Berapa Banyak Miles Yang Perlu Saya Luangkan untuk Menurunkan Berat?
Isi kandungan:
BURN BELLY FAT | 5 Simple Exercises to Get Rid of Belly Fat ➟ Flat Tummy - Fat Burn (September 2024)
Running adalah cara terbaik untuk menurunkan berat badan, tetapi sering sukar untuk mengetahui seberapa jauh atau cepat yang anda perlukan untuk mencapai matlamat berat badan anda. Lebih-lebih lagi, keupayaan anda untuk menumpahkan pound bergantung kepada jumlah kalori yang anda makan sebagai jumlah batu jam anda.
Walaupun tidak ada formula tetap yang mengira kehilangan pon oleh jarak berlari, terdapat beberapa pandangan dan statistik yang boleh membantu.
Berjalan dan Berat Badan
Akhirnya, jumlah berat badan yang dapat anda hilang dari sebarang latihan bergantung kepada intensiti senaman seperti yang dilakukannya. Ringkasnya, semakin besar usaha, semakin besar hasilnya.
Running adalah cara yang sangat baik untuk menurunkan berat badan kerana ia melibatkan aktiviti sederhana-intensiti-intensiti. Aktiviti intensiti sederhana adalah di mana anda bernafas dengan cepat (tetapi tidak pernah kehabisan nafas) dan berpeluh ringan selepas 10 minit. Aktiviti intensiti intensif adalah di mana pernafasan anda mendalam dan cepat, dan anda mengembangkan peluh selepas beberapa minit.
Jelas, keamatan larian anda boleh membuat perbezaan besar dalam berapa banyak kalori yang dibakar. Untuk menggambarkan ini, pertimbangkan perbezaan kalori yang dibelanjakan setiap minit untuk berjoging, berlari, dan duduk, mengikut laporan dari Majlis Amerika mengenai Latihan:
Kalori aktiviti seminit | 120 lbs | 140 lbs | 160 lbs | 180 lbs |
Jogging | 9.3 | 10.8 | 12.4 | 13 |
Berjalan | 11.4 | 13.2 | 15.1 | 17 |
Duduk | 1.2 | 1.3 | 1.5 | 1.7 |
Untuk menganggarkan jarak yang anda perlukan untuk menurunkan berat badan, anda perlu:
- Categorikan keamatan larian anda
- Anggarkan bilangan kalori yang akan dibakar seminit dengan intensiti itu
- Majukan bilangan itu pada masa yang anda hendak lari dalam beberapa minit
- Lipatlah angka itu dengan bilangan kali anda bercadang untuk berlari setiap minggu
Ini adalah jumlah kalori yang anda boleh harapkan untuk membakar setiap minggu. Sebagai contoh, jika anda menimbang 180 pound dan berjalan pada kadar yang agak pantas selama 45 minit lima hari seminggu, anda akan membakar sekitar 3,825 kalori (17 kalori / minit x 45 minit x lima hari = 3,285 kalori).
Untuk meletakkan perspektif ini, satu paun sama dengan 3,500 kalori. Jika anda adalah £ 180 dan berhasrat untuk kehilangan satu paun seminggu, anda perlu berjalan sekitar 37 batu seminggu dengan kadar enam minit setiap batu.
Apa yang tidak dipertimbangkan, tentu saja, adalah peranan yang boleh dimainkan oleh pemakanan dan bagaimana kalori pemangkasan sepenuhnya dapat mengubah perbualan.
Peranan Diet
Di Amerika Syarikat, 66.3 peratus orang dewasa sama ada berat badan berlebihan atau obes, yang mewakili kebimbangan kesihatan umum. Menurut American College of Sports Medicine, orang yang ingin mencapai berat badan yang signifikan perlu melakukan latihan senaman dan / atau aktiviti fizikal rekreasi tidak kurang dari 225 hingga 420 minit seminggu.
Dengan itu dikatakan, penyelidikan diterbitkan dalam jurnal Kemajuan dalam Penyakit Kardiovaskular menyimpulkan bahawa senaman sahaja jarang mencapai penurunan berat badan yang ketara kecuali dilakukan dengan diet rendah kalori.
Malah, kemungkinan anda kehilangan berat badan selepas 16 minggu bervariasi secara mendadak dengan pendekatan yang anda ambil, seperti digambarkan oleh penemuan berikut:
Pelan penurunan berat badan | Purata penurunan berat badan | Kemungkinan penurunan berat badan |
Berjalan kaki | 0-1 kg | Tidak mungkin |
Latihan rintangan sahaja | Tiada | Tidak mungkin |
Aktiviti aerobik sahaja | 0-2 kg | Mungkin tetapi memerlukan jumlah latihan yang tinggi |
Latihan aerobik dan rintangan | 0-2 kg | Mungkin tetapi memerlukan jumlah aktiviti aerobik yang tinggi |
Latihan aerobik dan rintangan dengan diet rendah kalori | 9-13 kg | Kemungkinan |
Walaupun ini menyoroti peranan yang berjalan boleh bermain dalam penurunan berat badan, ia juga menunjukkan betapa lebih cepat anda dapat memenuhi matlamat anda dengan mengurangkan kalori.
Anda boleh mengira pengambilan harian yang disyorkan dengan menggunakan kalkulator dalam talian mudah yang menyesuaikan pengambilan anda berdasarkan umur, jantina, ketinggian, berat badan, tahap aktiviti, dan tarikh penurunan berat badan sasaran.
Dengan memenuhi matlamat ini (dan tidak memakan kurang daripada 1,200 kalori sehari untuk wanita atau 1,500 kalori sehari untuk lelaki), anda akan lebih cenderung untuk mencapai sasaran anda dan memastikan diet yang sihat dan seimbang.
Membuat Running a Babit
Kunci kehilangan berat dengan berjalan adalah untuk mewujudkan tabiat latihan. Sesetengah pelari tetap berada di landasan dengan mengikuti jadual latihan supaya mereka tahu apa yang mereka perlu lakukan setiap hari (termasuk hari rehat).
Menjaga log latihan atau blog yang sedang berjalan adalah cara terbaik untuk menjejaki kemajuan anda dan tetap bermotivasi.Begitu juga, berlari dengan satu kumpulan atau rakan kongsi dapat memberikan motivasi tambahan dan mencegah anda melangkau pada hari-hari ketika anda merasa kurang berenergi.
Sekiranya anda memenuhi sasaran bulanan anda, ganjakan diri anda dengan urut, pedikur, atau pakaian baru untuk badan anda yang dipangkas. Dengan memberikan insentif diri anda, anda boleh memberi tumpuan kepada faedah-faedah berlari seperti yang diguna pakai untuk kehidupan anda dan kesejahteraan jangka panjang.
Adakah halaman ini membantu? Terima kasih atas maklum balas anda! Apakah kebimbangan anda? Sumber Artikel- Majlis Amerika mengenai Latihan. (2009) Fit Fakta - Pembakar Kalori: Aktiviti Yang Mengubah Haba. San Diego, California: Majlis Amerika pada Latihan.
- Swift, D.; Johannsen, N.; Lavie, C. et al. Peranan Latihan dan Aktiviti Fizikal dalam Berat Badan dan Penyelenggaraan. Prog Cardiovasc Dis. 2014; 56 (4): 441-47. DOI: 10.1016 / j.pcad.2013.09.012.
Berapa Banyak Adakah Anda Berjalan untuk Menurunkan Berat?
Ketahui berapa minit berjalan kaki dengan cepat boleh membakar lemak dan kalori dan membantu meningkatkan usaha penurunan berat badan anda.
Berapa Banyak Protein yang Perlu Saya Makan untuk Kecergasan Optimal?
Protein adalah makronutrien penting untuk pertumbuhan dan fungsi otot. Walau bagaimanapun, keperluan harian akan berbeza bagi semua orang berdasarkan umur dan gaya hidup.
Berapa Banyak Susu Susu Haruskah saya Pam untuk Preemie Saya?
Berikut adalah berapa banyak dan berapa kerap anda perlu memompa susu untuk bayi pramatang anda, dan bagaimana memilih pam payudara yang betul untuk pekerjaan itu.