Carbo-Loading Before a Marathon
Isi kandungan:
- The Old Carbo-Loading Theory
- Bahaya Parti Pasta Pra-Race
- Bagaimana Makan Minggu Sebelum Marathon
- Apa yang Harus Makan Dua Hari Sebelum Marathon
- Satu Hari Sebelum Marathon
- Apa yang Harus Makan Pagi Marathon
How I Carb Load Before A Marathon (September 2024)
Akankah makan lebih banyak karbohidrat sehari sebelum maraton membantu ketahanan anda, atau karbo-loading hanya mitos?
Marathoner yang paling serius telah menurunkan taktik pemuatan karbohidrat, menurut pakar panel pakar di Kolej Pengarah Marathon 2005. Sebaliknya, anda harus makan diet biasa dengan 60 peratus hingga 70 peratus karbohidrat seminggu sebelum maraton, tetapi jangan meningkatkan jumlah kalori anda.
The Old Carbo-Loading Theory
Rejimen yang lebih tua mempunyai atlet daya tahan untuk diet di dalam karbohidrat rendah selama tiga hari, diikuti oleh diet karbohidrat sebanyak 70 peratus selama tiga hari. Ini sepatutnya meningkatkan glikogen dalam otot. Walau bagaimanapun, didapati bahawa makan diet 50% karbohidrat yang sederhana diikuti oleh tiga hari diet 70% karbohidrat meningkatkan glycogen sama banyak. Dan hanya tinggal di diet karbohidrat 50 peratus sepanjang minggu masih meningkatkan glikogen, walaupun tidak banyak. Tidak ada perbezaan prestasi antara mana-mana kumpulan ini.
Bahaya Parti Pasta Pra-Race
Sekiranya anda telah memakan makanan yang seimbang seminggu sebelum maraton, anda telah memuatkan otot anda dengan glikogen dan anda tidak perlu beban karbo. Perkara paling buruk yang boleh anda lakukan untuk keselesaan maraton anda ialah memuatkan piring besar pasta dan salad dan salad lemak tinggi yang berpakaian malam sebelum maraton. Sebagai seorang pakar di panel Pengarah Marathon berkomentar, "Sembelit tidak diketahui di kalangan peserta maraton." Apa yang masuk akan keluar. Anda tidak mahu berat tambahan dalam saluran pencernaan anda pada keesokan harinya, ia akan mendapat banyak masalah. Anda tidak mahu apa-apa kasar, seperti dari salad. Anda tidak mahu berat tambahan, tempoh. Makan makanan yang ringan dan seimbang untuk membantu mengelakkan larian pelari semasa maraton.
Bagaimana Makan Minggu Sebelum Marathon
Semasa anda meluncur aktiviti anda pada minggu sebelum maraton, anda harus makan diet seimbang dengan karbohidrat 60-70% dan tidak makan terlalu banyak atau makan terlalu sedikit. Jika anda telah menjalani diet penurunan berat badan, meningkatkan kalori anda untuk memadankan kadar metabolik basal anda. Bagi wanita, ini akan menjadi 1800 hingga 2000 kalori setiap hari.
Apa yang Harus Makan Dua Hari Sebelum Marathon
Jika anda mahukan pesta pasta tradisional, masa untuk melakukannya adalah dua malam sebelum maraton. Jangan makan terlalu banyak. Kurangkan pengambilan kafein dan alkohol. Minum banyak air. Satu mangkuk pasta gergasi dan salad besar dengan banyak kekasaran tidak disyorkan-anda memerlukan kesederhanaan.
Satu Hari Sebelum Marathon
Hilangkan apa-apa makanan serat tinggi dan makanan yang menyebabkan gas, seperti kacang, brokoli, bijirin dedak, dan sebagainya. Jika anda laktosa tidak bertoleransi, elakkan produk susu. Jika makanan pedas mempercepatkan usus anda, hapuskannya. Stick dengan makanan residu rendah dan makan cukup untuk memuaskan metabolisme basal anda. Hidangan seperti rendah karbohidrat coq au vin akan menjadi baik. Menghapuskan alkohol dan mengurangkan kafein dengan minimum.
Apa yang Harus Makan Pagi Marathon
Ramai marathoners tidak boleh makan apa-apa sebelum pistol bermula. Apa sahaja yang anda pilih untuk sarapan pagi perlu hambar dan tinggi karbohidrat dan mudah dicerna. Sekiranya anda mempunyai kopi, semudah mungkin. Minum segelas air yang besar satu hingga dua jam sebelum permulaan dan tiada lagi minuman sehingga senjata bermula. Ini akan memulakan anda terhidrasi dengan baik, tetapi ia memberikan anda masa yang cukup untuk menghapuskan apa-apa cecair tambahan. Cukup berikan diri anda cukup masa untuk beratur di tandas mudah alih sebelum pistol bermula.
Pelan dan Jadual Latihan Separuh Marathon 16-Minggu
Gunakan pelan latihan ini untuk membina jarak tempuh untuk berjalan atau berjalan / berjalan setengah maraton. Anda akan meningkatkan jarak anda lebih dari 16 minggu sebelum perlumbaan.
Bagaimana untuk Menghasilkan Masa Akhir Marathon atau Half-Marathon
Bagaimanakah anda boleh meramalkan masa tamat anda untuk maraton atau setengah maraton? Pelari dan pejalan kaki boleh menggunakan kaedah ini untuk mengira berapa lama ia akan mengambil masa.
Nesting atau Bursts Energy Before Buruh
Satu letupan tenaga secara tiba-tiba atau sarang biasanya bercakap mengenai tanda buruh, tetapi ia tidak berlaku kepada semua orang. Baca sudu di bersarang.