Bagaimana Menggunakan Latihan Letupan untuk Meningkatkan Kinerja
Isi kandungan:
Why This Train Is The Envy Of The World: The Shinkansen Story (September 2024)
Latihan kuasa letupan sering digunakan oleh atlet yang perlu menjana usaha maksimum yang pantas, seperti pergerakan yang diperlukan dalam bola sepak, trek dan padang sukan, sukan mahkamah dan juga berbasikal. Jenis-jenis latihan yang digunakan untuk membina kuasa pantas ini adalah pergerakan yang memerlukan output kuasa maksimum atau hampir maksimum dari atlet dalam masa yang singkat.
Rutin latihan senaman peledak adalah salah satu cara untuk meningkatkan output kuasa. Matlamat latihan latihan letupan adalah untuk akhirnya bergerak berat berat dengan cepat. Tetapi untuk mencapai titik itu dengan selamat, tanpa mengambil risiko kecederaan, penting untuk memulakan dengan berat ringan dan pergerakan terkawal yang perlahan. Lebih dari satu sesi latihan (beberapa minggu), tetapi berat yang diangkat dan kelajuan yang diangkat akan ditingkatkan.
Latihan letupan di peringkat terakhir mereka sering dirujuk sebagai gerakan plyometric atau balistik.
Manfaat Latihan Latihan Letupan
Penyelidikan menyokong idea bahawa latihan letupan (kelajuan dan kekuatan) membina kuasa atlet, tetapi ia berfungsi dengan lebih baik apabila digabungkan dengan jenis latihan lain. Kedua-dua data keratan rentas dan membujur menunjukkan bahawa untuk memaksimumkan kekuatan, kuasa, dan kelajuan pergerakan, kombinasi latihan letupan berat dan ringan memberi hasil yang unggul daripada gaya latihan sahaja.
Bukti lanjut menunjukkan bahawa untuk memaksimumkan output kuasa atau kelajuan pergerakan, fasa pertama latihan harus memberi tumpuan kepada peningkatan kekuatan maksimum dan membina asas yang kukuh. Fasa kedua dikhaskan untuk latihan kuasa dan kelajuan.
Satu program contoh program latihan 12-minggu yang dirancang untuk meningkatkan kuasa dan kelajuan mungkin mempunyai lima minggu pertama yang terdiri terutamanya daripada latihan kekuatan berat. Enam minggu ke depan akan terdiri daripada gabungan latihan latihan bahan letupan yang berat dan tinggi, dan minggu terakhir akan ditumpukan kepada pergerakan kuasa tinggi.
Latihan Kuasa Letupan
Latihan bahan letupan standard menggunakan pergerakan otot besar seperti squats, membersihkan kuasa, melompat menegak atau tidak berat, menumbuk bola berat atau bahkan berlari bukit. Latihan otot yang lebih kecil seperti menekan bangku atau push-up juga boleh digunakan untuk membina kuasa tetapi akan menghadkan hasil keseluruhan kepada kumpulan otot.
Latihan yang membantu membina kuasa termasuk:
- Plyometrics
- Squats
- Langkah Berat / Dinamik
- Lekapan Berlalu di atas
- Sprints
- Latihan ketangkasan
Latihan harus digunakan untuk memadankan matlamat kecergasan dan sukan anda, jadi perhatikan prinsip kekhususan latihan. Pilihan latihan anda perlu merangsang corak pergerakan sukan anda.
Jika anda meningkatkan latihan anda perlahan-lahan dari masa ke masa dan mendengar badan anda untuk tanda-tanda kecemasan amaran, tidak mungkin latihan ini akan membawa kepada kecederaan. Sebenarnya, beberapa bukti mencadangkan bahawa risiko kecederaan dalam banyak kelajuan tinggi atau sukan kuasa boleh dikurangkan dengan melakukan latihan latihan letupan secara teratur.
Latihan Inti Latihan Latihan Letupan
Latihan meletup (kekuatan ditambah kelajuan) boleh meningkatkan prestasi fizikal semasa sukan pantas dan boleh mengurangkan risiko kecederaan atlet semasa aktiviti yang melibatkan output kuasa yang tinggi dengan pecutan pantas, seperti kebanyakan raket dan sukan lapangan.
Letupan Litar Badan Bawah untuk Nada Kaki Anda
Ketahui bagaimana melakukan letupan litar badan yang lebih rendah yang mensasarkan semua otot kaki, pinggul, dan punggung untuk senaman yang cepat dan berkesan.
Bercakap Sendiri Positif Dalam Atlet Meningkatkan Kinerja
Perbincangan diri positif dapat meningkatkan prestasi sukan atlet. Berikut adalah beberapa tip psikologi mudah yang boleh anda gunakan untuk menjadikan pembicaraan diri negatif di sekeliling.
Menggunakan Kawalan Kadar Jantung untuk Meningkatkan Latihan Treadmill
Treadmill dengan kawalan denyut jantung mengambil input dari band dada atau cengkaman untuk mengubah kelajuan dan kecondongan. Lihat bagaimana ciri ini boleh meningkatkan latihan anda.