Bagaimana Melatih Perlumbaan 10K dalam 4 Minggu
Isi kandungan:
- Facets of the 4-Week Program
- Jadual Latihan 10K Permulaan
- Jadual Latihan 10K Perantaraan
- Jadual Latihan 10K Lanjutan
NIRWANA TV - UJI KETAHANAN FISIK MELALUI RUN TILL YOU DROP (September 2024)
Jika anda mendaftar untuk perlumbaan 10K (6.2 batu) dan belum memulakan latihan lagi, anda masih boleh masuk ke dalam bentuk perlumbaan jika anda meletakkan fikiran anda kepadanya. Dengan menetapkan satu jadual program berputar-dengan latihan tetap dan hari rehat-ia mungkin menjadi perlumbaan perlumbaan selama empat minggu.
Rahsia ini adalah untuk membina ketahanan dan kekuatan tanpa overtraining, tugas yang sering lebih mudah dikatakan daripada dilakukan. Untuk tujuan ini, adalah penting untuk mengikuti jadual latihan yang ditetapkan sama ada anda seorang pelumba pemula, pertengahan, atau lanjutan.
Ini tidak bermakna anda tidak boleh berlari lebih lama atau memasukkan lebih banyak lagi ke dalam jadual mingguan anda. Anda semata-mata perlu mengelakkan daripada menolak badan anda melebihi batasnya, sesuatu yang bukan sahaja dapat membetulkan anda secara fizikal tetapi menyebabkan anda membahayakan sebenar.
Facets of the 4-Week Program
Sama ada anda seorang pelumba pemula atau veteran, jadual latihan asas akan melibatkan satu daripada tiga program latihan:
- Larian lama (LR) adalah lebih daripada tiga batu yang dirancang untuk membangunkan stamina anda. Ini akan berjalan pada kadar di mana anda boleh bernafas dengan mudah dan bercakap dalam kalimat lengkap.
- Pengaliran mudah (ER) adalah orang-orang yang tidak lebih daripada tiga batu, juga berjalan dengan laju perbualan yang selesa.
- Latihan salib (CT) dan hari rehat adalah hari yang tidak berlarut-larut di mana anda boleh menghidupkan hari atau memulakan aktiviti mudah CT seperti berbasikal, berenang, atau yoga. Pilihannya bergantung pada bagaimana tubuh anda bertindak balas terhadap latihan. Sebagai sebahagian daripada program CT, cuba menggabungkan latihan yang menguatkan dua hingga tiga kali seminggu.
Pelari pertengahan dan lanjutan perlu memasukkan program latihan tambahan untuk mencapai tahap perlumbaan 10K optimum mereka:
- Run berjalan (TR) membantu anda membangunkan ambang anaerobik anda (AT) yang penting untuk perlumbaan cepat. Mulakan dengan 10 minit mudah berjalan diikuti oleh 20 hingga 25 minit berjalan pada kadar 10 saat setiap mil lebih perlahan daripada kadar perlumbaan 10K anda. Tamat dengan 10 minit berjalan pada kadar pendinginan yang berpatutan.
- Latihan selang 10K adalah mereka yang berjalan pada kelajuan 10K perlumbaan yang optimum, diikuti dengan kadar pemulihan selama dua minit. Anda perlu memulakan dan menyiapkan latihan ini dengan satu kilometer mudah berjalan.
- Hill repeats (HR) melibatkan berlari sejauh 200 hingga 400 meter pada perlumbaan 10K anda. Pulih dengan berlari menuruni bukit dengan mudah. Pernafasan anda tidak perlu dibuang masa apabila anda memulakan ulangi seterusnya.
Jika anda menjalankan latihan di luar rumah, anda boleh mengukur laluan anda dengan sama ada apl berjalan seperti RunKeeper atau Strava atau tapak pemetaan dalam talian seperti MapMyRun.
Jadual Latihan 10K Permulaan
Walaupun jadual ini adalah untuk pemula, ia tidak dimaksudkan untuk seseorang yang tidak pernah berlari sebelum atau tidak aktif selama lebih dari tiga bulan. Jadual empat minggu hanya boleh digunakan jika anda sudah dapat selesa berjalan tiga batu. Sekiranya tidak, matlamat untuk program dapat meningkatkan kelajuan untuk satu mil atau dua mil berjalan.
Jadual Latihan Minggu 1
- Hari 1: 30 minit CT atau berehat
- Hari 2: 2 batu ER
- Hari 3: 30 minit CT atau berehat
- Hari 4: 2 batu ER
- Hari 5: Rehat
- Hari 6: 3 batu LR
- Hari 7: Berjalan pantas atau istirahat 2 batu
Jadual Latihan Minggu 2
- Hari 1: 30 minit CT atau berehat
- Hari 2: 2.5 miles ER
- Hari 3: 30 minit CT atau berehat
- Hari 4: 2.5 miles ER
- Hari 5: Rehat
- Hari 6: 4 batu LR
- Hari 7: Berjalan pantas atau istirahat 2 batu
Jadual Latihan Minggu 3
- Hari 1: 30 minit CT atau berehat
- Hari 2: 3 miles ER
- Hari 3: 30 minit CT atau berehat
- Hari 4: 3 miles ER
- Hari 5: Rehat
- Hari 6: 5 batu LR
- Hari 7: Berjalan pantas atau istirahat 2 batu
Jadual Latihan Minggu 4
- Hari 1: 3 miles ER
- Hari 2: 30 minit CT atau berehat
- Hari 3: 3 miles ER
- Hari 4: Rehat
- Hari 5: 2 batu ER
- Hari 6: Rehat
- Hari 7: Hari perlumbaan
Jadual Latihan 10K Perantaraan
Program latihan empat minggu ini direka untuk pelari yang mempunyai pengalaman perlumbaan sebelumnya dan ingin meningkatkan masa 10K mereka. Anda sepatutnya dapat berjalan sehingga lima batu dengan selesa untuk memulakan program ini.
Jadual Latihan Minggu 1
- Hari 1: 40 minit CT atau berehat
- Hari 2: 20 minit TR plus 2 HR
- Hari 3: 30 minit CT atau berehat
- Hari 4: tiga selang 4 minit pada kelajuan 10K
- Hari 5: Rehat
- Hari 6: 5 batu LR
- Hari 7: 3 miles ER
Jadual Latihan Minggu 2
- Hari 1: 40 minit CT atau berehat
- Hari 2: 30 minit TR plus 3 HR
- Hari 3: 25 minit CT atau berehat
- Hari 4: tiga selang 4 minit pada kelajuan 10K
- Hari 5: Rehat
- Hari 6: 7 km LR
- Hari 7: 3 miles ER
Jadual Latihan Minggu 3
- Hari 1: 40 minit CT atau berehat
- Hari 2: 25 minit TR tambah 3 HR
- Hari 3: 30 minit CT atau berehat
- Hari 4: tiga selang 4 minit pada kelajuan 10K
- Hari 5: Rehat
- Hari 6: 6 km LR
- Hari 7: 3 miles ER
Jadual Latihan Minggu 4
- Hari 1: 30 minit CT
- Hari 2: Rehat
- Hari 3: 20 minit TR
- Hari 4: Rehat
- Hari 5: 2 hingga 3 batu ER
- Hari 6: Rehat
- Hari 7: Hari Perlumbaan
Jadual Latihan 10K Lanjutan
Program latihan selama empat minggu ini direka untuk pesaing veteran yang sudah dapat berlari hingga tujuh kilometer dengan selesa.
Jadual Latihan Minggu 1
- Hari 1: 40 minit CT atau berehat
- Hari 2: 25 minit TR plus 2 HR
- Hari 3: 30 minit CT atau berehat
- Hari 4: tiga selang 5 minit pada kadar 10K
- Hari 5: Rehat
- Hari 6: 7 km LR
- Hari 7: 4 batu ER
Jadual Latihan Minggu 2
- Hari 1: 40 minit CT atau berehat
- Hari 2: 30 minit TR plus 3 HR
- Hari 3: 40 minit CT atau berehat
- Hari 4: empat selang 5 minit pada kelajuan 10K
- Hari 5: Rehat
- Hari 6: 8 batu LR
- Hari 7: 4 batu ER
Jadual Latihan Minggu 3
- Hari 1: 40 minit CT atau berehat
- Hari 2: 25 minit TR tambah 3 HR
- Hari 3: 40 minit CT atau berehat
- Hari 4: tiga selang 5 minit pada kadar 10K
- Hari 5: Rehat
- Hari 6: 7 km LR
- Hari 7: 3 miles ER
Jadual Latihan Minggu 4
- Hari 1: 30 minit CT
- Hari 2: Rehat
- Hari 3: 20 minit TR
- Hari 4: Rehat
- Hari 5: 2 hingga 3 batu ER
- Hari 6: Rehat
- Hari 7: Hari Perlumbaan
A Word From DipHealth
Walaupun empat minggu adalah banyak masa untuk bersiap sedia untuk perlumbaan 10K, adalah penting untuk melakukannya dalam batasan anda. Latihan adalah masa ketika banyak kecederaan yang berlebihan mula-mula berkembang atau menjadi lebih buruk. Sentiasa dengarkan badan anda, dan ambil beberapa hari rehat tambahan jika anda memerlukannya.
Bagaimana Melatih dan Lari dalam Perlumbaan 10K
Adakah anda bersedia untuk berlari dalam perlumbaan 10K? Dapatkan jadual latihan perlumbaan percuma dan petua untuk melatih dengan betul sebelum perlumbaan seterusnya.
Cara Melatih dan Melatih Separuh Marathon
Sedia melatih setengah maraton? Berikut adalah tip latihan, jadual, dan nasihat untuk perlumbaan anda.
Bagaimana Melatih 5K dalam 2 Minggu
Adakah anda mendaftar untuk 5K itu dua minggu lagi, tetapi anda belum menjalani latihan? Berikut adalah beberapa petua untuk membantu anda mempersiapkan perlumbaan.