Apa yang Harus Saya Makan Selepas Larian?
Isi kandungan:
- Masa Makan Pemulihan Anda
- Karbohidrat dan Protein
- Snek Pemulihan Pantas
- Rehydration for Recovery
- Jangan Lupakan Ia
9 Makanan Yang Boleh Diambil Sebelum Bersenam (September 2024)
Ada banyak yang dapat diperoleh dari jangka panjang, keras. Bergantung kepada matlamat anda, anda boleh berpisah dengan pound tambahan, meningkatkan kesihatan jantung dan paru-paru, menguatkan otot-otot di kaki dan otot-otot gluteal (butt), membina ketahanan untuk bersaing dalam perlumbaan (jika matlamat anda ada), dan meningkatkan mood anda dengan merangsang pelepasan hormon-rasa yang baik dan bahan kimia otak.
Ada juga banyak yang akan hilang, sekurang-kurangnya untuk tempoh yang singkat. Senaman sengit makan di glikogen-sumber tenaga yang disimpan oleh tubuh untuk aktiviti bahan bakar. Apabila anda berpeluh, anda kehilangan cecair serta mineral seperti natrium dan kalium. Dan senaman memecah sel-sel otot dan serat yang perlu diperbaiki.
Semua perkara ini perlu diisi semula. Setelah jangka pendek, intensiti rendah berjalan anda dapat mencapai ini hanya dengan meneruskan tabiat makan sehat yang biasa-dengan asumsi anda mengikut diet seimbang. Tetapi selepas jangka panjang atau sangat sengit (atau jenis aktiviti fizikal lain), pemulihan akan bergantung kepada menggantikan kedai-kedai tenaga secepat mungkin dan memberi tumpuan kepada kombinasi nutrisi tertentu. Ia juga penting untuk menggantikan cecair yang hilang melalui peluh. Bacalah untuk lebih spesifik tentang apa yang harus anda makan selepas jangka panjang atau intens, berapa banyak, dan bila.
Masa Makan Pemulihan Anda
Kajian mencadangkan bahawa otot paling mudah untuk membina semula gedung glikogen dalam 30 minit pertama selepas bersenam. Teori ini jika anda makan tidak lama selepas latihan jangka panjang atau intens, anda boleh mengurangkan kesakitan otot.
Karbohidrat dan Protein
Apa yang anda makan adalah sama pentingnya apabila anda makan. Bertujuan untuk kombinasi karbohidrat dan protein. Karbohidrat akan menggantikan glikogen yang telah digunakan semasa berlari anda. Protein membantu membina semula serat otot yang rosak dan rosak.
Tidak ada aturan yang keras dan cepat mengenai berapa banyak nutrien yang sesuai untuk hidangan pasca latihan, walaupun terdapat beberapa garis panduan umum. Menurut Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa, contohnya, ideal untuk menargetkan antara 0.14 hingga 0.23 gram protein untuk setiap pon berat badan anda. Sekiranya anda menimbang £ 130, misalnya, maka anda harus makan antara 18.2 gram dan 29.9 gram protein selepas senaman yang sukar.
Satu lagi sebab untuk mengambil beberapa protein selepas berlari: Ia akan menjadi paling berkesan untuk membendung kelaparan selepas berlari. Tetapi pakar dan sumber lain merasa lebih penting untuk memberi perhatian kepada berapa banyak makanan yang anda rasa memerlukan tubuh anda selepas bersenam dan makan dengan sewajarnya. Walau bagaimanapun, lakukanlah pilihan yang sihat.
Karbohidrat dalam bentuk glukosa adalah yang paling mudah untuk memecahkan dan digunakan sebagai bahan bakar. Anda pastinya boleh memilih makanan indeks glisemik tinggi seperti ubi jalar, pasta gandum atau roti, dan nasi, tetapi buah atau sayuran segar akan menjadi pilihan yang lebih sihat. Sepasang salah satu makanan dengan protein-3 ons ayam atau ayam belanda, salmon, atau telur besar dan anda mempunyai makanan pemulihan pasca-padat.
Snek Pemulihan Pantas
Sudah tentu, anda mungkin tidak selalu mempunyai masa atau tenaga untuk menyediakan makanan selepas berlari. Bar protein yang dipilih dengan teliti boleh menjadi pilihan yang mudah dan sihat. Cari bar dengan nisbah 3: 1 karbohidrat kepada protein.
Contoh lain penggantian nutrien cepat adalah bagel dengan mentega kacang atau mentega badam, goncang protein, dan sekeping buah, seperti pisang dan yogurt Yunani biasa-lurus atau dicampur menjadi smoothie pasca-larian. Letih beberapa halia segar atau kayu manis: Kedua-duanya telah didapati untuk mengurangkan kesakitan otot selepas latihan.
Sesetengah pelari mengalami sedikit rasa mual selepas jangka masa panjang. Sekiranya anda tidak boleh perut makanan segera selepas jangka masa panjang, minum susu coklat sejuk. Selain menyegarkan, susu coklat memberikan jumlah protein dan karbohidrat yang sesuai, dan juga mengandungi vitamin B, menjadikannya minuman pemulihan yang hebat.
Rehydration for Recovery
Pastikan anda menghidu semula dengan air atau minuman sukan selepas berlari anda. Air biasa adalah baik jika anda berlari kurang dari 90 minit, tetapi selepas jangka panjang, minuman sukan mempunyai manfaat tambahan untuk menambah glikogen.
Untuk memastikan anda menjalani rehidrasi secukupnya, ambil perhatian tentang warna air kencing anda pada masa berikutnya anda kencing. Jika ia adalah warna cahaya kuning (seperti limun), anda baik; kuning gelap bermakna anda perlu terus minum.
Jangan Lupakan Ia
Berfikir bahawa tidak apa-apa untuk mengatasi masalah selepas menjalani latihan intensif, penenang kalori adalah kesilapan biasa. Tetapi, walaupun penting untuk menambah nutrien dan cecair selepas aktiviti bertenaga, berhati-hatilah agar anda tidak berlebihan. Walaupun benar, anda mungkin telah membakar banyak kalori semasa menjalankan anda, itu bukan alasan yang bagus untuk makan lebih daripada mungkin sihat untuk anda, walaupun anda mungkin cuba memakai beberapa kilogram.
Apa yang Perlu Makan Selepas Pembedahan dan Apa yang Harus Dielakkan
Pemakanan yang betul dan pilihan makanan dapat membantu memperbaiki penyembuhan luka dan masa pemulihan. Ketahui untuk menyuburkan badan dengan makanan yang betul.
Apa yang Boleh Saya Makan Selepas Tonsillectomy?
Berikutan tonsillectomy, anda harus makan makanan yang mudah ditelan. Semak cadangan ini untuk menentukan apa yang anda boleh makan selepas pembedahan.
Apa yang secara fizikal berlaku kepada Tubuh saya Selepas saya mati?
Apa yang berlaku kepada tubuh anda selepas anda mati? Berikut adalah garis masa proses fizikal yang berlaku, dari kemunduran utama hingga ke tahap sekunder.