Sumber Lemak Tak Monounsaturated dan Manfaat Kesihatan
Isi kandungan:
Best Ayurvedic Hair Oil For Hair Growth And Thickness In India (September 2024)
Lemak tak jenuh tunggal dianggap sebagai "baik" lemak di samping lemak tak tepu. Lemak tak jenuh tunggal yang kekal cair pada suhu bilik tetapi akan mula menebal apabila sejuk.
Sebaliknya, tepu dan trans lemak-kedua-duanya dianggap sebagai "buruk" lemak-akan kekal pepejal pada suhu bilik. Ini adalah lemak yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan strok dengan mempromosikan pembentukan plak di dalam saluran darah anda.
Lemak tak jenuh membantu dalam kesihatan anda dengan beberapa cara:
- Mereka boleh membantu menurunkan kolesterol lipoprotein berkepekatan rendah ("LDL") dalam darah anda.
- Apabila dimakan di tempat lemak tepu dan trans, mereka boleh membantu orang yang menghidap diabetes jenis 2 lebih baik mengawal gula darah mereka.
- Lemak tak jenuh tunggal membantu dalam pengawalan sel dan mengandungi kandungan vitamin D yang tinggi, hormon yang mengawal tahap kalsium, membina tulang yang lebih kuat, dan menyokong fungsi imun.
Struktur
Lemak tak jenuh tunggal, juga dikenali sebagai asid lemak tanpa monounsaturated, berbeza daripada lemak tepu dalam struktur molekulnya. Awalan "mono" merujuk kepada hakikat bahawa mereka hanya mempunyai satu ikatan berganda dalam rantai asid lemak. (Bon berganda hanyalah ikatan antara pasangan elektron dan atom yang lebih sukar untuk pecah.)
Sebagai peraturan, bon berganda yang sedikit terdapat di rantai asid lemak, semakin tinggi titik lebur. Dengan hanya satu ikatan berganda, lemak tak jenuh tunggal mempunyai kelikatan yang lebih rendah (ketebalan) dan titik lebur yang lebih tinggi (bererti mereka menghidupkan cecair pada suhu yang lebih rendah).
Sebaliknya, lemak tepu mempunyai ikatan berganda pada setiap pautan dalam rantaian, menyebabkan titik lebur yang rendah dan kelikatan yang tinggi. Lemak polyunsaturated mempunyai kurang dua ikatan daripada lemak tepu tetapi lebih banyak lemak tak jenuh tunggal, meletakkannya di antara kedua-dua dari segi struktur dan sifat fizikalnya.
Lemak trans, yang juga dikenali sebagai asid lemak tak tepu, dihasilkan secara artifisial minyak di mana hidrogen ditambah untuk mewujudkan lebih banyak ikatan berganda.
Sumber Lemak Monounsaturated
Semua lemak menyediakan sembilan kalori setiap gram, sama ada ia tidak monounsaturated, polyunsaturated, atau tepu. Selain itu, lemak dan minyak yang kita makan tidak terdiri daripada hanya satu jenis asid lemak tetapi beberapa. Sebagai contoh, kira-kira separuh lemak adalah daging lembu tanpa monounsaturated manakala separuh lagi tepu.
Untuk memastikan pengambilan lemak yang sihat, anda perlu mengambil makanan dengan peratusan tertinggi lemak tak jenuh tunggal. Ini termasuk:
- Kacang Macadamia (80 peratus lemak tanpa tepu)
- Minyak zaitun (77 peratus)
- Hazelnuts (77 peratus)
- Alpukat (71 peratus)
- Almond (70 peratus)
- Minyak Canola (59 peratus)
- Pecans (59 peratus)
- Kacang (46 peratus)
- Minyak kacang tanah (46 peratus)
Walaupun minyak bunga matahari biasa dan minyak safflower bukan sumber lemak mono tak tepu yang baik, sesetengah benih ini telah dibiakkan khusus untuk meningkatkan kandungan tanpa monounsaturasinya. Minyak ini biasanya akan diberi label "oleik tinggi" safflower o minyak bunga matahari dan boleh mengandungi sehingga 81 peratus lemak tak jenuh tunggal.
Pengambilan Disyorkan
Kita memerlukan lemak dalam diet kita untuk menyokong fungsi badan yang penting. Ramai vitamin, sebagai contoh, memerlukan lemak untuk dibubarkan dan diserap ke dalam usus. Diet lemak juga membantu menjaga rambut dan kulit yang sihat, menyerap badan, dan melindungi organ dalaman. Oleh itu, lemak tidak boleh dianggap buruk, hanya penggunaan lemak yang berlebihan (lemak terutama "buruk").
Terdapat beberapa peraturan yang boleh membantu membimbing pengambilan lemak yang sihat. Mengikut Garis Panduan Pemakanan 2015 untuk 2020 untuk Orang Amerika:
- Anda perlu mengelakkan semua lemak trans. Tempoh.
- Anda perlu mengehadkan pengambilan lemak sihat setiap hari kepada 20 peratus hingga 35 peratus dari semua sumber, termasuk makanan dan minyak.
- Anda perlu mengehadkan pengambilan minyak kepada 27 gram sehari, atau kira-kira lima sudu.
- Kurang daripada 10 peratus kalori setiap hari harus datang dari lemak tepu. Ini termasuk lemak mentega dan daging lembu serta minyak berasaskan tumbuhan tertentu seperti minyak kelapa dan minyak isirong sawit.
- Untuk mengurangkan risiko penyakit jantung anda, hadkan lemak tepu hingga kurang daripada tujuh peratus daripada jumlah kalori harian anda. Untuk diet 2,000 kalori, itu akan menjadi 140 kalori atau 16 gram lemak tepu setiap hari.
Mengira pengambilan lemak anda
Untuk mengira gram lemak harian anda, kalikan jumlah kalori yang anda makan setiap hari sebanyak 20 hingga 35 peratus. Ini adalah sasaran lemak kalori sasaran anda. Bagi orang dewasa dalam diet 2,000 kalori, sasaran lemak kalori adalah antara 400 hingga 700 kalori.
Ingatlah bahawa lemak mengandungi sembilan kalori setiap gram, membahagi julat lemak kalori sebanyak sembilan untuk menentukan gram lemak harian anda. Untuk diet 2,000 kalori, pengambilan lemak harian yang disyorkan adalah antara 44 hingga 78 gram. Inilah jumlah yang akan anda ambil dari semua sumber.
Untuk memastikan anda tetap berada dalam sasaran harian anda, beri perhatian lebih perhatian kepada label nutrisi makanan semasa membeli-belah. Lebih baik lagi, pelan terlebih dahulu dengan menjalankan senarai belanja anda melalui kalkulator pemakanan dalam talian yang berguna ini. Anda juga boleh menggunakannya semasa menyediakan resepi untuk mengira peratusan lemak dan lemak tepu setiap hidangan berhubung dengan jumlah kalori.
Sumber Maklumat Dasar Kesihatan Insurans & Kesihatan
Perlukan sumber maklumat mengenai dasar kesihatan A.S., insurans kesihatan, dan pembaharuan? Lihat sumber yang menyediakan maklumat dan analisa mendalam berdasarkan fakta.
Bagaimana Kami Menyelamatkan Lemak Lemak Kesihatan Kita
Ketahui bagaimana lingkar pinggang yang besar dikaitkan dengan hasil negatif walaupun di kalangan orang yang mempunyai angka BMI biasa.
Apakah Manfaat Sihat-Sehat Lemak Monounsaturated?
Asid lemak tak jenuh tunggal, bahan utama minyak zaitun, kelihatan sangat baik untuk kesihatan kardiovaskular, dan kesihatan secara umum.