Latihan Top 10 Squat untuk Glutes, Pinggang, dan Paha
Isi kandungan:
- Squat dengan Bola Latihan
- Petua:
- Latihan seterusnya: Plie Squats
- Plie Squats
- Petua:
- Latihan Seterusnya: Bola Squat dengan Ball Perubatan
- Bola Squat dengan Bola Perubatan
- Latihan Seterusnya: Squats Bounce
- Bouncing Squats
- Latihan seterusnya: Tembok Duduk dengan Angkat Kaki
- Wall Sits dengan Lift Leg
- Latihan Seterusnya: Tiptoe Squats
- Tiptoe Squats
- Latihan seterusnya: Sumo Squats
- Sumo Squat
- Latihan Seterusnya: Pertukaran Berat Wide Squat
- Wajaran Squat Berat
- Latihan seterusnya: Squats Piala
- Squats Piala
- Latihan Seterusnya: Goblet Squat dengan Putaran
- Pukulan Squat dengan Putaran
Rahasia Bokong Kencang Ala Model Victoria's Secret | Butt Workout | Day 5 (September 2024)
Squat dengan Bola Latihan
Squats adalah latihan hebat untuk glutes, pinggul dan paha dan menambah bola untuk bergerak boleh menambah sokongan yang besar untuk belakang sambil membolehkan anda masuk ke posisi jongkong sempurna untuk melindungi lutut.
- Berdiri dengan pinggang atau lebar bahu dan letakkan bola latihan di belakang punggung bawah dan menentang dinding kokoh untuk sokongan.
- Jika anda memilih untuk memegang berat, anda boleh menyimpannya di sisi anda, memegangnya di atas bahu atau menopangnya di paha atas.
- Bend lutut dan turun ke jongkong, lutut selaras dengan jari kaki.
- Turun sejauh yang anda boleh (tetapi tidak lebih rendah daripada 90 darjah) dan tekan ke tumit untuk kembali ke posisi awal.
- Lakukan 1-3 set 10-16 wakil.
Petua:
- Pastikan lutut anda selaras dengan jari kaki anda.
- Tekan melalui tumit kaki anda apabila anda menolak dari jongkong.
- Elakkan membiarkan lutut lutut ke atas kaki.
Latihan seterusnya: Plie Squats
2Plie Squats
Plei squats adalah cara yang baik untuk menyasarkan paha dalaman bersama dengan pinggul dan glutes. Dalam versi ini, anda ingin menyimpan lutut sejajar dengan jari kaki. Sentiasa bekerjasama dengan fleksibiliti anda sendiri dan hanya turun serendah yang anda selesa.
- Berdiri dengan kaki lebar, jari kaki pada kira-kira 45 darjah sudut dan letakkan bola senaman di belakang punggung bawah untuk sokongan.
- Jika anda memilih untuk memegang berat, anda boleh menyimpannya di sisi anda atau menopangnya di atas pinggul.
- Bend lutut dan turun ke jongkong, lutut selaras dengan jari kaki.
- Turunkan sejauh fleksibiliti anda membenarkan dan tolak ke tumit untuk kembali ke posisi bermula.
- Lakukan 1-3 set 10-16 wakil.
Petua:
- Pastikan lutut anda selaras dengan jari kaki anda. Sekiranya lutut anda ingin bersudut ke dalam, nyesuaikan sudut jari kaki anda ke tempat yang lebih selesa.
- Tekan melalui tumit kaki anda apabila anda menolak dari lunge untuk melibatkan paha dalaman anda.
- Elakkan membiarkan lutut lutut ke atas kaki.
Latihan Seterusnya: Bola Squat dengan Ball Perubatan
3Bola Squat dengan Bola Perubatan
Satu lagi variasi di jongkong ialah memerah bola ubat di antara lutut. Ini mensasarkan lebih banyak paha dalaman pada masa yang sama anda menembak otot quads, glutes dan hamstrings untuk menambah keamatan.
- Letakkan bola latihan di belakang punggung bawah dan menentang dinding kokoh untuk sokongan.
- Kencangkan bola perubatan menengah antara lutut. Jika anda memilih untuk memegang berat, anda boleh menyimpannya di sisi anda, memegangnya di atas bahu atau menopangnya di paha atas.
- Tarik lutut dan turun ke jongkong sementara memerah bola ubat untuk menyimpannya di tempat.
- Turun sejauh yang anda boleh (tetapi tidak lebih rendah daripada 90 darjah) dan tekan ke tumit untuk kembali ke posisi awal.
- Lakukan 1-3 set 10-16 wakil.
Latihan Seterusnya: Squats Bounce
4Bouncing Squats
The Bounce Squat adalah satu lagi cara untuk bekerja badan yang lebih rendah, kali ini dengan cara yang lebih dinamik. Anda akan menggunakan bola untuk melantun naik dan turun, berhenti di bahagian atas pergerakan, yang akan benar-benar bekerja pada pinggul dan paha. Anda akan mendapati ini adalah langkah pemanasan yang hebat sebelum beralih ke latihan kekuatan yang lebih berat dan juga cara yang baik untuk membantu mengatasi otot anda apabila anda tidak mempunyai banyak masa untuk bersenam.
- Mulailah dengan duduk di atas bola dengan kakinya mengenai lebar pinggul, abs tangan dan tangan berehat di atas bola.
- Melantun ke dalam setengah jongkong, jadikan jari anda di atas bola untuk memastikan ia tidak bergerak.
- Duduk kembali ke atas bola dan segera bangkit lagi, berhenti di atas sebelum mengulangi 1-3 set 15-20 wakil.
- Pastikan anda menyimpan bola di bawah anda sepanjang masa. Anda mungkin mahu menahan bola melawan dinding jika anda merasa gugup tentang perkara ini.
Latihan seterusnya: Tembok Duduk dengan Angkat Kaki
5Wall Sits dengan Lift Leg
Wall sits adalah latihan yang hebat untuk memanaskan badan yang lebih rendah, membina ketahanan dan melelahkan kaki sebelum latihan badan yang lebih rendah. Ini juga boleh menjadi pilihan bagi orang-orang yang mengalami kesulitan dengan squats tradisional dan lunges kerana sakit lutut. Kerana anda mengangkat satu kaki dari lantai, anda perlu bekerja keras untuk mengekalkan keseimbangan anda. Pegang dinding atau kerusi untuk keseimbangan jika perlu.
- Dengan bola melawan dinding dan menyokong punggung anda, berdiri dengan kaki di pinggir jarak jauh.
- Lebih rendah ke jongkong sehingga paha selari dengan lantai, lutut di belakang jari kaki.
- Dalam kedudukan duduk yang sama, beralih berat badan anda ke kaki kanan dan angkat kaki kiri dari lantai beberapa inci. Cuba untuk menjaga berat di tumit kaki kanan.
- Turunkan kaki dan pergeser berat badan anda ke kaki kiri, mengangkat kaki kanan dari lantai. Cuba untuk mengekalkan kedudukan jongkong tanpa mengangkatnya.
- Teruskan menaikkan lif kaki sewaktu tinggal di jongkong setinggi yang anda boleh.
- Pegang dinding atau kerusi untuk keseimbangan jika perlu dan tambah intensiti, jika dikehendaki, dengan memegang berat.
- Ulang selama 30-60 saat, 1-3 kali.
Latihan Seterusnya: Tiptoe Squats
6Tiptoe Squats
Satu lagi variasi jujut tradisional adalah jurang kecil, satu langkah yang sangat mencabar paha dan betis dan tidak memerlukan peralatan. Ini adalah latihan yang hebat untuk dilakukan apabila anda ingin memanaskan kaki, terutamanya jika anda melakukan perjalanan atau tidak mempunyai berat yang ada. Kunci untuk memastikan langkah ini selamat dan berkesan adalah untuk mengekalkan abs di sepanjang latihan. Sekiranya anda merasa sakit di lutut, lupakan langkah ini.
- Berdiri dengan kaki kira-kira jarak pinggang dan jongkok, meletakkan tangan di atas lantai, menaikkan jari ke jari kaki.
- Tinggal di jari kaki apabila anda meluruskan lutut, mengambil pinggul ke arah siling.
- Pastikan abs dilibatkan untuk melindungi bahagian belakang yang lebih rendah.
- Masih di jari kaki anda, bengkokkan lutut ke bawah bawah dan ulangi untuk 1-3 set 8-16 wakil.
- Untuk mengubah suai, letakkan tangan anda di kerusi atau platform lain yang dibangkitkan.
Latihan seterusnya: Sumo Squats
7Sumo Squat
Jongkong sumo adalah jongkong berkaki luas dengan tumpuan pada paha dalaman, variasi bagus pada jongkong tradisional. Oleh kerana jari kaki anda ternyata pada sudut, kunci untuk memastikan langkah ini selamat adalah memastikan lutut anda tetap sejajar dengan jari kaki. Sejauh mana anda berjongkok bergantung kepada fleksibiliti paha dalaman anda, jadi hanya pergi sejauh yang anda selesa.
- Berdiri dengan pendirian yang luas dengan kaki kira-kira 45 derajat sudut (atau apa sahaja yang berasa selesa).
- Pegang dumbbell berat atau kettlebell (ditunjukkan) di kedua-dua tangan dan, dengan mengekalkan batang badan tegak, bengkokkan lutut ke jongkong.
- Kurangkan sejauh yang anda boleh, simpan lutut seiring dengan jari kaki.
- Tekan ke dalam tumit untuk muncul dan ulangi untuk 1-3 set 8-16 wakil.
Latihan Seterusnya: Pertukaran Berat Wide Squat
8Wajaran Squat Berat
Jongkong yang luas dengan pertukaran berat adalah versi dinamik dari jongkong plie dengan sedikit peningkatan intensiti. Idea ini adalah untuk mencangkung rendah untuk meletakkan berat di lantai, berdiri, kemudian jongkok kembali ke bawah untuk mengambil berat di sisi lain. Kunci latihan ini adalah untuk, terlebih dahulu, gunakan berat berat untuk memanfaatkan sepenuhnya latihan ini. Kedua, cuba dapatkan sebanyak mungkin jongkong - Dengan kata lain, lebih banyak jongkok, kurang jangkauan. Pastikan badan anda lebih daripada sekadar berpusing di belakang. Sekiranya paha dalaman anda ketat, anda boleh melangkah langkah atau mengangkat platform untuk memudahkan langkahnya.
- Berdiri dengan kaki lebar, jari kaki keluar pada sudut yang selesa dan tahan berat yang sangat berat di sebelah kiri.
- Squat serendah mungkin, mengekalkan batang badan tegak dan abs dilibatkan.
- Letakkan berat di lantai dan tekan ke tumit untuk berdiri.
- Elakkan mengunci lutut di bahagian atas pergerakan.
- Squat sekali lagi dan angkat berat dengan tangan yang lain.
- Squat meletakkan berat badan ke bawah dan terus berjongkok ke bawah dan bertukar berat setiap kali.
- Ulangi 1-3 set 10-16 wakil. Satu wakil termasuk kedua-dua pertukaran berat sebelah kanan dan kiri.
Latihan seterusnya: Squats Piala
9Squats Piala
Squats squash adalah pilihan yang sangat baik untuk bekerja di bawah badan, terutamanya jika berat badan di belakang anda, seperti dalam squats barbell, adalah janggal atau tidak selesa. Memegang berat badan di hadapan dan dekat dengan badan anda akan membantu anda mengekalkan tubuh anda tegak ketika anda melonggarkan, melindungi bahagian belakang dan lutut.
- Pegang dumbbell atau kettlebell oleh tanduk (seperti yang ditunjukkan) dekat dengan badan, siku ke bawah. Letakkan kaki lebar pinggang, walaupun anda harus berasa bebas untuk menyesuaikan kedudukan kaki anda jika ini tidak selesa atau meletakkan ketegangan pada lutut anda.
- Squat down, menjaga berat badan dekat dengan dada, pergi serendah yang anda boleh dan membawa siku ke bahagian dalam lutut.
- Pastikan tongkat tegak dan abs dilibatkan.
- Tekan semula, memerah melalui glutes. Elakkan mengunci lutut di bahagian atas pergerakan.
- Ulangi 1-3 set 8-12 reps.
Latihan Seterusnya: Goblet Squat dengan Putaran
10Pukulan Squat dengan Putaran
Menambah akhbar overhead dan putaran ke jongkong tradisional baring adalah cara yang bagus untuk meningkatkan intensiti senaman dan meningkatkan kadar denyutan jantung anda. Pastikan anda berputar pada kedua-dua kaki semasa anda berputar ke satu sisi untuk mengelakkan tweaking lutut.
- Pegang dumbbell atau kettlebell oleh tanduk (seperti yang ditunjukkan) pada tahap dada, kaki lebar.
- Lebih rendah ke jongkong, membawa siku ke bahagian dalam paha, atau serendah yang anda boleh.
- Pastikan anda menghantar pinggul ke belakang dan lutut supaya terlalu jauh melewati jari kaki.
- Ketika anda berdiri, angkat beban berat dan berputar ke kanan, berputar pada kedua kaki.
- Turunkan dan ulangi di sebelah kiri, menyelesaikan 1-3 set 8-16 repetisi, sisi bergantian.
Latihan Bola untuk Abs, Pinggang, dan Paha
Untuk senaman yang mencabar, anda akan benar-benar merasa, gunakan bola senaman dan bola ubat anda untuk bekerja abs, pinggul, dan peha anda.
Pinggang pinggang dan kencing manis
Lilit pinggang adalah penunjuk lemak perut dan risiko kesihatan anda. Ketahui apa yang maksimum harus, bagaimana untuk mengukurnya, dan apa maksudnya.
BMI, Lingkaran Pinggang, atau Nisbah Pinggang-Untuk-Hip?
Nisbah pinggang-ke-pinggang mungkin lebih penting daripada obesiti sendiri dalam meramalkan risiko jantung. Inilah maksudnya.