Cara Memulakan Penapisan Sebelum Pertandingan Ketahanan
Isi kandungan:
- Bagaimana untuk Taper
- Garis Panduan untuk Taper Satu Minggu
- Garis Panduan untuk Taper Dua Minggu
- Penyelidikan Penapisan
- Hasil kajian
Recommender Systems (September 2024)
Untuk atlet daya tahan, "penekanan" merujuk kepada penurunan jumlah latihan (jumlah) yang membawa kepada pertandingan. Pada masa lalu, kebanyakan jurulatih mempunyai atlet yang mengurangkan kedua-dua jumlah dan intensiti (latihan) latihan sebelum persaingan, tetapi semua yang berubah ketika sekumpulan penyelidik di McMaster University di Kanada melakukan kajian pecah tanah mengenai kesan dari berbagai strategi penentu. Hasil kerja ini dan lebih banyak yang diikuti menunjukkan manfaat ketahanan dramatik dalam pelari yang secara drastik mengurangkan jumlah latihan mereka tetapi menambah sesi latihan intensiti tinggi pada minggu sebelum pertandingan.
Kebanyakan strategi penapisan hari ini menggunakan penyelidikan ini sebagai asas, tetapi terdapat pelbagai kaedah dan jadual yang tersedia untuk setiap atlet dan setiap pertandingan. Untuk mempermudah tirus pra-perlumbaan anda, gunakan ikutan sebagai garis panduan, dan ubahsuai rancangan anda untuk memenuhi keperluan anda.
Bagaimana untuk Taper
Panjang taper anda bergantung pada tahap kecergasan dan pengalaman anda saat ini, tetapi aturan praktikal yang baik adalah aturan satu jam. Ini bermakna jika acara anda akan berlangsung sejam atau kurang, gunakan satu lekapan selama seminggu. Sekiranya acara anda akan bertahan lebih daripada satu jam, tayar anda boleh dilanjutkan sehingga dua minggu penuh sebelum acara tersebut.
Garis Panduan untuk Taper Satu Minggu
Sekiranya perlumbaan atau persaingan anda akan bertahan sejam atau kurang, gunakan pelan pemotongan contoh berikut:
- Mulailah tegang seminggu sebelum hari perlumbaan.
- Selepas setiap hari latihan keras, merancang hari yang mudah.
- Kurangkan jumlah latihan anda (jarak tempuh) sebanyak 80-90 peratus.
- Kurangkan kekerapan latihan anda (bilangan sesi latihan) sebanyak 20 peratus.
- Tingkatkan intensiti latihan anda ke 16 atau 17 pada penilaian skala tenaga yang dirasakan. Ini adalah kira-kira 90 peratus usaha maksimal dan harus merangkumi sesi latihan interval.
- Adalah penting untuk memberi perhatian kepada badan anda pada minggu sebelum pertandingan. Sekiranya anda merasa penat atau merasa sakit atau rasa sakit, sebaiknya berhenti latihan anda dan sembuh. Ia adalah lebih baik untuk menghentikan senaman anda selama seminggu daripada untuk menolak kesakitan dan menderita pada hari lumba.
Garis Panduan untuk Taper Dua Minggu
Sekiranya perlumbaan atau persaingan anda bertahan sejam atau lebih, mula mengurangkan jumlah latihan anda (jarak tempuh) sebanyak 50 hingga 70 peratus dua minggu sebelum hari perlumbaan. Minggu ini anda akan mengekalkan latihan intensiti anda, tetapi mengurangkan jumlah anda, berehat lagi, menghidrat dan makan dengan baik dan bersiap sedia untuk mempersiapkan diri untuk acara tersebut. Ini juga merupakan minggu yang baik untuk menangani masalah gear, pakaian atau peralatan dan pastikan anda tidak mempunyai masalah mekanik minit terakhir atau 'kerosakan almari pakaian'.
Dengan satu minggu untuk pergi, anda akan mula mengikuti strategi penapisan satu minggu yang dinyatakan di atas.
Penyelidikan Penapisan
Kajian yang paling terkenal mengenai pelukis dalam pelari dijalankan oleh Duncan MacDougall di McMaster University. Kajian ini membandingkan tiga strategi penapisan satu minggu dalam pelari yang sihat yang berlari kira-kira 50 batu seminggu. Tiga strategi pelengkapan termasuk berikut:
- Kumpulan tirus (ROT) sahaja. Kumpulan ini tidak berjalan selama seminggu.
- Kelompok tirus sederhana (LIT) sederhana rendah. Kumpulan ini mengurangkan perbatuan mingguan mereka ke 18 batu pada kadar yang santai dan berehat sepenuhnya pada hari terakhir.
- Kelompok tirus rendah kekuatan tinggi (HIT). Kumpulan ini mengurangkan jarak tempuh keseluruhan hingga 6 batu selama seminggu tetapi meningkatkan intensiti senaman mereka. Rutin khusus termasuk:
- Hari pertama: jangka masa 5 x 500 intensiti tinggi
- Hari kedua: Jalankan 4 x 500 selang intensiti tinggi
- Hari ketiga: Jalankan 3 x 500 selang intensiti tinggi
- Hari keempat: Jalankan 2 x 500 selang intensiti tinggi
- Hari lima: Jalankan 1 x 500 selang intensiti tinggi.
- Hari keenam: Hari rehat.
Hasil kajian
Hasil dari tiga strategi penalaan adalah luar biasa. Ketahanan tinggi kumpulan daya rawan yang bertambah tinggi meningkat 22 peratus. Kelompok tirus sederhana (LIT) sederhana rendah (LIT) meningkat 6 peratus, dan kumpulan lain tidak menunjukkan sebarang perubahan.
Hasil kajian ini membuka jalan bagi pendekatan baru untuk mengetatkan persaingan. Walaupun atlet dan jurulatih masih mencari strategi penarikan "sempurna", kebanyakan bersetuju bahawa strategi peluit yang baik termasuk pengurangan jumlah latihan yang digabungkan dengan sesi latihan intensiti tinggi pada minggu yang membawa kepada persaingan.
Sebelum Anda Memulakan Diet Rendah Karbohidrat
Sebelum anda memulakan diet rendah karbohidrat, ada beberapa perkara yang perlu anda lakukan. Ketahui langkah-langkah untuk diambil dan pengukuran yang perlu anda buat terlebih dahulu.
Pertandingan Industri Makanan Mencegah Pertandingan
Penggabungan mega dalam sektor makanan petani dan pengguna memerah, yang mengancam kelangsungan usaha kecil.
Anggaran Kadar Penapisan Glomerular (eGFR)
Ujian eGFR adalah penunjuk utama bagaimana buah pinggang anda menapis darah anda, dan boleh digunakan untuk mendiagnosis penyakit buah pinggang kronik.