Pelan dan Jadual Latihan Separuh Marathon 16-Minggu
Isi kandungan:
- Cari Walker-Friendly Half-Marathon dan Tetapkan Tarikh
- Bangun Pangkalan Base Anda Pertama
- Prasyarat untuk Jadual-Bangunan Bangunan Half-Marathon
- Jadual Mingguan Latihan Separuh Marathon Walk
- Carta Latihan Separuh Marathon - Miles
- Waktu Hari untuk Latihan
- Melatih Dengan Kasut dan Gear Anda
Wealth and Power in America: Social Class, Income Distribution, Finance and the American Dream (September 2024)
Jarak jarak setengah maraton sejauh 13.1 kilometer atau 21 kilometer adalah satu cabaran yang baik untuk pejalan kaki dan sangat popular dengan mereka yang melakukan teknik berjalan / berjalan. Latihan untuk berjalan separuh maraton perlu dilakukan dengan membina jarak berjalan kaki anda selama tempoh tiga hingga empat bulan. Berikut adalah jadual latihan yang digunakan untuk bersiap untuk pergi jarak jauh.
Cari Walker-Friendly Half-Marathon dan Tetapkan Tarikh
Langkah pertama anda adalah untuk mencari setengah maraton mesra berjalan-jalan di mana anda akan disokong dengan baik pada kadar yang lebih perlahan berbanding dengan pelari.
Cari yang akan berlaku empat bulan atau lebih pada masa akan datang supaya anda dapat memulakan latihan dengan baik terlebih dahulu. Marathon separuh harus mempunyai masa cutoff lebih dari 3.5 jam untuk dapat dilalui. Semasa anda melangkah melalui latihan anda, anda akan mempunyai idea yang lebih baik tentang masa penamat anda dan anda akan dapat menggunakan kaedah untuk meramalkan masa penamat anda.
Bangun Pangkalan Base Anda Pertama
Jika anda seorang pemula, atau anda tidak aktif selama beberapa bulan (seperti musim sejuk), anda harus bermula dengan membina jarak asas anda ke tempat yang anda boleh berjalan 4 batu dengan selesa setiap hari. Jika anda tidak lagi berjalan 4 batu dengan selesa, anda perlu menambah beberapa minggu lagi sehingga anda berada di tahap itu sebelum anda memulakan latihan separuh maraton.
Jadual latihan separuh maraton terus meningkatkan jarak berjalan kaki setiap minggu. Ini berjalan lebih lama membina ketahanan dan bekalan darah dan sistem tenaga untuk otot anda.
Anda juga memerlukan berjalan kaki jarak jauh setiap minggu untuk menguatkan kaki anda untuk mengelakkan lecet dan memberikan anda pengalaman dalam mengamalkan penghidratan dan tenaga makanan yang betul selama berjalan-jalan. Ia juga akan mengembangkan stamina mental yang anda perlukan untuk berjalan-jalan.
Prasyarat untuk Jadual-Bangunan Bangunan Half-Marathon
Sebelum memulakan jadual ini, anda perlu memenuhi keperluan ini:
- Anda mesti berjalan dengan selesa selama 4 batu pada hari yang panjang dan selama 3 miles tiga hari seminggu.
- Anda mesti dapat melakukan satu hari dalam seminggu, dari 2 hingga 5 jam.
Jadual Mingguan Latihan Separuh Marathon Walk
- Selasa, Khamis, Sabtu: berjalan 3 hingga 4 batu. Anda boleh mencampur-adukkan jenis berjalan yang anda nikmati untuk membina kedua-dua kelajuan dan daya tahan di jalan-jalan ini. Gunakan latihan berjalan yang dicadangkan untuk tujuan ini.
- Isnin, Rabu, Jumaat: Hari hari. Anda boleh menikmati berjalan-jalan mudah atau aktiviti kecergasan lain.
- Ahad: Hari bangunan berbilion dengan jarak jauh yang perlahan. Ini adalah bahagian utama pelan latihan kerana anda akan memberi badan anda jarak yang mencabar yang diperlukan.
- Anda mungkin berbeza-beza hari-hari yang tepat dalam seminggu yang anda lakukan setiap jenis senaman, tetapi anda harus mengambil hari di antara setiap hari berjalan atau hanya berjalan kaki pada hari "off".
- Hari latihan terpanjang anda harus tiga minggu sebelum separuh maraton, maka anda akan memulakan perbatuan. Tapering memberikan masa badan anda untuk sepenuhnya membangunkan otot baru dan mempunyai kedai tenaga penuh untuk setengah maraton anda.
- Jika anda sudah berjalan berjalan lebih lama, anda boleh melompat ke dalam jadual pada titik yang sepadan dengan hari jarak jauh anda.
Carta Latihan Separuh Marathon - Miles
Minggu |
Matahari. |
Mon. |
Selasa. |
Rabu. |
Thur. |
Fri. |
Sat. |
Jumlah minggu |
1 |
4 batu |
Off |
3 batu |
Off |
3 batu |
Off |
3 batu |
13 batu |
2 |
5 |
Off | 3 | Off | 3 | Off | 3 |
14 |
3 |
6 | Off |
3 |
Off |
3 |
Off |
3 |
15 |
4 |
7 | Off | 3 | Off | 3 | Off | 4 | 17 |
5 |
7 | Off | 3 | Off |
4 |
Off |
4 |
18 |
6 |
7 |
Off |
4 |
Off |
4 |
Off |
4 |
19 |
7 |
8 |
Off | 4 | Off | 4 | Off |
4 |
20 |
8 | 9 | Off | 4 | Off | 4 | Off |
4 |
21 |
9 |
10 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 4 | 22 |
10 |
8 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 4 | 20 |
11 |
12 | Off | 4 | Off | 4 | Off | 4 | 24 |
12 |
8 | Off | 4 | Off |
4 |
Off |
4 |
20 |
13 |
14 | Off |
4 |
Off |
4 |
Off |
4 |
26 |
14 | 6 | Off |
4 |
Off |
4 |
Off |
4 |
18 |
15 | 6 | Off | 4 | Off | 4 | Off |
4 |
18 |
16 | 13.1 batu (hari perlumbaan) |
Waktu Hari untuk Latihan
Anda juga harus cuba menjalani hari latihan yang panjang pada masa hari perlumbaan separuh maraton akan diadakan. Dengan cara ini, anda digunakan untuk merasakan badan anda dan bagaimana anda perlu makan dan minum sebagai persediaan untuk masa permulaan. Ia akan membuat perbezaan yang besar jika anda sentiasa berlatih di pagi hari tetapi perlumbaan adalah petang atau petang.
Melatih Dengan Kasut dan Gear Anda
Dalam enam minggu terakhir yang membawa kepada setengah maraton anda, anda harus memakai kasut, stoking, dan pakaian yang anda merancang untuk dipakai semasa setengah maraton. Ini akan menunjukkan sama ada barang-barang ini berfungsi dengan baik pada perbatuan yang tinggi.
Ingat peraturan keemasan "tidak ada yang baru pada hari perlumbaan." Beri semua penggantungan semasa latihan anda dan berikan masa yang cukup untuk beralih ke gear lain jika apa yang anda pilih tidak berfungsi dengan baik untuk anda.
Adakah halaman ini membantu? Terima kasih atas maklum balas anda! Apakah kebimbangan anda?Jadual Latihan Separuh Marathon Pemula Lanjutan
Jika anda seorang pelari pemula yang lebih maju, jadual latihan maraton separuh minggu 12 minggu ini diarahkan ke tahap keperluan dan pengalaman anda.
Lari / Berjalan Jadual Latihan Separuh Marathon
Program latihan separuh maraton selama 12 minggu ini direka untuk membantu anda berjalan / berjalan ke garisan penamat. Anda akan terus membina perbatuan dan daya tahan anda.
Jadual Pelatihan Separuh-Marathon
Jadual latihan separuh maraton selama 12 minggu ini dapat membantu anda menjalankan rekod peribadi dalam setengah maraton. Ikuti pelan ini ke garisan penamat.