Latihan Berat Tubuh Terbaik
Isi kandungan:
- Squats
- Lunges
- Deadlifts satu kaki
- Wall Sits
- Pushups
- Dips
- Tarik Ups
- Burpees
- The Plank
- Jambatan Dengan Titik Kaki
5 Latihan Fisik Tergila Cristiano Ronaldo Untuk Membentuk Stamina & Badan (September 2024)
Walaupun tiada kekurangan peralatan senaman untuk membantu anda membakar kalori, yang terbaik tidak membebankan apa-apa: Tubuh anda sendiri. Sama ada anda berada di bilik hotel steril atau ruang bawah tanah nenek anda, di ruang tamu atau bilik mandi di tempat kerja, badan anda mempunyai semua yang anda perlukan untuk mendapatkan senaman badan yang besar. Kuncinya adalah untuk mengetahui senaman berat badan yang terbaik dan cara menyatukannya untuk senaman yang berkesan dan berkesan.
Anda boleh menemui banyak latihan ini termasuk dalam Workout Circuit Body Weight 10-Minute ini.
1Squats
Apa: Bengkokkan lutut dan jongkok seolah-olah duduk di kerusi. Op, tiada kerusi. Berdiri semula. UlangKenapa: Squats berfungsi setiap otot di bahagian bawah badan dan meniru pergerakan yang kita lakukan sepanjang hari, menjadikannya latihan yang berfungsiKeperluan: Lukan gembira, bentuk yang baikLangkah berjaga-jaga: Squats boleh menyebabkan sakit lutut, tetapi anda boleh mengelakkannya dengan mengekalkan berat badan pada tumit anda dan lutut di belakang jari kaki. Anda juga boleh mencuba alternatif untuk squats.
Bagaimana untuk:
- Dalam litar: Menggabungkan squats ke dalam latihan litar dengan latihan lain yang ditunjukkan di sini, melakukan setiap senaman selama 30-60 saat
- Untuk kuasa: Ganti jongkong dengan melompat jongkong selama 30-60 saat
- Untuk ketahanan: Lakukan seberapa banyak yang boleh dilakukan dalam 30-60 saat, mengepam kaki dan lengan bersama
- Untuk kekuatan: Tambah berat badan atau, untuk mengurangkan berat badan, lambatlah ke bawah: 4 tuduhan ke bawah, tahan di bahagian bawah untuk 4 tuduhan, 4 tuduhan, ulangi untuk 12-20 wakil
Lunges
Apa: Dalam pendirian yang berperingkat, bengkokkan lutut dan lurus lurus ke bawah sehingga lutut berada pada kira-kira 90 darjah. Berdirilah, ulangi dan rasa terbakarKenapa: Lunges berfungsi semua otot utama di badan yang lebih rendah dan juga sasaran keseimbangan dan kestabilanKeperluan: Lukan gembira, bentuk yang baikLangkah berjaga-jaga: Boleh menyebabkan sakit lutut. Lebih banyak variasi lung untuk mengelakkan sakit lutut.Bagaimana untuk:
Apa: Baki pada satu kaki dan hujung dari pinggul, menurunkan batang badan dan membawa kaki belakang lurus sehingga kedua-duanya adalah (selari) selari dengan lantaiKenapa: Mereka boleh dilakukan di mana sahaja dan tidak memerlukan sebarang peralatan khas. Mereka bekerja keajaiban di glutes dan hamstrings sambil mencabar keseimbangan dan kestabilanKeperluan: Inti yang kuat, keseimbangan yang baikLangkah berjaga-jaga: Boleh menyebabkan masalah balik sekiranya anda dibundarkan ke hadapan. Pastikan bahu kembali dan belakang rata sepanjang latihan.Bagaimana untuk:
Apa: Duduk di dinding selama anda boleh tahanKenapa: Wall duduk sangat baik untuk memanaskan badan yang lebih rendah dan untuk membina ketahanan di pinggul, glutes, quads, dan hamstringsKeperluan: DindingLangkah berjaga-jaga: Mudah untuk menipu dengan tetap tinggi di dinding, yang boleh membuang masa dan menyebabkan sakit sendi. Pastikan berat di tumit dan cuba lutut pada sudut 90 darjah. Juga, ini benar-benar membakar quadsBagaimana untuk:
Apa: Di tangan dan jari kaki atau, jika anda tidak dapat menanggungnya, di atas lutut, bengkokkan siku untuk menurunkan diri ke lantai. Tidak dapat dinafikan, ubah minda anda dan dorong semula. Mungkin juga melibatkan grunts, mengerang dan, kadang-kadang, menangis senyapKenapa: Pushups tidak memerlukan peralatan atau kemahiran khas, walaupun mereka memerlukan amalan. Mereka menumpukan pada dada, tetapi bekerja setiap otot di dalam badan dan boleh dilakukan di mana sajaKeperluan: Lantai, sebaik-baiknya dengan tikar atau permaidaniLangkah berjaga-jaga: Pushups memerlukan kekuatan badan atas pepejal dan ramai yang mengolok-olok mereka. Boleh tweak pergelangan tangan, di mana anda boleh memegang berat atau bar pushupBagaimana untuk:
Apa: Duduk di bangku atau kerusi, gunakan berat badan anda dengan tangan dan bengkokkan siku menjadi pushup triceps. Tolak dan buat semulaKenapa: Dips boleh dilakukan di mana-mana tanpa sebarang kemahiran atau peralatan khas (walaupun kerusi menambah lebih banyak gerakan). Mereka sangat baik untuk menguatkan trisepKeperluan: Kerusi, walaupun anda juga boleh melakukannya di atas lantai atau pada apa sahajaLangkah berjaga-jaga: Dips boleh menekan bahu dan pergelangan tangan untuk sesetengah orang. Pegang dumbbell atau bar pushup untuk memastikan pergelangan tangan lurus. Jauhkan bahu dan pinggul dekat kerusi. Atau jangan lakukannya … tiada siapa yang akan tahuBagaimana untuk:
Apa: Salah satu latihan berat badan yang paling berat yang pernah dikandungnyaKenapa: Saya masih mencari jawapannyaKeperluan: Bar penarik, besi akan, kesabaran, pengalaman dan banyak amalanLangkah berjaga-jaga: Pullups berpotensi dapat menekan setiap otot di bahagian atas badan anda, jika anda tidak berhati-hati. Mulakan dengan pengubahsuaian - Menaiki kaki anda di atas kerusi untuk menambah sokongan, contohnya - dan secara beransur-ansur berfungsi dengan cara anda sehingga tarikan penuhVariasi: Berdiri di bangku atau kerusi, negatif - gunakan kerusi untuk masuk ke kedudukan di bahagian atas bar dan perlahan-lahan turunkan diri anda, satu kelebihan lat (latihan permulaan yang hebat untuk membina kekuatan untuk pullup),
Bagaimana untuk: Apa: Squat ke lantai, lompat kaki ke papan, melompat masuk, berdiri, menangis sedikit jika anda dapat mencari tenagaKenapa: Burpees adalah senaman seluruh tubuh, bekerja dengan pelbagai otot dan hampir setiap aspek kecergasan - Kekuatan, ketahanan, kardio, teras dan kesihatan psikologi. Tiada peralatan atau kemahiran khusus diperlukan, tetapi anda memerlukan amalanKeperluan: Lantai, pengalaman dengan latihan impak yang tinggi, cinta penyeksaanLangkah berjaga-jaga: Latihan ini maju dan sangat mencabar. Pemula harus bermula dengan salah satu pengubahsuaian yang disenaraikan di bawahVariasi: Melangkah kaki bukannya melompat, melompat semasa anda berdiri, menambah peralatan pushup atau gunakan: Bola pengubat, BOSU, kettlebell atau Cakera Gliding
Bagaimana untuk: Apa: Memegang kedudukan pushup, pada siku atau tangan, selama yang anda bolehKenapa: Senaman utama yang hebat, bekerja dalam otot abs dan bahagian bawah. Bahu, glute, pinggul, dan lengan bekerja sebagai penstabil, menjadikannya latihan seluruh tubuhKeperluan: Lantai, keupayaan untuk meniru papanLangkah berjaga-jaga: Langkah ini boleh menjadi sangat mencabar untuk pemula dan boleh menangkis belakang jika anda tidak menjaga badan anda lurus. Elakkan kendur di tengah dan cuba lutut sebagai pengubahsuaian
Bagaimana untuk: Apa: Pegang kedudukan jambatan dengan satu kaki lurus ke atas. Turunkan kaki ke tepi dan kemudian bawa pulang ke pusatKenapa: Pergerakan ini lebih keras daripada yang kelihatan seperti glutes, hamstrings, punggung bawah, dan absKeperluan: Lantai, keupayaan untuk meniru jambatanLangkah berjaga-jaga: Langkah ini memerlukan glute dan hamstring yang kuat serta teras kuat. Sediakan untuk sensasi terbakar di kaki berdiri
Bagaimana untuk:
Deadlifts satu kaki
4
Wall Sits
5
Pushups
6
Dips
7
Tarik Ups
8
Burpees
9
The Plank
10
Jambatan Dengan Titik Kaki
2 Latihan untuk Menurunkan Latihan Berat Berat Di Perjalanan
Gunakan latihan mudah ini untuk menurunkan berat badan dengan kurang upaya. Pilih satu atau kedua-dua latihan untuk penurunan berat badan dan lakukannya di rumah atau di mana sahaja.
Cara Terbaik untuk Latihan di Rumah: Latihan Berat Tubuh
Anda tidak memerlukan peralatan untuk mendapatkan latihan yang hebat di rumah. Ketahui bagaimana anda boleh menggunakan latihan berat badan untuk menyiapkan latihan senaman di rumah yang berkesan.
Latihan Tubuh Penuh Dengan Latihan Pembentukan Tubuh Badan
Latihan badan penuh ini dengan senaman Pilates adalah rutin perantaraan dengan banyak latihan membentuk tubuh untuk memberikan tubuh lebih lama, kelihatan lebih ramping.