Latihan Tanpa Peralatan Perjalanan
Isi kandungan:
- Bagaimana untuk
- Langkah berjaga-jaga
- Peralatan Diperlukan
- Latihan yang disyorkan
- Pushups Staggered
- Selamat pagi
- Pike Shoulder Pike
- Belakang Delt Belakang
- Triceps Dips
- Triceps One Pushups Armed
- Tiptoe Squats
- Overhead Lunges
- Bent Over Squats With Leg Lifts
- Oblique Ab Sweeps
FITNESS DARI NOL | Latihan Menggunakan Mesin Untuk Pemula | Beginner Workout (September 2024)
Latihan ini menyasarkan seluruh badan dan hebat untuk pelancong atau mereka yang tidak mempunyai banyak ruang atau peralatan. Apa yang anda perlukan adalah sesuatu yang sedikit berat padanya - buku telefon tebal, ransel atau beg pakaian, dan bangku atau kerusi. Sesetengah latihan maju, jadi gunakan berhati-hati dan ubahsuai senaman agar sesuai dengan tahap kecergasan anda.
Bagaimana untuk
- Panaskan dengan beberapa minit kardio ringan atau berjalan naik dan turun beberapa tangga.
- Lakukan setiap latihan untuk masa atau wakil yang disyorkan, ulangi setiap latihan 1-3 kali atau lakukan latihan dalam format litar
Langkah berjaga-jaga
Lihat doktor anda sebelum mencuba latihan ini jika anda mengalami sebarang kecederaan, penyakit atau keadaan lain.Ubah suai latihan yang diperlukan untuk memenuhi tahap kecergasan dan matlamat anda. Berhati-hatilah apabila memegang sesuatu selain dumbbells apabila melakukan latihan ini.
Peralatan Diperlukan
Objek berwajaran, kerusi
Latihan yang disyorkan
Gaya Litar - Lakukan setiap latihan selama 30-60 saat, satu demi satu dengan sedikit rehat di antara latihan. Ulangi litar sehingga 3 kali, bergantung pada masa, tahap kecergasan, dan matlamat anda.
Pushups Staggered
Cuba versi yang berbeza dari pushup biasa anda dengan meletakkan satu tangan pada buku telefon (atau mana-mana objek lain) dan yang lain di atas lantai. Di lutut atau jari kaki anda (dan dengan lurus badan), turunkan ke bawah dan tarik semula. Lakukan seberapa banyak yang anda boleh pada masa yang dicadangkan, beralih tangan separuh melalui.
Reps / Sets / Duration: 30-60 saat
Tukar Intensiti:Lakukan pushups pada lutut anda
Selamat pagi
Berdiri dengan kaki mengenai pinggul pinggul selain memegang objek berwajaran ringan di belakang leher. Sekiranya anda berada di dalam bilik hotel, anda boleh menggunakan buku telefon atau objek berwajaran lain atau, jika anda tidak mempunyai sebarang peralatan, tangan anda terus lurus ke atas untuk mendapatkan lebih banyak intensiti.
Menjaga abs disandarkan dan lutut sedikit bengkok, hujung dari pinggul dan menurunkan batang sehingga selari dengan lantai, memelihara lengan selaras dengan telinga. Angkat dan ulangi. Pastikan abs disandarkan sepanjang perjalanan. Jika anda mempunyai sebarang masalah belakang, langkau langkah ini.
Reps / Sets / Duration: 30-60 saat
Tukar Intensiti: Jangan memegang sebarang berat sama sekali
Pike Shoulder Pike
Ini adalah latihan lanjutan, jadi gunakan berhati-hati. Letakkan jari kaki anda pada langkah atau bangku dan tangan di atas lantai. Angkat badan anda ke dalam posisi pike dengan tangan anda di bawah bahu anda dan bahagian atas kepala anda menghadap ke lantai. Bend siku dan bahagian bawah badan menjadi pushup. Push kembali dan ulangi. Langkah ini ditunjukkan pada bola latihan, yang lebih maju, tetapi jika anda tidak memiliki bola, kerusi atau bahkan tempat tidur akan dilakukan.
Reps / Sets / Duration: 30-60 saat
Tukar Intensiti:Simpan kaki anda di atas lantai dan lutut bengkok
Belakang Delt Belakang
Dengan lebar pinggang kaki, hujung dari pinggang sehingga belakang rata dan sejajar dengan lantai, abs disandarkan. Angkat lengan lurus ke tepi ke bahu dengan ibu jari yang menunjuk ke siling. Kurangkan dan ulangi. Tambah berat ringan untuk intensiti, sebagai contoh, botol air. Jika ini menyakitkan bahu anda, langkaunya.
Reps / Sets / Duration: 30-60 saat
Tukar Intensiti:Berat beban ringan untuk lebih intensiti
Triceps Dips
Duduk di bangku atau kerusi dengan tangan berehat di sebelah peha. Push up dan bawa pinggul ke luar, butt hanya menyikat bangku, lutut bengkok. Bend siku dan turun ke bawah (tinggal dekat dengan bangku) sehingga siku adalah 90 darjah. Tolak dan ulangi. Luruskan kaki untuk lebih intensiti.
Reps / Sets / Duration: 30-60 saat
Tukar Intensiti:Taruh kaki di atas kerusi untuk lebih intensiti
Triceps One Pushups Armed
Bersandar di sebelah kiri, pinggul dan lutut disusun. Balut lengan kiri di sekitar badan supaya tangan kiri berehat di pinggang kanan. Letakkan tangan kanan di atas lantai di hadapan anda, telapak tangan selari dengan badan. Kencangkan trisep dan tolak badan anda. Kurangkan dan ulangi semua wakil sebelum menukar sisi.
Reps / Sets / Duration: 30-60 saat
Tukar Intensiti:Simpan bahagian bawah di lantai untuk membantu memberikan lebih banyak leverage
Tiptoe Squats
Dengan kaki yang lebih lebar daripada pinggul, jongkok dan letakkan tangan di buku telefon di hadapan anda. Naikkan petua jari kaki anda. Menginap di atas hujung jari dan hujung jari, angkat pinggul ke arah siling dan luruskan lutut sebanyak yang anda boleh. Squat kembali ke bawah dan ulangi, tinggal di jeda sepanjang masa. Ubah suai dengan meletakkan tangan lebih tinggi (di atas kerusi atau katil).
Reps / Sets / Duration: 30-60 saat
Tukar Intensiti:Adakah squats biasa memegang berat badan
Overhead Lunges
Berdiri dengan pendirian berasingan dengan kaki kira-kira 3 kaki. Pegang sesuatu dengan berat (dumbbells digambarkan, tetapi jika anda tidak mempunyai peralatan yang tersedia, cuba buku telefon atau beg bimbit atau ransel anda). Bengkokkan lutut dan turun ke bawah, lengan kedua lutut ke 90 darjah sudut, lutut depan di belakang kaki. Mengekalkan overhead berat, tolak sandaran dan ulangi untuk semua wakil sebelum menukar kaki.
Reps / Sets / Duration: 30-60 saat di setiap sisi
Tukar Intensiti:Ditch berat untuk kurang intensiti, tambah lebih banyak untuk intensiti
Bent Over Squats With Leg Lifts
Bendakan dengan tangan di belakang, abs dilibatkan. Ambil kaki kiri ke tepi, kaki di lantai dan bengkokkan lutut kanan ke jongkong. Luruskan kaki kanan sambil mengangkat kaki kiri beberapa inci dari lantai. Pastikan pinggul, lutut, dan kaki sejajar dan menghadap ke hadapan bilik.
Reps / Sets / Duration: 30-60 saat di setiap sisi
Tukar Intensiti:Squat serendah yang anda boleh, pastikan kaki mengangkat sepanjang masa.
Oblique Ab Sweeps
Duduk dengan kaki bengkok, lurus belakang, lengan dilanjutkan terus di hadapan anda. Kontrak abs dan lengan kanan menyapu ke bawah dan di belakang anda dalam pergerakan separuh bulatan, mencondongkan badan kembali beberapa inci. Duduk kembali dan ulangi di sisi lain.
Reps / Sets / Duration: 30-60 saat
Tukar Intensiti:Duduk lebih tinggi untuk mengurangkan keamatan, tolong bengkok senjata.
Tips dan Nasihat Perjalanan Perjalanan Pesawat Dengan Bayi
Berjalan dengan bayi atau kanak-kanak di bawah 2 memerlukan persiapan untuk memastikan bayi bukan sahaja selesa tetapi selamat semasa dan selepas penerbangan.
Peralatan dan Peralatan Keselamatan Hoki Es penting
Menggunakan peralatan keselamatan perlindungan yang tepat untuk hoki ais adalah penting untuk mencegah kecederaan serius atau mengurangkan keterukan kecederaan yang anda terima.
Bagaimana Sekiranya Saya Perlu Mengganti Peralatan Peralatan CPAP Saya?
Berapa kerapkah anda menggantikan bekalan CPAP? Dari topeng, penapis, tiub, pelembap, dan peranti PAP, temui jadual penggantian peralatan terbaik.