Puan Sayuran yang disyorkan setiap hari mengikut umur
Isi kandungan:
- Disyorkan Servis Harian mengikut Umur
- Apa yang Diharapkan sebagai Piala?
- Bayi
- Kanak-kanak (umur 2 hingga 3)
- Kanak-Kanak Muda (4 hingga 8 tahun)
- Tweens (9 hingga 13 tahun)
- Remaja (14 hingga 18 tahun)
- Dewasa Muda (19 hingga 30 tahun)
- Dewasa (31 hingga 50 tahun)
- Orang Dewasa yang lebih tua (51 tahun ke atas)
Makanan yang harus dihindari Ibu Hamil (September 2024)
Disyorkan Servis Harian mengikut Umur
Ia bukan sayuran rahsia dianggap sebagai sebahagian penting dari diet yang sihat. Seperti multivitamin yang tumbuh di pokok anggur (atau semak atau di bawah tanah), setiap jenis sayuran, dari artichokes hingga zucchini, menawarkan pelbagai nutrien dalam gabungan unik vitamin, mineral, dan fitokimia. Sayur-sayuran adalah rendah lemak dan kalori serta dibungkus serat juga.
Oleh itu, tidak hairanlah bahawa Jabatan Pertanian A.S. (USDA) dan organisasi lain yang memberi tumpuan kepada kesihatan mengesyorkan bahawa orang ramai mempunyai banyak sayuran dalam diet mereka.
Walaupun begitu, tidak semua orang mengambil nasihat itu. Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit Amerika (CDC) melaporkan bahawa hanya satu dari 10 orang dewasa di negara ini memenuhi garis panduan penggunaan sayur-sayuran, meletakkan mereka yang tidak memakan sayuran mereka "berisiko untuk penyakit kronik seperti kencing manis dan penyakit jantung, "menurut kenyataan akhbar CDC 2017.
Pengambilan harian hasil pengambilan makanan individu bergantung pada faktor-faktor seperti umur, jantina, dan tahap aktiviti. Klik melalui panduan usia demi usia berikut untuk mengetahui berapa banyak cawan sayur setiap orang dari umur 2 hingga 92 atau lebih tua harus makan setiap hari.
2Apa yang Diharapkan sebagai Piala?
Untuk kebanyakan sayur-sayuran, 1 cawan adalah sama dengan jumlah yang akan mengisi cawan pengukur 1-cup. Tetapi satu hidangan mentah berdaun mentah seperti bayam dan salad adalah 2 cawan, dan 8 auns jus sayuran atau tomato juga dianggap sebagai hidangan 1-cup.
Sekiranya anda tidak mempunyai cawan ukur atau skala dapur yang berguna, atau anda tidak mempercayai diri dengan jumlah mata, berikut adalah kira-kira 1 cup yang setara untuk sayur-sayuran tertentu.
- Dua lobak sederhana
- Lima atau enam bunga brokoli
- Satu lada manis yang besar
- Satu ubi keledek besar
- Satu telinga besar jagung
- Satu kentang sederhana
- Satu tomato besar
Satu lagi cara untuk memikirkannya adalah dari segi sudu besar, yang boleh berguna ketika menghitung hidangan untuk bayi, kanak-kanak kecil, dan kanak-kanak yang sangat kecil yang tidak dapat menurunkan seluruh cawan sayur-sayuran dalam satu persatu (terutama kerana akan ada menjadi makanan lain dalam mangkuk atau pada pinggan juga). Terdapat kira-kira 16 sudu besar dalam cawan, jadi anda boleh memisahkan pengambilan veggie anak anda dengan cara itu juga.
3Bayi
Kebanyakan bayi sudah bersedia untuk memakan makanan pepejal antara 4 dan 6 bulan. Makanan pertama yang paling biasa adalah bijirin bijirin tunggal, tetapi apabila seorang kanak-kanak telah menguasai seni halus menolak makanan padat di bahagian belakang mulutnya dan menelan, ia baik untuk mula memperkenalkan versi makanan lain yang tulen.
Tidak ada urutan yang ideal untuk melakukan ini, jadi bermula dengan sayur-sayuran baik-baik saja. Sebenarnya, ia mungkin ideal: Bayi cenderung lebih suka rasa manis, jadi jika tyke kecil mendapat "ketagih" pada epal dan pear tulen dia mungkin tidak bersemangat untuk makan sayur-sayuran.Dengan memulakan anak kecil anda dengan makanan seperti kacang, wortel, dan labu, anda mungkin dapat menggalakkan keutamaan makanan ini yang akan terus menerus menjadi dewasa.
4Kanak-kanak (umur 2 hingga 3)
Kanak-kanak kecil usia 2 hingga 3 perlu mengambil 1 cawan sayur setiap hari. Sekiranya ia kelihatan seperti banyak kacang hijau atau brokoli untuk mengharapkan pemakan kecil yang berpotensi untuk dimakan, perhatikan bahawa satu cawan boleh disebarkan sepanjang hari: Ia tidak perlu diturunkan dalam satu duduk.
Ini juga bermakna sebanyak 1 cawan a pelbagai sayuran, bukan hanya satu jenis. Dengan kata lain, jika anak anda mempunyai palat yang agak mencabar, anda boleh menawarkannya, katakan, kacang semasa sarapan (mengapa tidak?), Broccoli kukus pada waktu makan tengahari, kacang hijau yang dimasak untuk mencelup ke dalam hummus sebagai makanan ringan, dan ubi kentang panggang dengan makan malam.
Pastikan lemak dan kalori juga diingat: Sayuran rebus, panggang, atau panggang lebih baik daripada sayuran goreng, yang mempunyai kalori tambahan dari lemak.
Dan walaupun sayur-sayuran sahaja, anak kecil anda akan makan secara terang-terangan, katakanlah, jagung, itu baik-baik saja juga. Terdapat banyak cara untuk menyembunyikan sayur-sayuran supaya kanak-kanak kecil akan memakannya (bayam atau kale menghilangkan ke dalam buah-buahan buah-buahan, misalnya). Satu langkah yang berhati-hati: Kanak-kanak di bawah umur 5 tahun boleh tercekik di atas buah-buahan dan sayur-sayuran yang belum dimasak, jadi pastikan apa-apa bentuk yang anda tawarkan makanan ini selamat. Anda boleh menghidangkan cawan seperempat dari umur dua hingga tiga tahun harus makan satu cawan sayur setiap hari. Itulah satu cawan yang tersebar sepanjang hari, bukan satu cawan pada setiap hidangan; Satu hidangan untuk kanak-kanak mungkin hanya 2 atau 3 sudu. Ia mengambil masa kira-kira 16 sudu untuk sama dengan cawan.
5Kanak-Kanak Muda (4 hingga 8 tahun)
Kedua-dua lelaki dan perempuan dalam kumpulan umur ini perlu 1 1/2 cawan sayur setiap hari. Perlu diingat bahawa seperti kanak-kanak, satu hidangan sayuran untuk anak kecil mungkin hanya 3 atau 4 sudu besar, menjadikannya mudah untuk menyebarkan keseluruhan minimum yang disyorkan sepanjang hari, menawarkan, katakan, kacang hijau pada satu makan dan ubi keledek yang lain.
Dari segi penyediaan, baik untuk kanak-kanak berusia 4 hingga 8 tahun untuk makan kombinasi sayuran mentah dan dimasak. Perlu diingat bahawa kanak-kanak berumur 4 tahun masih berisiko tercekik pada sayur-sayuran mentah, jadi potong wortel, lada lonceng, dan sebagainya ke dalam kepingan yang tidak lebih daripada setengah inci panjang supaya jika anak anda secara tidak sengaja menelan satu tanpa mengunyah dengan betul ia tidak akan terperangkap dalam kerongkongnya. Sayuran kukus, panggang, dan panggang lebih sihat daripada goreng, tentu saja.
6Tweens (9 hingga 13 tahun)
Sebaik sahaja anak-anak mencapai usia tween tahun-umur 9 hingga 13-keperluan pemakanan mereka mula berubah sedikit berdasarkan seks. Jumlah harian yang disyorkan sayur-sayuran untuk kanak-kanak perempuan dalam kumpulan umur ini sekurang-kurangnya 2 cawan; untuk kanak-kanak lelaki cadangan itu sekurang-kurangnya 2 1/2 cawan. Perhatikan juga bahawa anak-anak sama ada jantina yang sangat aktif mungkin mendapat manfaat daripada makan lebih dari sekadar sayur-sayuran yang disarankan.
Ada penyelidikan yang menunjukkan, anak-anak lelaki cenderung untuk makan sedikit sayur-sayuran (dan buah-buahan) daripada kanak-kanak perempuan, jadi jika anda mempunyai anak laki-laki di rumah anda, anda mungkin ingin menjadi sangat berhati-hati tentang pengambilan veggie mereka. Menawarkan pelbagai jenis dari segi sayur-sayuran dan penyediaan yang anda boleh cari yang paling disukai oleh ahli keluarga lelaki anda.
7Remaja (14 hingga 18 tahun)
Gadis remaja berusia 14 hingga 18 perlu makan sekurang-kurangnya 2 1/2 cawan sayur setiap hari. Anak lelaki remaja harus makan sekurang-kurangnya 3 cawan sayur setiap hari. Remaja yang aktif dan mendapat sekurang-kurangnya 30 minit senaman setiap hari mungkin memerlukan lebih banyak lagi.
Sudah tentu, apabila kanak-kanak menjadi lebih tua dan menghabiskan lebih banyak waktu untuk makan jauh dari rumah, ia boleh menjadi lebih sukar untuk memantau pengambilan sayur mereka. Dan peluang adalah walaupun peringatan yang lembut dan baik untuk memasukkan sayur-sayuran ketika membuat pilihan makanan akan dibakar: Remaja terkenal kerana melakukan kebalikan dari apa yang dikatakan orangtua. Pastikan semua makanan keluarga termasuk pelbagai sayur-sayuran yang disediakan secara sihat (mentah dalam salad, kukus, panggang dan bakar sebagai hidangan sampingan, dilipat ke dalam omelet, ditambah dengan sup dan stews, lapisan pada pizza, dan sebagainya).
Ia juga merupakan idea yang baik untuk menjadikannya mudah untuk remaja (dan semua ahli keluarga yang cukup tua untuk menghidangkan snek secara berasingan) untuk merebut sayur-sayuran di antara makanan kerana ia adalah untuk mendapatkan cip: Sebagai contoh, pastikan ular precut, sayuran, dan lada depan pusat di dalam peti sejuk di sebelah hummus atau guacamole untuk mencelup.
8Dewasa Muda (19 hingga 30 tahun)
Bagi orang berumur 19 hingga 30 tahun, jumlah harian sayur-sayuran yang disyorkan untuk lelaki adalah sekurang-kurangnya 3 cawan sehari dan untuk wanita, sekurang-kurangnya 2 1/2 cawan. Mereka yang berolahraga selama sekurang-kurangnya setengah jam setiap hari perlu memasukkan lebih banyak sayur-sayuran dalam diet mereka.
Sekiranya anda berada dalam kumpulan umur ini dan mendapati ia sukar untuk mendapatkan semua sayur-sayuran yang anda perlukan setiap hari kerana gaya hidup yang sibuk, ambil kesempatan daripada pilihan makan dan larian seperti smoothie yang termasuk sayur-sayuran (kale dan bayam adalah pilihan yang baik), salad pra-dibuang, dan sayur-sayuran prepped-to-cooking di kedai runcit. Mereka sering sedikit lebih mahal daripada sayuran keseluruhan, tetapi jika waktu yang disimpan menjadikannya lebih mudah bagi anda untuk memakan sayuran anda, mungkin berbaloi.
9Dewasa (31 hingga 50 tahun)
Sekiranya anda berada dalam kumpulan umur ini, jumlah sayur-sayuran yang anda perlukan untuk tujuan anda sekurang-kurangnya 2 1/2 cawan setiap hari dan sekurang-kurangnya 3 cawan jika anda seorang lelaki. Menembak lebih banyak jika anda bersenam atau aktif secara fizikal selama setengah jam atau lebih setiap hari. Teruskan melekat dengan sayuran mentah atau sihat yang disediakan-kentang panggang atau panggang jauh lebih berkhasiat dan lebih rendah lemak dan kalori daripada kentang goreng Perancis.
10Orang Dewasa yang lebih tua (51 tahun ke atas)
Kerana metabolisme tubuh cenderung untuk melambatkan umur, orang berusia 51 tahun ke atas dinasihatkan untuk memotong kalori secara umum untuk mencegah penambahan berat badan. Peraturan ini berlaku untuk kalori dari sayur-sayuran juga: Wanita 51 dan lebih tua harus dial kembali ke sekitar 2 cangkir sayuran setiap hari; Lelaki pada usia yang sama perlu mendapatkan sekitar 2 1/2 cawan.
Walau bagaimanapun, orang dewasa yang aktif harus terus mempengaruhi faktor aktiviti fizikal mereka. Sekiranya anda berada dalam kumpulan umur ini, berbincanglah dengan doktor anda atau berjumpa pakar pemakanan jika anda ingin panduan khusus mengenai jumlah sayur-sayuran dan makanan lain-anda perlu memasukkan dalam diet anda setiap hari untuk menjalani gaya hidup sihat seperti anda umur.
Garis Panduan Bayi Mengikut Umur
Semak garis panduan makanan bayi ini supaya anda tahu berapa banyak susu ibu, formula, dan makanan pepejal yang bayi anda harus makan dan minum.
Had umur untuk menindik badan dan tatu mengikut negeri
Berapa umur seorang remaja boleh menindik atau tatu? Berikut adalah senarai had umur untuk seni tubuh mengikut negeri dan sumber untuk mencari maklumat terkini.
Undang-undang Umur Mengemudi mengikut Negeri
Setiap negeri mencipta undang-undang memandu mereka sendiri, termasuk umur memandu minimum. Ketahui usia memandu undang-undang mengikut negeri.