Berapa Banyak Berat Anda Boleh Kurangkan Diet Rendah Carb
Isi kandungan:
Menurunkan Berat Badan 15 Kg Dalam 1 Bulan (September 2024)
Berkomitmen untuk perubahan dalam cara anda makan memerlukan usaha, jadi wajar untuk bertanya-tanya berapa banyak berat badan yang dapat anda hilang pada diet rendah karbohidrat sebelum anda memulakannya. Sebenarnya, itu adalah sukar untuk meramalkan secara pasti, kerana ada terlalu banyak pemboleh ubah yang bermain. Walaupun anda tidak boleh mempertimbangkan penurunan berat badan yang dialami oleh peserta dalam kajian diet rendah karbohidrat yang menjamin apa yang akan berlaku untuk anda, beberapa pon seminggu adalah munasabah. Mengelilingi ke dalam sains di sebalik diet ini dapat membantu anda memahami bila akan bermula-dan mengapa.
Apa Yang Anda Harapkan
Mengetahui apa yang dilakukan oleh tubuh anda sebagai tindak balas terhadap perubahan ini dalam pemakanan, garis masa yang berikut untuk melakukannya, dan anggaran tentang kemungkinan jumlah pound yang hilang boleh membantu anda merasa lebih selesa bahawa anda berada di landasan yang betul. Berikut adalah gambaran keseluruhan umum bulan 1:
Minggu 1
Minggu pertama membawa perubahan dalam metabolisme badan. Sebaliknya terutamanya menggunakan glukosa untuk tenaga, badan mesti bertukar untuk menggunakan terutamanya lemak.
Sesetengah berat badan akan hilang-tetapi ia kehilangan air, bukan kehilangan lemak. Ini kerana glukosa yang disimpan untuk kegunaan mudah di hati kita berada dalam molekul yang dipanggil glikogen, yang terikat dengan banyak air. Apabila memulakan diet rendah karbohidrat, glikogen yang disimpan dibebaskan dan rosak, dan airnya hilang.
Penurunan berat badan cenderung lebih ketara pada orang yang menyekat karbohidrat mereka kurang dari 50 gram sehari (apa yang dianggap sebagai diet karbohidrat yang sangat rendah), berbanding mereka yang berpegang kepada diet rendah karbohidrat yang antara 60 dan 130 gram karbohidrat setiap hari. Diet standard mengandungi kira-kira 200 hingga 300 gram karbohidrat setiap hari, jadi diet rendah karbohidrat menawarkan penurunan dramatik.
Salah satu perkara yang menarik (dan kadang-kadang tidak mengecewakan) tentang kehilangan berat badan ialah apabila ia hilang, ia tidak akan hilang. Sekiranya anda kembali untuk memakan karbohidrat yang lebih tinggi, anda pasti akan meningkatkan kedai-kedai glikogen anda, menyebabkan kenaikan berat badan secara semalaman dalam sekelip mata.
Walaupun anda tidak kembali makan lebih banyak karbohidrat, kedai-kedai glikogen secara beransur-ansur membina semula, dengan glukosa diproses terutamanya dari protein (a.k.a glukoneogenesis). Ini bukan perkara yang buruk sama sekali, kerana badan perlu mengekalkan paras glukosa darah tertentu, dan mempunyai rizab adalah penting.
Walau bagaimanapun, perubahan ini mungkin berkaitan dengan penjaga skala yang cemas mengesan pound yang hilang. Walaupun anda kehilangan lemak, peralihan bendalir yang berlaku di dalam badan anda boleh membuat apa yang kelihatan seperti gerai di berat badan anda. Caranya ialah tidak terlalu terikat pada skala pada masa ini.
Minggu 2
Adalah baik untuk memikirkan minggu kedua diet rendah karbohidrat sebagai minggu kestabilan selepas pergeseran metabolisme roller-coaster. Walau begitu, ini sering berlaku di mana kerugian sebenar lemak akan bermula pada kebanyakan orang yang bertindak balas dengan baik untuk diet rendah karbohidrat. Sesetengah badan mengambil sedikit masa untuk menyesuaikan diri, bagaimanapun, jadi cuba bersabar.
Juga penting pada masa ini untuk memastikan bahawa anda bukan sahaja mengurangkan pengambilan karbohidrat tetapi memilih alternatif karbohidrat yang sihat. Contohnya, kerana karbohidrat terdapat dalam banyak buah, sayuran, bijirin, produk tenusu, dan minuman beralkohol, anda akan makan lebih banyak lemak dan protein.
Anda akan memilih sumber protein dan lemak yang sihat (yang dipanggil lemak mono tidak tepu dan tak tepu) seperti:
- Alpukat
- Kacang dan biji
- Minyak zaitun
- Ikan yang lebih tinggi lemak, seperti salmon
Buah-buahan dan sayur-sayuran sihat, tentu saja, tetapi anda perlu memilih pilihan karbohidrat rendah seperti:
- Brokoli dan kembang kol
- Bayam dan kale
- cili belanga
- Pucuk Brussels
- Asparagus
- Melon seperti cantaloupe dan tembikai
- Strawberi
Minggu 3 dan 4
Kadang-kadang pada separuh kedua bulan pertama diet rendah karbohidrat anda, tubuh anda mungkin akan menyelesaikan corak penurunan berat badan. Kadar di mana anda kehilangan bergantung pada banyak faktor, yang paling menonjol adalah betapa berlebihan anda bermula. Dalam erti kata lain, orang yang kurang kalah akan kehilangan lebih perlahan daripada yang mempunyai banyak lemak tambahan.
Selepas minggu pertama pada diet rendah karbohidrat, orang mungkin kehilangan antara setengah pon dan dua pon seminggu, yang dianggap sebagai kadar yang sihat.
Nasihat yang biasa adalah untuk menimbang berat badan anda sekali seminggu kerana turun naik berat badan harian akibat cecair, serat yang digunakan, dan faktor lain. Juga, wanita yang mengalami kitaran haid kadang-kadang memutuskan untuk tidak menimbang sendiri pada separuh kedua kitaran mereka, terutama jika mereka cenderung untuk mengekalkan air pada masa ini.
Adalah penting untuk memilih waktu yang konsisten untuk menimbang sendiri. Kebanyakan masa, orang memilih untuk menimbang perkara pertama pada waktu pagi, sebelum mula makan dan minum, kerana ini adalah asas terbaik untuk perbandingan. Jika anda menimbang sendiri pada masa lain, akan ada lagi turun naik.
Berat Badan Berterusan dan Mematikannya
Dalam kajian semula kajian lebih daripada 1,000 orang gemuk yang mengikuti diet rendah karbohidrat, purata penurunan berat badan adalah sekitar 15 paun untuk mereka yang diikuti antara tiga dan enam bulan selepas memulakan diet. Selepas dua tahun susulan, purata penurunan berat badan adalah sekitar 10 paun. Jadi ketika masih ada pengurangan, data ini menunjukkan bahwa orang cenderung mendapatkan kembali berat badan. Kajian itu menyimpulkan bahawa diet rendah karbohidrat / protein tinggi mungkin lebih berkesan daripada diet rendah lemak pada enam bulan dan sekurang-kurangnya berkesan pada satu tahun.
Low-Carb vs. Low-Calorie
Anda mungkin terkejut mendengar bahawa pada diet rendah karbohidrat, penurunan berat badan terutamanya berlaku dengan cara yang sama dengan mana-mana diet penurunan berat badan lain-oleh anda mengambil lebih sedikit kalori daripada yang anda bawa (iaitu, mencipta defisit kalori).
Perbezaannya adalah bahawa walaupun diet rendah kalori mempunyai had kalori yang diletakkan di luar, diet rendah karbohidrat berfungsi dengan tubuh anda sehingga anda menginginkan lebih sedikit kalori. Ia seperti menukar permintaan dan bukan bekalan makanan. Pengurangan karbohidrat seolah-olah bekerja dengan selera makan dalam pelbagai cara, termasuk mengubah hormon dan pemancar lain maklumat tentang kelaparan dan kenyang dalam tubuh anda.
Dari segi penurunan berat badan tertentu, sesetengah kajian mencadangkan bahawa orang kehilangan kira-kira jumlah berat badan yang sama pada diet rendah karbohidrat seperti diet rendah kalori, walaupun mereka tidak diberitahu untuk menghadkan jumlah makanan yang mereka makan (hanya jumlah karbohidrat).
A Word From DipHealth
Jika anda dapat mengawal berat badan anda dengan diet rendah karbohidrat dan nampaknya tidak terlepas makanan karbohidrat seperti roti, nasi, dan pasta, diet ini mungkin menjadi pilihan yang masuk akal untuk anda. Perlu diingat, walaupun, kajian menunjukkan bahawa diet mungkin mencabar untuk mematuhi untuk masa yang lama. Lebih baik memilih cara makan yang sihat dan termasuk makanan yang anda nikmati, jadi anda lebih cenderung untuk tetap bersabar. Sebelum memulakan diet, semak dengan doktor anda untuk memastikan ia merupakan pelan yang selamat untuk anda.
Adakah halaman ini membantu? Terima kasih atas maklum balas anda! Apakah kebimbangan anda? Sumber Artikel-
Browning JD et al. Perubahan pada glukosa hepatik dan metabolisme tenaga akibat sekatan kalori dan karbohidrat. Hepatologi 48(5):1487-1496. 2008.
-
Lennerz BS et al. Kesan indeks glisemik diet di kawasan otak yang berkaitan dengan ganjaran dan keinginan pada lelaki. American Journal of Nutrition Clinical. 2013 Sep; 98: 3 (2013) 641-7.
-
Santos FL, Esteves, SS, da Costa Pereira A, Yancy WS Jr Nunes JP. Kajian sistematik dan meta-analisis ujian klinikal kesan diet karbohidrat yang rendah terhadap faktor risiko kardiovaskular. Ulasan Obesiti. 13:11 (2012) 1048-66.
-
Shai I et al. Berat Badan dengan Low-Carbohydrate, Mediterranean, atau Diet Lemak Rendah. The New England Journal of Medicine 2008 Jul17; 359: 229-241.
Bagaimana Latihan Cardio Boleh Membantu Anda Kurangkan Berat
Latihan cardio adalah satu kemestian jika matlamat anda adalah penurunan berat badan. Ketahui bagaimana ia membantu anda menurunkan berat badan dan mendapatkan asas-asas bagaimana untuk menetapkan rutin anda sendiri.
Bagaimana Yoga Boleh Membantu Anda Kurangkan Berat
Peranan yoga dalam membantu anda menurunkan berat badan kurang mengenai membakar kalori dan lebih banyak lagi tentang mewujudkan gaya hidup sihat dan hubungan dengan tubuh anda.
Mengapa Anda Boleh Kurangkan Berat Apabila Anda Sakit
Tertanya-tanya jika penurunan berat badan daripada muntah apabila sakit akan hilang? Ketahui bagaimana pepijat perut atau penyakit lain memberi kesan kepada berat badan anda.