Upper Body Stretches for Cyclists
Isi kandungan:
Spin Class / Bike Ride Warm Up Routine (September 2024)
Memang benar bahawa kaki, pinggul, dan glutes anda melakukan sebahagian besar kerja dalam berbasikal dalaman. Tetapi, kemungkinan anda mengalami ketegangan di bahagian atas badan anda dan menggunakan otot-otot di tangan, dada, atau bahu anda untuk membantu anda mengalihkan kedudukan menunggang anda atau menyokong anda semasa menunggang dalam kedudukan berdiri. Oleh itu, kesilapan untuk mengabaikan otot ini apabila sudah tiba masanya untuk menyejuk dan meregangkan selepas perjalanan. Mengambil beberapa saat untuk menghulurkan dapat membantu menghalang kesakitan otot pasca kerja dan mengembalikan pelbagai gerakan; Selain itu, ia adalah cara yang baik untuk membantu anda berasa santai selepas perjalanan dan membuat peralihan kembali ke posisi berdiri (di lapangan).
Demi kesederhanaan dan kemudahan, mudah untuk meregangkan otot-otot di bahagian atas badan semasa anda masih duduk di atas basikal (fikirkan ini sebagai cara yang berkesan untuk melakukan multitasking!): Semasa terus pedal pada kadar yang lembut supaya kadar degupan jantung anda boleh turun dengan perlahan dan anda boleh mengelakkan penyatuan darah apabila anda turun basikal, lakukan enam terbentang berikut.
Peregangan untuk Penunggang Dalaman
Bungkusan dada: Pastikan bahu anda meleleh dan turun, dan letakkan lengan di belakang anda pada paras pinggang, memegang tangan anda. Perlahan angkat tangan anda di belakang anda beberapa inci tanpa menahan bahu anda; tahan kedudukan ini selama 10 hingga 15 saat, merasakan peregangan di dada anda, kemudian lepaskan.
Gulungan bahu: Letakkan tangan anda di bahagian atas kedua bahu dan gerakkan siku anda dalam bulatan besar apabila anda melakukan tiga gulung bahu besar dari bahagian depan ke belakang. Kemudian, balikan langkah dan lakukan tiga gulung bahu besar dari belakang ke bahagian depan.
Belakang belakang: Pegang tangan anda di hadapan anda di paras dada, mengendalikan jari anda dan mengekalkan sedikit selekoh di siku anda. Bawa dagu anda ke dada anda dan bulatkan bahagian atas belakang anda, pelukan beruang besar anda. Tahan kedudukan ini selama 10 hingga 15 saat kemudian lepaskan.
Bahu terbentang: Bawa tangan kanan ke seluruh badan anda dan tangan kanan ke arah bahu kiri anda, menjaga siku kanan anda pada tahap dada; letakkan telapak tangan kiri anda pada siku kanan dan tarik ke arah dada anda. Tahan selama 10 hingga 15 saat. Belah kiri.
Triceps overhead stretch: Pastikan bahu anda turun, dan bengkokkan siku kanan anda apabila anda mengangkat lengan kanan anda di sebelah kepala anda, meletakkan jari tangan kanan anda di belakang kepala supaya mereka menyentuh bahagian belakang di antara bilah bahu anda. Kemudian, letakkan lengan kiri anda di atas kepala dan tangan kiri anda pada siku kanan anda untuk menyokong lengan kanan anda dengan perlahan semasa peregangan. Pegang selama 10 hingga 15 saat, kemudian lepaskan. Ulangi dengan lengan kiri.
Peregangan leher: Semasa duduk tinggi di pelana, letakkan lengan kanan anda di atas kepala anda dan tarik kepala anda ke arah bahu kanan anda, supaya telinga kanan anda mendekati bahu kanan anda. Pastikan kedua-dua bahu turun dan tahan peregangan selama 5 hingga 10 saat kemudian lepaskan. Ulangi di sebelah kiri.
Selepas melakukan pembengkakan ini, anda sudah bersedia untuk satu siri bahagian bawah badan! (Jangan lupa lakukan latihan pengukuhan teras anda juga).
Latihan Pyramid Body Upper
Cuba senaman piramid badan atas yang sengit dan mencabar, bekerja setiap otot di bahagian atas badan untuk membina kedua-dua kekuatan dan otot.
8 Relaxing Full Body Stretches
Latihan fleksibiliti keseluruhan badan ini membentangkan semua otot utama badan anda dengan peralatan yang sedikit atau tidak diperlukan. Lakukan rutin ini bila-bila masa untuk berehat.
Tahap Pengambilan Upper Toler untuk Vitamin Larut Lemak
Vitamin boleh menyebabkan masalah jika diambil secara berlebihan untuk tempoh yang berpanjangan. Berikut adalah senarai vitamin dan larut lemak yang diketahui selamat.