Apa itu Diet Berasaskan tumbuhan? Resipi, Petua, Garis Panduan
Isi kandungan:
- Garis Panduan Diet
- Jenis yang berbeza
- Adakah Ia Sihat?
- Diet Berasaskan tumbuhan untuk Kesihatan Jantung
- Diet dan Diet Berasaskan tumbuhan
- Diet dan kanser berasaskan tumbuhan
- Diet Berasaskan tumbuhan untuk Berat Badan
- Petua untuk Mula
- Rancangan Makanan Contoh
- Idea Sarapan Berasaskan Loji
- Idea Makan Tengahari Tumbuhan
- Idea Makan Malam Berasaskan Ladang
- Resipi Diet Berasaskan tumbuhan
- A Word From DipHealth
Turunkan Berat Badan 5,5 Kg Dengan Diet Telur Dalam 7 Hari (September 2024)
Diet tumbuhan berasaskan tumbuhan, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, benih, kacang-kacangan, dan bijirin. Diet tumbuhan boleh juga termasuk makanan yang berasal dari tumbuh-tumbuhan, seperti sup, smoothie, barang bakar tertentu, pizza, burger tanpa daging, dan banyak lagi. Anda biasanya tidak makan daging atau ikan pada diet berasaskan tumbuhan dan anda juga mengelakkan produk tenusu dan telur.
Terdapat beberapa kekeliruan di kalangan pemakan sihat mengenai definisi yang tepat tentang diet berasaskan tumbuhan. Walaupun tidak terdapat sumber "rasmi" atau peraturan yang harus diikuti, garis panduan ini akan membantu anda membezakan gaya makan dari diet popular yang lain dan memberi anda cadangan menu berasaskan tumbuhan untuk mencuba sendiri.
Garis Panduan Diet
Jika anda memilih untuk mengamalkan gaya hidup berasaskan tumbuhan, anda tidak perlu melepaskan daging, ikan, dan tenusu untuk kebaikan. Diet berasaskan tumbuhan adalah lebih daripada gaya hidup daripada satu set peraturan ketat.
Diet tertentu (seperti diet bebas gluten untuk orang dengan penyakit seliak) menghendaki anda mengelakkan sebarang nutrien tertentu untuk mengekalkan kesihatan dan keselamatan. Makanan lain memerlukan anda mengelakkan makanan tertentu (seperti daging) untuk alasan etika.
Pelan makan berasaskan tumbuhan hanya meminta anda mengutamakan makanan tumbuhan yang diperoleh daripada daging, ikan, dan tenusu.
Jenis yang berbeza
Banyak diet yang mungkin sudah anda kenali dapat dianggap sebagai diet berasaskan tumbuhan kerana mereka menekankan makanan tumbuhan dan meminimalkan daging dan tenusu.
- Diet vegetarian: Pada diet ini, anda mengelakkan daging, makanan laut, dan ayam. Sesetengah vegetarian makan telur dan tenusu (vegetarian lacto-ovo), dan orang-orang tidak semestinya dianggap sebagai pemakan berasaskan tumbuhan kecuali mereka mengehadkan penggunaannya.
- Diet Vegan: Di dalam diet ini, anda mengelakkan daging, makanan laut, ayam, telur, dan produk tenusu atau apa-apa makanan yang dibuat dengan bahan-bahan tersebut. Diet tidak menyekat makanan yang diproses, tambah gula, atau lemak. Ia tidak memerlukan penggunaan keseluruhan makanan.
- Seluruh makanan berasaskan tumbuhan berasaskan tumbuhan: Anda mengelakkan daging, makanan laut, ayam, dan tenusu, dan makan makanan tumbuhan dalam bentuk keseluruhannya, terutama sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang, dan benih dan kacang.
- Diet Mediterranean: Diet ini menekankan makan berasaskan tumbuhan tetapi menggalakkan penggunaan ikan dan membolehkan sedikit ayam, produk tenusu, telur, dan daging merah.
- Diet Flexitarian: Juga dikenali sebagai diet vegetarian "fleksibel," pelan makan ini memberi penekanan kepada makanan berasaskan tumbuhan tetapi membolehkan tunjangan makanan kadang-kadang yang tidak dianggap vegetarian.
- Makanan makanan mentah: Biasanya diet vegan, anda akan mengelakkan semua makanan yang anda elakkan dalam pelan makan vegetarian bersama-sama dengan makanan yang dimasak pada suhu lebih besar daripada 118 ° F.
- Makanan buah-buahan: Diet vegan yang kebanyakannya buah.
- Diet makrobiotik: Ini biasanya diet vegan yang menekankan makanan organik yang semula jadi dan organik yang ditanam secara tempatan. Makanan berasaskan tumbuhan ditekankan, tetapi daging dan makanan laut boleh dimakan sesekali.
Adakah Ia Sihat?
Anda mungkin mengandaikan bahawa memakan makanan yang penuh dengan salad, smoothie, dan sup berasaskan sayuran adalah lebih sihat daripada gaya makan lain. Dalam sesetengah kes, ia adalah. Malah, kertas yang diterbitkan baru-baru ini mencadangkan bahawa "pakar perubatan perlu mempertimbangkan untuk mengesyorkan diet berasaskan tumbuhan kepada semua pesakit mereka, terutama mereka yang mempunyai tekanan darah tinggi, diabetes, penyakit kardiovaskular, atau obesiti." Tetapi tidak semua diet berasaskan tumbuhan adalah sihat.
Sebagai contoh, satu kajian yang diterbitkan dalam Jurnal Kolej Kardiologi Amerika mengkaji perbezaan di antara diet berasaskan tumbuhan yang sihat (yang termasuk terutamanya makanan keseluruhan) dan diet berasaskan tumbuhan yang kurang sihat (termasuk makanan yang lebih banyak diproses). Kajian penulis menyimpulkan bahawa diet berasaskan tumbuhan yang sihat dikaitkan dengan risiko yang jauh lebih rendah untuk penyakit jantung koronari, sedangkan diet berasaskan tumbuhan yang tidak sihat dikaitkan dengan risiko yang lebih tinggi.
Oleh itu, jika anda berharap dapat meningkatkan kesihatan anda dengan diet berasaskan tumbuhan, penting untuk diingat bahawa kualiti diet penting untuk kesihatan keseluruhan. Jika anda ingin mengurangkan risiko anda untuk keadaan tertentu, terdapat kajian yang mengkaji hubungan antara diet berasaskan tumbuhan dan risiko anda untuk penyakit tertentu.
Diet Berasaskan tumbuhan untuk Kesihatan Jantung
Bukti telah menunjukkan bahawa diet berasaskan tumbuhan dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah untuk penyakit kardiovaskular. Sebagai tambahan kepada kajian di atas, terdapat banyak kajian yang menghubungkan diet vegetarian, diet vegan, dan pelan makan berasaskan tumbuhan yang lain kepada hasil yang berkaitan dengan jantung tertentu.
Sebagai contoh, penyelidikan menunjukkan bahawa apabila orang mengikuti diet rendah lemak juga memilih makanan berasaskan tumbuhan, mereka lebih berjaya menurunkan kolesterol mereka.
Diet dan Diet Berasaskan tumbuhan
Beberapa kajian telah menunjukkan bahawa makan diet berasaskan tumbuhan boleh membantu mengurangkan risiko diabetes jenis 2 dan bahkan dapat membantu mengubati penyakit ini setelah didiagnosis. Malah, dalam sebuah artikel untuk NutritionFacts.org, Michael Greger MD FACLM menyatakan bahawa "diet berasaskan tumbuhan bukan sahaja kelihatan untuk menjaga diabetes tetapi pada peringkat pertama, mereka mungkin berjaya merawat penyakit yang lebih baik daripada pesakit diabetik biasanya diletakkan pada, manfaat kedua-dua berat dan kolesterol."
Cara Makan Diet Vegetarian Di Seimbang Dengan Jenis 2 DiabetesDiet dan kanser berasaskan tumbuhan
Kajian telah menunjukkan bahawa orang yang mengikuti diet vegetarian dan vegan mempunyai kadar kanser yang lebih rendah, dengan beberapa penyelidik memetik pengurangan 10-12 peratus dalam keseluruhan risiko kanser. Di samping itu, pengambilan produk daging tertentu (seperti daging yang diproses) dikaitkan dengan kadar kanser yang lebih tinggi.
Diet Berasaskan tumbuhan untuk Berat Badan
Berikutan diet berasaskan tumbuhan mungkin membantu menurunkan berat badan, menurut penyelidikan. Beberapa penurunan berat badan mungkin berlaku hanya kerana mengubah corak makan anda memerlukan anda menjadi lebih bijak tentang pilihan makanan anda dan membantu anda belajar mengamalkan amalan yang berguna untuk penurunan berat badan, seperti perancangan makan dan meningkatkan pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran. Atas sebab ini, ramai pakar perubatan mengesyorkan makan berasaskan tumbuhan untuk pesakit mereka yang perlu kurus.
Petua untuk Mula
Sekiranya anda baru kepada gaya hidup vegetarian, tidak perlu dikritik. Diet tanpa makan lebih mudah diikuti daripada sebelumnya. Kuncinya adalah untuk menyimpan dapur anda dengan makanan berasaskan tumbuhan yang sihat sehingga anda tidak merasa dirampas.
- Ambil satu langkah pada satu masa: Jika anda tidak pasti jika anda bersedia untuk komitmen penuh, ambil langkah kecil untuk makan daging kurang. Manfaatkan Hari Tanpa Daging atau tantang diri anda untuk makan dua hingga tiga kali makan setiap minggu yang tidak termasuk daging atau tenusu.
- Buat swap yang sihat: Anda masih boleh makan hampir semua makanan kegemaran anda apabila anda mengikut diet berasaskan tumbuhan. Anda hanya perlu membuat beberapa swap pintar. Cinta burger? Bakar cendawan portobello dan letakkan di atas roti dengan topping kegemaran anda. Nikmati pizza dengan sayur-sayuran berwarna-warni dan bukan daging dan keju. Masukkan serbuk protein soya kepada smoothie anda dan bukannya yogurt.
- Belajarlah untuk mencintai kekacang: Kacang adalah rakan anda apabila anda memulakan program berasaskan tumbuhan. Kekacang memberikan protein dan serat yang memberi anda rasa kenyang dan kenyang yang mungkin dinikmati ketika anda makan daging. Stok pada kacang tin atau, lebih baik lagi, masak sendiri untuk mengurangkan natrium.
- Pergi bijirin sekerap mungkin: Pilih roti gandum dan pasta apabila anda boleh. Seperti kekacang, biji-bijian juga menyediakan protein dan serat yang boleh membuatkan pelekat makan anda lebih mudah.
- Makan pelangi: Sama seperti mana-mana pelan makan, anda boleh terjebak dalam rut dengan makan berasaskan tumbuhan. Apabila anda menceburi daging dan tenusu, cuba makan buah-buahan dan sayur-sayuran yang berwarna-warni untuk mempromosikan pelbagai makanan anda.Nikmati lada oren terang, blueberries, sayur-sayuran berdaun, terung ungu, kentang merah, atau buah raga merah jambu.
- Mendaftar seluruh keluarga: Mungkin sukar untuk beralih ke makan berasaskan tumbuhan jika anda melakukannya sendiri. Cuba dapatkan anak-anak dan pasangan anda. Sekiranya perlu, cubalah selama seminggu dan lihat bagaimana ia berlaku.
- Jimat wang dengan makanan beku dan pukal: Makanan berasaskan tumbuhan tidak perlu mahal. Buah-buahan dan sayuran segar beraroma dan mempunyai tekstur yang terbaik. Tetapi makanan beku biasanya sama seperti berkhasiat. Pastikan beri beku, kacang, jagung, dan sayur-sayuran lain di tangan untuk dibuang ke dalam resipi. Beli biji dan kacang secara pukal untuk menjimatkan wang.
- Rancang makanan terlebih dahulu: Anda akan lebih berjaya dengan apa-apa perubahan diet jika anda merancang makanan terlebih dahulu. Dengan cara itu, anda tidak akan kembali kepada tabiat lama apabila anda lapar. Sediakan sayur-sayuran dan buah-buahan segar untuk dimasak di dalam peti sejuk dan makanan persediaan untuk seminggu pada hari Ahad.
- Gunakan perkhidmatan makanan: Jika anda mempunyai sedikit masa untuk merancang dan menyediakan makanan, pertimbangkan untuk menggunakan perkhidmatan penghantaran kit atau program keahlian. Sebagai diet berasaskan tumbuhan telah menjadi lebih popular, banyak program makanan kit yang paling popular menawarkannya. Dan perkhidmatan keahlian seperti Forks Over Knives adalah sumber pintar juga.
Rancangan Makanan Contoh
Jadi apa yang anda letakkan di atas meja apabila anda mengelakkan daging dan tenusu? Terdapat banyak pilihan. Ini hanya beberapa jenis makanan yang anda nikmati.
Idea Sarapan Berasaskan Loji
- Isnin: Oat dengan kacang dan pisang
- Selasa: Makan roti alpukat dengan semangkuk beri
- Rabu: Roti zucchini vegan
- Khamis: Taat tauhu dengan sayuran tumis
- Jumaat: Bijirin buah dengan serbuk protein soya
Idea Makan Tengahari Tumbuhan
- Isnin: Sup brokoli berkrim (menjadikannya berkrim dengan kacang putih bukan tenusu)
- Selasa: Chowder jagung tanpa susu
- Rabu: Salad gandum campuran dengan sayur-sayuran panggang
- Khamis: Sandwic bungkus bijirin penuh dengan alpukat dan sayur-sayuran yang dihiris
- Jumaat: Burger cendawan Portobello
Idea Makan Malam Berasaskan Ladang
- Isnin: Cabai tiga-kacang
- Selasa: Mi zucchini dengan minyak zaitun dan tomato
- Rabu: Spaghetti dan bakso yang dibuat dengan cendawan
- Khamis: Lasagna lasagna dengan keju tanpa tenusu
- Jumaat: Kentang manis
Anda akan mendapati lebih banyak pelan makan berasaskan tumbuhan secara dalam talian di laman web seperti Forks Over Knives (untuk yuran keahlian) atau Pusat Pengajian Nutrisi (percuma).
Resipi Diet Berasaskan tumbuhan
Bersedia untuk pergi daging dan tenusu percuma? Cuba beberapa resipi berasaskan tumbuhan yang lazat.
- Kari merah Vegan Lentil dengan Resipi Kale
- Chili dan Lime Roasted Bowl Buddha Meatless
- Vegan Mediterranean Quinoa Peppers yang diisi
- Crisps Beri Seluruh Grain Mini
- Sayur-sayuran Root yang Mentega dan Tangy
- Kentang India Vegan Vegan dan Lentil Dengan Resipi Beras Basmati
A Word From DipHealth
Diet berasaskan tumbuhan telah mendapat populariti bukan sahaja di kalangan masyarakat kesihatan dan perubatan, tetapi juga di kalangan fanatik kebugaran, atlet, dan alam sekitar. Jika anda mengamalkan rancangan makan, anda mungkin melihat peningkatan dalam cara anda melihat atau merasa. Tetapi ingat bahawa kualiti diet anda paling penting.
Satu diet berasaskan tumbuhan yang penuh dengan makanan yang diproses, gula tambahan, dan natrium mungkin tidak akan memberikan hasil yang anda inginkan. Pemakanan terbaik untuk anda adalah diet yang sihat yang boleh anda lalui untuk jangka panjang. Buat perubahan secara beransur-ansur dan dapatkan bantuan ahli diet berdaftar jika perlu untuk menyatukan satu pelan yang membuat anda sihat dan berpuas hati.
Rendah karbohidrat dan Makanan Vegetarian Tinggi ProteinProtein Berasaskan tumbuhan dan bagaimana memakannya
Lebih mudah daripada anda mungkin berfikir untuk memasukkan makanan berasaskan tumbuhan protein tinggi ke dalam diet harian keluarga anda. Berikut adalah beberapa contoh yang mendesis.
Contoh Format, Petua, dan Garis Panduan APA
Format APA boleh menjadi rumit, tetapi melihat contoh boleh membantu. Ketahui lebih lanjut tentang cara membuat kertas format APA dengan petua, garis panduan dan contoh ini.
Wonton Ratatouille: Resipi Resipi Berasaskan Veggie
Ratatouille adalah hidangan vegetarian yang sihat. Dalam resipi ini ia dihidangkan dalam shell wonton yang renyah dan dihiasi dengan keju kambing herba untuk rasa.