Berapa Lama Sekiranya Saya Bekerja untuk Kurangkan Berat?
Isi kandungan:
Kenapa Saya Sering Lemas Saat Bangun Tidur? (September 2024)
Salah satu soalan paling biasa yang ditanya oleh jurulatih baru ialah: "Berapa lama saya perlu bersusah payah untuk menurunkan berat badan?" Apabila orang bertanya, mereka biasanya mengharapkan satu jawapan yang menghalang mereka daripada senaman aerobik yang lama. Dan, pada hakikatnya, trend baru-baru ini adalah untuk melakukan latihan yang lebih pendek untuk penurunan berat badan. Tetapi fad itu boleh membawa anda ke masalah jika anda cuba menurunkan berat badan-dan walaupun anda hanya cuba untuk meningkatkan tahap kecergasan anda.
Kaedah terbaik untuk menentukan berapa lama untuk bersenam tidak harus berdasarkan trend. Sudah tentu, anda boleh (dan sepatutnya!) Masih termasuk latihan pendek dalam jadual kecergasan anda. Tetapi anda perlu melakukan beberapa senaman kardiovaskular yang bertahan lebih lama jika anda ingin menurunkan berat badan dan menjauhkannya.
Berapa Lama Berfungsi Setiap Minggu
Menurut American College of Sports Medicine (ACSM), anda perlu bersenam selama 150 hingga 250 minit seminggu untuk menurunkan berat badan. Mereka juga mencadangkan bahawa lebih banyak senaman memberikan hasil yang lebih baik.
Jika anda ingin menjaga berat badan dengan baik, ACSM menetapkan sekurang-kurangnya 250 minit senaman sederhana hingga intensiti tinggi seminggu.
Untuk memenuhi garis panduan ACSM, anda boleh bersenam selama 40 minit setiap hari. Tetapi jadual latihan boleh membosankan, yang boleh menyebabkan anda berhenti dari program anda. Di samping itu, untuk menurunkan berat badan dengan berkesan, anda perlu bersenam pada tahap intensiti yang berbeza. Ini memerlukan anda menyesuaikan tempoh latihan anda untuk menampung pelbagai beban kerja.
Berapa Lama Berfungsi Setiap Hari
Berapa lama anda bersenam setiap hari bergantung kepada matlamat anda untuk senaman tertentu. Sekiranya anda cukup sihat untuk bersenam, program senaman anda perlu disertakan hari-hari sukar, apabila anda bekerja pada tahap intensiti tinggi, hari yang mudah apabila anda membenarkan badan anda pulih, dan hari sederhana apabila matlamat anda adalah untuk membina ketahanan, memperbaiki kesihatan jantung, dan membakar lemak.
Setiap matlamat latihan memerlukan tempoh latihan yang berbeza.
Hari Latihan Pendek dan Keras (20-30 minit)
Latihan intensiti tinggi (HIIT) perlu pendek. Mengapa? Kerana badan anda semata-mata tidak boleh bekerja keras untuk jangka waktu yang panjang. Jika anda mendapati bahawa anda boleh menyempurnakan latihan intensiti tinggi selama satu jam atau lebih lama, anda mungkin tidak bekerja dengan cukup keras.
Latihan HIIT perlu berlangsung selama 20 hingga 30 minit dan berasa sangat susah. Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa anda membakar lebih banyak kalori daripada EPOC (lebihan penggunaan oksigen pasca latihan), juga dikenali sebagai "afterburn," jika anda menyusun latihan intensiti tinggi dengan betul.
Ukur intensiti latihan dengan monitor denyutan jantung dan pastikan anda mencapai sasaran denyut jantung anda untuk sesi tersebut. Jika anda beristirahat dengan baik dalam latihan, anda akan mendapati lebih mudah untuk bekerja keras untuk mencapai matlamat tersebut.
Hari Mudah Latihan Mudah (30-45 minit)
Tujuan senaman hari yang mudah adalah untuk membolehkan tubuh anda dan minda anda berehat. Sudah tentu, anda boleh duduk di sofa untuk pulih juga. Tetapi satu pemulihan aktif membantu meningkatkan gerakan tubuh anda, menurunkan tahap tekanan anda dan meningkatkan pembakaran kalori harian anda.
Pemulihan aktif hanyalah pergerakan intensiti rendah yang meningkatkan pelbagai pergerakan di sendi anda. Bagi ramai orang, berjalan mudah, atau berenang santai adalah pemulihan aktif yang baik. Beberapa kelas yoga (yoga restoratif, contohnya) adalah satu lagi pilihan pintar. Latihan pemulihan aktif yang mudah boleh berlangsung 30 hingga 45 minit.
Hari Latihan Panjang Sederhana (45-90 minit atau lebih)
Kebanyakan latihan anda sepanjang minggu akan jatuh ke dalam kategori sederhana. Latihan ini membakar lebih banyak kalori daripada hari pemulihan, tetapi masih membiarkan badan anda pulih dan bersedia untuk hari latihan intensiti tinggi.
Walau bagaimanapun, kerana badan anda tidak bekerja keras pada hari-hari senaman yang sederhana, anda perlu bersenam untuk tempoh yang lebih lama untuk membakar kalori yang mencukupi untuk menurunkan berat badan. Cuba buat sesi ini selama 45 minit atau lebih lama. Jika boleh, jadilah satu latihan yang panjang, 75 minit atau lebih, sepanjang minggu. Sesi ini lebih lama mencabar anda secara mental dan membina ketahanan kardiovaskular.
A Word From DipHealth
Sekiranya ia kelihatan luar biasa untuk cuba menjadualkan semua latihan ini ke dalam rutin mingguan anda, jangan bimbang. Mula dengan memilih 1-2 hari seminggu untuk aktiviti keras anda. Kemudian jadilah hari selepas setiap hari yang sukar sebagai hari yang mudah. Akhirnya, isikan sisa hari dengan sesi sederhana. Anda boleh merancang pelan anda sendiri atau menggunakan jadual latihan mingguan untuk membuat pelan senaman anda sendiri.
Sekiranya saya Kurangkan Berat Adakah Saya Mempunyai Kulit longgar?
Adakah anda tertanya-tanya jika anda akan mempunyai kulit longgar selepas pembedahan penurunan berat badan? Pakar bedah menjelaskan cara mencegah dan menguruskan kulit berlebihan setelah kehilangan berat badan.
Berapa Lama Sekiranya Saya Tunggu Antara Ujian Kehamilan?
Jika anda telah mengambil ujian kehamilan yang negatif, ketahui berapa lama menunggu sebelum menguji lagi jika tempoh anda tidak datang.
Berapa Lama Sekiranya saya Tunggu Ujian STD?
Apabila anda mungkin terdedah kepada STD, kepala anda boleh berputar. Ketahui apabila anda boleh diuji, berapa lama ujian, dan betapa tepatnya.