengenai Abs Anda?
Anda mungkin ingin kembali ke latihan sec secepat mungkin. Tetapi sekali lagi, anda mungkin memerlukan sedikit masa sebelum anda boleh melakukan kerja tengahari tradisional, terutamanya jika anda mempunyai pemisahan di abs atau diastasis.
Sekiranya anda tidak mengalami diastasis, anda mungkin boleh memulakan dengan senaman yang mudah seperti tilting panggul dan kontraksi isometrik.
- Pelvis tilam: Bersantai di atas lantai dengan kaki bengkok, kaki berehat di atas lantai. Perlahan-lahan ketatkan abdominal anda dan gulung pelvis anda ke arah anda. Ambillah secara merata dan cuba memulakan pergerakan dengan abs anda dan bukannya meresap terlalu banyak. Jangan lupa untuk mengetatkan lantai panggul apabila melakukan tilam panggul, kerana mereka boleh meletakkan tekanan ke atasnya dan meregangkannya lebih lanjut.
- Penguncupan isometrik: Ini langkah yang boleh anda lakukan dengan bayi anda jika anda suka. Bersandar dengan lutut bengkok dan kaki rata di atas lantai, meletakkan bayi pada perut anda. Tarik nafas dan, seperti yang anda lakukan, tekan perut, tariknya seperti span dan angkat bayi. Menghembuskan nafas dan turunkan bayi itu ke belakang. Ulangi 10 hingga 16 wakil.
Apabila anda semakin kuat, anda boleh maju ke latihan yang lebih sukar. Perlu diingat bahawa jika anda mempunyai c-seksyen, anda memerlukan lebih banyak masa untuk membolehkan tubuh anda sembuh. Sebelum melakukan apa-apa, periksa dengan doktor anda dan bekerjasama dengannya untuk membangunkan program senaman permulaan.
Latihan selepas bersalin
Sebaik sahaja anda mendapat rawatan dari doktor anda dan berasa cukup bersedia untuk bersenam, anda mungkin memerlukan beberapa idea tentang apa yang perlu dilakukan. Sekiranya anda menggunakannya sebelum ini, anda mungkin dapat meringankan kembali kepada versi yang diubahsuai dari apa yang anda lakukan. Sekiranya anda tidak menjalankan sebelum ini, anda perlu memulakan program pemula untuk membolehkan masa badan anda digunakan untuk bersenam.
Perkara penting yang perlu diingati ialah bersikap lembut dengan diri sendiri dan mengikut arahan doktor. Pastikan anda memakan makanan yang sihat, terutamanya jika anda menyusu (yang mungkin memerlukan sehingga 500 kalori tambahan sehari). Tetap terhidrasi dengan baik dan jangan berputus asa.
Pemasangan dalam senaman mungkin akan melanda atau terlepas ketika anda menyesuaikan diri dengan kehidupan baru dan bayi anda. Oleh itu, lakukan yang terbaik dan tumpukan tenaga anda untuk menjaga diri dan bayi anda.
Latihan Intensiti Tinggi Latihan dan Kesihatan Jantung
Latihan intensiti tinggi latihan berjanji untuk membuat anda sesuai di sebahagian kecil masa. Ketahui jika HIIT akan meletakkan orang dewasa yang berisiko serangan jantung.
Bayi, Bayi, Bayi, dan Anak-anak Definisi
Pernah tertanya-tanya apa perbezaan antara bayi dan anak kecil? Berikut adalah julat umur yang digunakan untuk istilah bayi, bayi baru lahir, bayi, dan anak kecil.
Latihan Selepas Operasi Selepas Penggantian Hip
Ketahui apa latihan yang perlu dilakukan untuk memulihkan selepas pembedahan penggantian pinggul. Ini termasuk slaid tumit dan set gletah.