Cara Memulakan Amalan Yoga Di Rumah
Isi kandungan:
- Dapatkan Gear Anda
- Pilih Ruang Anda
- Cari Aliran Anda
- Jadual Waktu Anda
- Dapatkan Om-ing Dengan Aliran Mesra-Pemula
- Kucing-Lembu
- Turun Menghadapi Anjing ke Split Dog Down
- Lunge rendah
- Pahlawan II
- Humble Warrior
- Chaturanga
- Upward Facing Dog
- Downward Facing Dog
- Ulangi urutan ke sebelah kiri
How to Build Innovative Technologies by Abby Fichtner (September 2024)
Ada banyak yang boleh dikatakan untuk mengambil yoga di studio tempatan. Contohnya, anda menerima maklum balas yang diperibadikan daripada pengajar, anda bertemu yogis lain dalam komuniti anda, dan anda mempelajari lebih lanjut tentang amalan dari orang-orang di sekeliling anda. Ini semua adalah manfaat penting, dan mereka adalah faedah yang tidak boleh diabaikan atau diambil ringan.
Tetapi jika anda tidak tinggal di dekat studio, atau anda jenis yang sedang bergelut untuk meluangkan masa untuk kelas biasa, melakukan yoga di rumah boleh membantu anda menyesuaikan diri secara lancar ke dalam hidup anda. Sebagai contoh, anda tidak perlu menunggu masa kelas tertentu atau komit untuk sesi satu jam; anda tidak perlu membungkus beg, memandu ke studio, atau menghabiskan lebih banyak masa bercakap kecil dengan sesama yogis. Hanya pilih masa dan panjang sesi yang berfungsi untuk anda, dan dapatkan "om" anda di rumah.
Dapatkan Gear Anda
Secara teknikal, anda tidak memerlukan apa-apa tetapi badan anda sendiri untuk mengamalkan yoga. Walau bagaimanapun, dengan peralatan yang anda benar-benar menikmati menggunakan, terutamanya peralatan yang anda rasa bangga, dapat membantu anda membuat "ruang" dan suasana di rumah anda yang menggalakkan amalan yang berterusan.
Selain itu, melabur dalam tikar yoga yang bagus dan beberapa alat perangsang mungkin membuat anda merasa seperti anda perlu mengikuti niat baik anda dan memperoleh kembali wang yang anda masukkan ke dalam amalan rumah anda.
Berita baiknya ialah yoga tidak memerlukan banyak peralatan, jadi walaupun anda membeli peralatan mewah, anda masih melihat komitmen kos keseluruhan yang berada di bawah beberapa ratus dolar.
Veronica Parker, guru yoga Kundalini dan jurulatih meditasi, mencadangkan anda mempunyai bekalan berikut di tangan sebelum memulakan amalan anda:
- Mat yoga
- Sepasang blok yoga
- Tali pinggang atau tali yoga
- Bantal atau bolted untuk duduk untuk meditasi
Sudah tentu, terdapat beratus-ratus jenama dan gaya untuk dipilih, satu fakta yang dapat merasakan penggiat baru. Item kos tertinggi anda mungkin menjadi tikar yoga anda. Untuk tikar berkualiti tinggi, anda boleh mengharapkan membayar antara $ 60 dan $ 120. Semak peruncit dalam talian seperti YogaOutlet.com dan Amazon untuk tawaran mengenai jenama yang dihormati seperti Jade dan Manduka.
Dan walaupun ia mungkin menggoda untuk membeli tikar tebal, lembut, Parker mencadangkan melekat pada versi yang lebih nipis, kerana mereka lebih mudah untuk mengamalkan keseimbangan. Cari tikar yang menyokong dengan ketebalan 3-5 milimeter. Sebagai contoh, Jade Yoga Elite S Natural Rubber Getah Mat adalah 5-milimeter tebal dan kos hanya di bawah $ 100.
Pasangkan tikar anda dengan dua blok kos rendah, seperti Block Yoga Yoga 4-Inch Foam Block, yang dijual dengan harga $ 8 setiap satu, dan tali, seperti B Stretch Practice Tail B, yang dijual dengan harga $ 18, dan anda mempunyai cukup banyak anda perlukan untuk amalan rumah anda. Gunakan bantal yang ada di tangan sebagai kusyen, atau teruskan dan beli yoga yang menarik, seperti Chattra Oval Bolster, yang dijual hanya di bawah $ 80.
Dari masa ke masa, dan apabila amalan anda semakin mendalam, anda mungkin membuat keputusan untuk membeli lebih banyak alat atau bekalan untuk studio anda, tetapi tidak perlu membeli lebih banyak lagi pada permulaannya. Parker mempunyai satu lagi tip, "Jika anda tidak menganggap diri anda sangat fleksibel, ia berguna untuk mempunyai kerusi yang berguna supaya anda boleh menggunakannya untuk sokongan tambahan."
Pilih Ruang Anda
Sama seperti anda tidak memerlukan banyak peralatan untuk melakukan yoga, anda tidak memerlukan banyak ruang, tetapi itu tidak bermakna anda tidak perlu mengambil ruang anda dengan serius."Ia sesuai untuk mempunyai ruang yang bebas daripada kekacauan," kata Parker. "Ini boleh menjadi bilik tidur, ruang bawah tanah, atau ruang tamu. Cuba cari bilik di mana anda tidak akan terganggu semasa amalan anda."
Anda mahu ruang yang anda pilih untuk dirasakan seperti itu untuk yoga, jadi jika anda boleh, pilih sudut atau bilik di mana anda tidak melakukan apa-apa lagi. Ia perlu cukup besar bagi anda untuk meletakkan tikar anda dan mempunyai kebebasan untuk bergerak, jadi merancang di kawasan yang sekurang-kurangnya tujuh kaki persegi. Walaupun anda tidak boleh mendedikasikan seluruh ruangan untuk amalan anda, pertimbangkan untuk menggunakan isyarat visual untuk menggambarkan ruang yoga anda.
"Saya suka mencipta sebuah mezbah di mana saya meletakkan objek yang mengilhami amalan saya. Contohnya, saya mempunyai lilin lavender yang saya suka, gambar pelatih guru yoga saya, Gurmukh, gambar Yogi Bhajan, dan tiga kristal untuk menguatkan tenaga, "Kata Parker. "Pada asasnya, apa-apa yang boleh memberi inspirasi kepada anda untuk muncul dan mengikuti amalan yoga anda."
Akhir sekali, jika anda bercadang untuk menstransikan kelas atau menonton DVD, anda memerlukan akses kepada teknologi yang sesuai. Berita baiknya adalah, ada banyak aplikasi, latihan audio dan perkhidmatan penstriman yang mudah diikuti pada telefon atau tablet, selagi anda mempunyai sambungan internet, teknologi biasanya memerlukan sedikit ruang atau persediaan.
Cari Aliran Anda
"Terdapat beribu-ribu pilihan apabila menyebarkan program yoga yang baik dalam talian," kata Parker. "Salah satu kegemaran saya adalah Gaia (dahulunya Gaiam TV) kerana ia memberi anda pelbagai kelas yoga. Dengan cara ini, anda boleh mengamalkan gaya yoga yang berbeza dan membuat keputusan yang menjadi kegemaran anda."
Ini amat penting bagi orang-orang yang baru untuk yoga kerana tidak semua kelas, pengajar, atau gaya yoga sama. Ia boleh mengambil beberapa percubaan untuk "mencari aliran anda" dan diselesaikan menjadi amalan biasa.
Pilihan streaming lain yang popular termasuk YogaDownload, Grokker, YogaGlo, dan TV Yoga Black Swan. Aplikasi yoga, seperti Pocket Yoga dan Rebana Asana menawarkan yoga terus-menerus, Dan jika anda biasa dengan pose biasa dan anda merasa selesa mengikuti latihan audio, YogaDownload menawarkan 20-minit percuma, melalui podcast mereka.
Kebanyakan aplikasi dan perkhidmatan penstriman menelan kos antara $ 5 dan $ 20 sebulan, tetapi jika anda tidak pasti perkhidmatan mana untuk anda, cuba beberapa daripada mereka. Hampir semua menawarkan percubaan percuma jangka pendek dengan pembatalan bebas kerumitan jika anda memutuskan anda tidak mahu melanggan.
Jadual Waktu Anda
Perkara yang baik tentang amalan rumah adalah bahawa anda tidak terhad kepada jadual kelas tertentu atau panjang latihan. Perkara yang buruk tentang amalan rumah adalah bahawa anda tidak terhad kepada jadual kelas tertentu atau panjang latihan.
Lihat cabaran? Anda tidak perlu melakukan amalan yoga anda pada masa yang sama setiap hari, tetapi jika anda tidak sengaja menjadualkan masa yoga anda, kemungkinannya tidak akan berlaku.
Teruskan dan lihat jadual mingguan anda dan tentukan terlebih dahulu apabila anda akan melakukan amalan yoga anda dan berapa lama setiap amalan yoga akan berlaku. Malah pilih kelas yang anda merancang untuk "menghadiri" terlebih dahulu untuk mengurangkan keletihan keputusan yang mungkin mengganggu keputusan anda untuk bermula. Kemudian, masukkan masa amalan anda ke dalam kalendar anda dan merawatnya seperti pelantikan yang tidak boleh dirunding.
Sekiranya anda perlu memendekkan kelas sekali-sekala, atau jika anda perlu menjadualkan semula, itu tidak baik, tetapi jangan membuat kebiasaan.
Terserah kepada anda berapa lama setiap amalan berlangsung, sama ada 15 minit atau 90 (bernasib baik terdapat banyak pilihan aliran untuk semua latihan), tetapi Parks menyarankan para pemula untuk tujuan 35 hingga 45 minit. Tempoh masa ini membuatkan anda terbiasa dengan format kelas biasa tanpa menggalakkan anda, dan ia juga membantu anda membangunkan tabiat yang mantap.
Dari waktu ke waktu, berasa bebas untuk bereksperimen dengan format yang lebih lama untuk meningkatkan masa amalan mingguan anda.
Dapatkan Om-ing Dengan Aliran Mesra-Pemula
Satu-satunya perkara yang perlu dilakukan adalah bermula! Tetapi ingatlah, dengan segala-galanya, ada keluk pembelajaran. "Bersikap lembut dengan diri sendiri dan terima di mana anda berada setiap langkah," kata Parker. "Ia adalah amalan, jadi ia membina dengan sendirinya. Fikiran dan tubuh anda bersatu ketika anda mengalir melalui pukulan. Berhubungan dengan nafas anda dan alami bidang yoga, aliran, dan sambungan yang luar biasa."
Secara praktikal, ini bermakna anda perlu mendengar badan anda. Jika ia tidak membengkokkan cara pengajar menyarankan, jangan memaksa apa-apa. Mengambil pengubahsuaian, atau berehat seketika dalam keadaan kanak-kanak seperti yang diperlukan. Kelenturan dan aliran anda akan bertambah baik dari semasa ke semasa. Nikmati perjalanan.
Jika anda mencari tempat untuk memulakan, pertimbangkan aliran mesra pemula yang berikut.
Kucing-Lembu
Untuk melakukan kucing lembu, mulakan tangan dan lutut di kedudukan tabletop. Tarik nafas, tengok, tarik dada ke depan sambil menjatuhkan perut ke arah lantai dan artikulasi tailbone anda ke arah siling. Buangkan nafas, lepaskan kepala di antara bahu anda, bulatkan punggung, dan masukkan ujung tulang belakang anda, mengukir perut anda apabila anda menarik butang perut anda ke arah tulang belakang anda.
Ulang tiga kali.
Turun Menghadapi Anjing ke Split Dog Down
Pada menghembus najis seterusnya, masukkan jari-jari kaki anda dan tekan bola kaki dan tapak tangan anda sambil mengangkat pinggul anda, sampai ke puncak anda ke arah siling. Apabila badan anda terbentuk "v", lepaskan kepala dan leher anda di antara lengan anda, tekan tumit anda ke atas lantai (jika anda tidak menyentuh), tarik bahu anda dari telinga anda, artikulasi tailbone anda ke arah siling, dan melibatkan quadriceps anda. "Pedal" kaki anda, lenturan satu lutut, maka yang lain untuk meregangkan setiap kaki secara bebas.
Tinggal di sini untuk lima nafas dalam.
Pada nafas seterusnya, sampai ke kanan anda ke arah siling. Cuba untuk mengekalkan pinggang anda sehingga pinggul kanan anda tidak terbuka ke arah sisi bilik.
Lunge rendah
Dari perpecahan anjing anda, pada nafas anda, langkah kaki kanan ke depan di antara tangan anda. Pastikan kaki kiri anda kuat, lutut lurus, quadricep anda bertunang.
Pahlawan II
Pada menghirup anda, putar tumit kiri anda ke tanah, jadi kaki kiri anda diposisikan pada sudut 45 darjah ke sisi bilik, dan tekan kedua kaki untuk bangkit berdiri. Lutut kanan anda harus tetap bengkok pada sudut 90 derajat dan kaki kiri anda harus tetap lurus.
Jangkau lengan kanan anda ke arah bahagian depan bilik dan lengan kirimu ke arah belakang bilik. Inti anda harus dilibatkan, badan anda sama rata di antara kedua kaki, bahu anda turun dari telinga anda, dan tumit kanan anda sejajar dengan lengkungan kaki kiri anda. Bawah semua empat sudut kedua-dua kaki ke dalam tikar anda.
Tinggal di sini untuk lima nafas dalam.
Humble Warrior
Pada pernafasan anda yang seterusnya, jamburkan jari anda di belakang anda, sampai ke tangan anda ke arah tanah semasa anda melihat, membuka dada anda.
Pada menghembus najis seterusnya, lipat ke hadapan, supaya bahu kanan anda menyentuh bahagian dalam paha kanan anda apabila anda mencapai tangan berjajar ke arah siling untuk peregangan bahu. Biarkan kepala dan leher anda berehat, dan tarik bahu anda dari telinga anda.
Tinggal di sini selama tiga nafas dalam.
Chaturanga
Pada menghembuskan nafas seterusnya, lepaskan kedua-dua tangan, meletakkannya di atas tikar ke kedua-dua sisi kaki kanan anda. Langkah kaki kanan anda kembali ke posisi papan, maka, apabila anda tetap bertahan, bengkokkan kedua siku dan menurunkan dada anda ke tanah. Berhenti sebelum anda menyentuh.
Upward Facing Dog
Pada nafas seterusnya, gulungkan jari kaki anda supaya bahagian atas kaki anda ditekan ke tanah, kemudian tekan melalui tapak tangan anda, tarik dada anda ke atas dan ke hadapan di antara lengan anda sambil memanjangkan siku anda, melihat ke atas. Pastikan bahagian kaki anda bergerak dan diangkat dari atas tikar.
Downward Facing Dog
Pada menghembus najis seterusnya, masukkan jari-jari kaki anda dan tekan kembali melalui telapak tangan dan kaki anda untuk kembali ke anjing ke bawah.
Tinggal di sini untuk lima nafas dalam.
Ulangi urutan ke sebelah kiri
Ulangi urutan yang sama yang anda lakukan ke sebelah kanan, kali ini lakukannya di sebelah kiri:
- Pecah anjing ke bawah: Menghempap, sampai ke kaki kiri anda
- Lunge rendah: Buangkan nafas, langkah kaki kiri ke hadapan
- Pahlawan II: Menghempaskan, putar tumit kanan anda ke bawah dan bangkit berdiri, sampai ke lengan kiri anda ke hadapan bilik dan lengan kanan anda kembali
- Pahlawan yang merendahkan: Menghembus nafas, mengikat jari anda di belakang anda, menghembus nafas, lipat ke hadapan, bahu kiri anda datang ke bahagian dalam paha kiri anda
- Chaturanga: Exhale, bawa tangan ke tanah, langkah kaki kiri belakang, turunkan dada ke lantai
- Menghadapi anjing ke atas: Menghembuskan nafas, tekan bahagian atas kaki ke tanah, sampai ke dada ke hadapan dan naik sambil menambah siku anda
- Menghadapi anjing ke bawah: Menghembuskan nafas, bola tempat kaki di atas tikar, tekan melalui tapak kaki dan kaki dan sampai ke pinggul
Yoga Restoratif Klasik Berfungsi untuk Amalan Rumah
Ia sangat mudah (dan begitu berbaloi) untuk melakukan yoga restoratif di rumah jika anda mempunyai prop yang betul. Ketahui cara menyiapkan enam pukulan klasik untuk bermula.
Pembuka Hip Yoga untuk Amalan Rumah
Pembuka pinggul merujuk kepada meregangkan otot di sekeliling pelvis, paha, glute, dan punggung bawah. Orang yang duduk banyak memerlukannya untuk mengelakkan kesakitan.
Cara Memulakan Perniagaan Penjagaan Rumah Bukan Perubatan
Salah satu perniagaan yang paling pesat berkembang adalah penjagaan rumah bukan perubatan, menyampaikan perkhidmatan peribadi. Lihat asas tentang cara memulakan syarikat anda.