Bagaimana Melakukan Latihan Quad Wall Sit
Isi kandungan:
How to do Wall Sit (September 2024)
Latihan duduk di dinding adalah pembakar quad sebenar, berfungsi dengan otot di bahagian depan paha anda. Latihan ini biasanya digunakan untuk membina kekuatan isometrik dan daya tahan dalam kumpulan otot quadriceps, glutes, dan betis.
Duduk dinding sering digunakan untuk secara beransur-ansur membina kekuatan kaki pra-musim untuk ski menuruni bukit, antara aktiviti lain. Latihan ini mengasingkan padu dan boleh membantu anda untuk terus bertambah lama tanpa rasa letih quad.Latihan duduk dinding harus digunakan dalam kombinasi dengan latihan penguatan quad lain, seperti lorong berjalan kaki atau beberapa plyometrik asas jika penyaman ski adalah matlamat anda.
Bagaimana Membuat Tempat Duduk yang Sempurna
Duduk di dinding bukanlah satu latihan yang rumit, tetapi ramai orang sering menjadi salah. Anda tahu bahawa anda melakukan dinding sesuai dengan betul jika anda membentuk sudut yang betul (90 darjah) di pinggul dan lutut anda, punggung anda datar di dinding, dan tumit anda berada di atas tanah. Anda sepatutnya dapat merasakan sedikit kawasan quad.
Anda tidak memerlukan peralatan untuk melakukan dinding, walaupun anda mungkin lebih selesa untuk meletakkan bola latihan di antara punggung dan dinding anda.
Berikut adalah langkah-langkah untuk melakukan duduk dinding yang sempurna:
- Mulailah dengan punggung anda melawan dinding dengan lebar bahu kaki anda dan kira-kira 2 kaki dari dinding.
- Perlahan perlahan ke belakang dinding sehingga paha anda selari dengan tanah.
- Laraskan kaki anda supaya lutut anda berada di atas pergelangan kaki anda (bukan lebih dari jari kaki anda).
- Pastikan belakang anda tetap rata di dinding.
- Pegang kedudukan selama 20 hingga 60 saat, berehat 30 saat, dan ulangi latihan tiga kali.
- Meningkatkan masa pegangan anda sebanyak lima saat apabila anda meningkatkan kekuatan anda.
Langkah berjaga-jaga:Anda mungkin merasakan sensasi terbakar di bahagian kaki, tetapi jika anda mengalami kesakitan di lutut atau lutut, hentikan latihan.
Wall Wall yang dimodifikasi
Kerana dinding duduk adalah latihan lanjutan, anda mungkin perlu mengubah posisi anda atau panjang pegangan anda beberapa kali pertama anda mencuba latihan ini untuk menyelesaikannya. Membuat pengubahsuaian adalah baik, kerana ia masih akan membantu anda membina kekuatan semasa anda bekerja sehingga dapat menyelesaikan kerangka dinding biasa.
- Untuk mengurangkan keamatan dinding duduk, jangan turun ke dinding cukup sejauh ini. Matlamat untuk sudut 45 darjah di pinggul bukan sudut 90 darjah. Ini akan mengambil sedikit tekanan dari lutut anda dan meringankan beban pada quads.
- Cara lain untuk mengubah suai latihan adalah untuk memegang kedudukan untuk masa yang lebih singkat pada mulanya dan meningkatkan masa pegangan anda apabila anda semakin kuat. Cuba tahan selama 5 hingga 10 saat pada mulanya.
- Latihan yang sama, slaid dinding, boleh digunakan dalam terapi fizikal ketika pulih dari kecederaan.
Latihan Quad dan Glute Dengan Latihan Berat Langkah
Latihan step-up berwajaran adalah cara yang mudah untuk kedua-dua atlit awal dan maju untuk membina kekuatan kaki dan kuasa dengan cepat dengan risiko kecederaan yang rendah.
Bagaimana Melakukan Latihan Latihan Berat Pyramid
Gunakan kaedah latihan berat piramid untuk memajukan beban kerja yang berbeza-beza dan maju untuk membantu anda memecahkan dataran tinggi dan meningkatkan hasil.
Bagaimana Melakukan Latihan Menyeimbangkan Latihan Pilates
Imprinting adalah senaman asas Pilates untuk menenangkan dan memusatkan diri. Adalah baik untuk pengurangan tekanan, dan memusatkan diri sebelum senaman.