Pelan Menu Kalori 1,500 untuk Diet Rendah Kalori
Isi kandungan:
- Menetapkan Matlamat Anda
- Perancangan dengan bijak
- Sampel Menu I
- Sampel Menu II (Dengan Pemanis Non-Nutritif)
WEIGHT LOSS MEAL PREP FOR WOMEN (1 WEEK IN 1 HOUR) (September 2024)
Keratan kalori adalah salah satu cara yang biasanya menurunkan berat badan. Ini akan melibatkan pemangkasan sebanyak seperempat kalori harian anda sementara masih memenuhi keperluan pemakanan harian anda yang disyorkan. Walaupun pemikiran ini boleh membawa anda terkejut, ada strategi untuk membantu anda mencapai matlamat ini tanpa merasakan kekurangan atau risiko kekurangan zat makanan.
Menetapkan Matlamat Anda
Sebagai peraturan umum, jika anda cuba menurunkan berat badan, ambil jumlah kalori yang anda perlukan setiap hari untuk mengekalkan berat badan semasa anda dan tolak 500 kalori tersebut untuk kehilangan satu paun per minggu. Untuk wanita dewasa yang sedang aktif, kira-kira 2,000 kalori diperlukan setiap hari untuk mengekalkan berat badan anda, sementara seorang lelaki yang aktif dan tidak aktif memerlukan sekitar 2,400 sehari.
Ini bermakna mengurangkan pengambilan harian anda kepada 1,500 kalori setiap hari jika anda wanita dan sekitar 1,900 kalori sehari jika anda lelaki. Sama ada contohnya, ia tidak akan meninggalkan banyak ruang untuk makanan ringan tambahan, topping, atau merawat, jadi perancangan adalah kunci.
Perancangan dengan bijak
Oleh kerana anda tidak akan makan semua kalori yang banyak, anda perlu berhati-hati tentang makanan yang anda pilih. Kebanyakan fokus akan diberikan kepada makanan yang makan nutrien-padat yang rendah kalori dan lemak tetapi tinggi serat dan protein. Makanan tersebut termasuk buah-buahan dan sayur-sayuran serat yang tinggi, 100 peratus bijirin penuh, tenusu tanpa lemak, dan sumber protein daging tanpa lemak.
Anda juga perlu memberi perhatian kepada pengambilan rujukan diet anda (DRI) yang dicadangkan dalam 2015 hingga 2020 Garis Panduan Pemakanan dari Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia A.S..
Untuk diet harian 1,500 kalori, DRI anda akan:
- Jumlah lemak: 33 hingga 58 gram
- Jumlah protein: 46 hingga 56 gram
- Jumlah karbohidrat: 130 gram
- Natrium: 2,300 miligram
- Gula: tidak lebih daripada 20 hingga 36 gram
- Kolesterol: tidak melebihi 200 hingga 300 gram
- Lemak tepu: tidak lebih daripada 15 gram
- Serat: 28 hingga 33.6 gram
Berdasarkan parameter ini, menu anda mungkin berbeza-beza bergantung kepada sama ada anda menyekat gula atau tidak. Untuk tujuan ini, inilah pelan menu anda seperti:
Sampel Menu I
Sarapan pagi
- Satu kepingan roti gandum dengan satu sendok makan almond almond
- Satu telur rebus
- Satu oren
- Satu cawan kopi atau teh biasa
Makan tengah hari
- Dua keping 100 peratus roti bijirin, dua auns daging panggang yang dihiris, satu keping keju Swiss, dan satu sendok makan sudu
- Satu setengah cawan ditapis lobak merah
- Satu cawan susu tanpa lemak sebagai minuman
Makan malam
- Satu fillet dada ayam tiga ounce dengan dua salsa sudu
- Satu cawan brokoli yang dimasak dengan jus lemon
- Satu setengah cawan kacang hitam yang dimasak
- Satu makan gandum keseluruhan dengan satu mentega teh
- Satu gelas kecil wain putih
Makanan ringan
- Satu nektar
- Beberapa gelas air
- Tiga perempat cup yogurt biasa dengan satu sudu madu
- Satu setengah cawan blueberries
- Sepuluh bahagian pecan
- Satu cawan manis jus limau gedang
Maklumat nutrisi
- Jumlah kalori: 1,498
- Jumlah lemak: 20.5 peratus (35 gram)
- Jumlah protein: 23 peratus (89 gram)
- Jumlah karbohidrat: 51.7 peratus (201 gram)
- Natrium: 1934 miligram
- Gula: 87 gram
- Kolesterol: 295 mg
- Lemak tepu: 6 gram
- Serat: 32 gram
Sampel Menu II (Dengan Pemanis Non-Nutritif)
Sarapan pagi
- Satu gelas dimasak oatmeal dengan 1/2 auns walnut
- Satu cawan susu tanpa lemak
- Satu setengah limau gedang
- Satu atau dua paket sucralose atau pemanis stevia
Makan tengah hari
- Salad dengan satu bayam bayam, satu auns feta, setengah cawan tomato ceri, dan dua sudu balsamic vinegar (tiada minyak)
- Tiga auns salmon panggang (tiada minyak)
- Satu soda pemakanan
Makan malam
- Enam auns dikupas udang dengan satu lada kecil dadu kecil disemai dalam satu sendok makan minyak zaitun dan bawang putih
- Satu cawan beras merah yang dimasak
- Satu kecil makan malam gandum sepanjang 100 peratus
- Air dengan kepingan lemon atau limau
Makanan ringan
- Dua cawan popcorn udara (tiada mentega)
- Satu epal
- Satu berkhasiat yogurt dengan rasa rendah lemak, tanpa gula, dan buah-buahan
- Satu cawan strawberi
- Dua pertiga cangkir bayi mentah mentah dengan satu auns bebas lemak bebas
- Beberapa gelas air dengan hirisan lemon atau limau
Maklumat nutrisi
- Jumlah kalori: 1,496
- Jumlah lemak: 22.4 peratus (37 gram)
- Jumlah protein: 26.4 peratus (99 gram)
- Jumlah karbohidrat: 51.3 peratus (193 gram)
- Natrium: 1,496 mg
- Gula: 49 gram
- Kolesterol: 428 miligram
- Lemak tepu: 11 gram
- Serat: 25 gram
Anda boleh membandingkan pelan menu ini dengan diet 1,700 kalori.
A Word From DipHealth
Sebelum memulakan apa-apa program diet, anda harus bercakap dengan doktor anda untuk memastikan ia sesuai untuk usia, berat badan, dan kecergasan semasa anda.
Di bawah keadaan tidak, anda harus mengurangkan pengambilan harian anda kepada kurang daripada 1,200 kalori sehari untuk seorang wanita atau 1,700 kalori sehari untuk seorang lelaki tanpa persetujuan dan pengawasan doktor anda.
Mengkaji Pelan Makanan Rendah Carb Diet-to-Go
Keto-Carb30 adalah pelan makan rendah karbohidrat oleh Diet-to-Go yang membataskan anda kepada 30 gram karbohidrat bersih setiap hari dan dihantar ke pintu anda.
Cara Membuat Pelan Diet Jenis 2 Diet
Ketahui mengenai kunci untuk membangunkan pelan diet kencing manis individu yang berjaya untuk orang yang menghidap diabetes jenis 2.
Pelan Makanan Diet Diet 1200-Calorie Rendah Lemak Contoh
Apa yang boleh anda makan pada 1200 kalori sehari? Sekiranya doktor anda menetapkan diet diabetes 1200-kalori, terokai pelan makan yang lazat untuk memulakan anda.