Serat yang Larut dan Tidak Suluh: Apa yang Anda Perlu Tahu
Isi kandungan:
KEMATIAN AKIBAT PENYAKIT STROKE DUDUKI PERINGKAT TERATAS SULUH INDONESIA BALI TV (September 2024)
Serat adalah penting untuk semua orang, tetapi itu benar terutama jika anda mempunyai diabetes. Ini kerana serat boleh membantu mengawal berat badan dan gula darah. Terdapat dua jenis serat yang larut serat dan tidak larut-dan mereka melakukan fungsi yang berbeza dalam tubuh anda.
Apa itu Serat?
Serat diet adalah sebahagian daripada keseluruhan makanan tumbuhan yang badan anda tidak boleh pecah. Ia membantu anda berasa kenyang, membantu menjaga perut anda tetap, membantu menarik kolesterol jahat dari badan, dan membantu anda mencerna makanan dengan lebih perlahan, mencegah pancang dalam gula darah.
Makanan keseluruhan kaya serat boleh meningkatkan nutrisi anda, toleransi glukosa, dan profil lemak darah, mengurangkan risiko diabetes jenis 2, penyakit kardiovaskular, dan obesiti.
Anda juga akan mendapati bahawa makanan yang disediakan mungkin menambahkan serat-juga dikenali sebagai serat berfungsi. Ia boleh dibahaskan sama ada ia memberikan faedah kesihatan yang sama seperti serat dari sumber tumbuhan semulajadi, tetapi pastinya tidak boleh menyakiti.
Serat tidak larut
Serat tidak larut adalah jenis yang besar dan tidak larut dalam air. Ia mempercepatkan pergerakan makanan melalui sistem pencernaan. Fikirkan serat yang tidak larut sebagai pad yang menggerakkan makanan bergerak melalui sistem pencernaan dan menggilap usus anda kerana ia berjalan. Serat jenis ini bertindak sebagai julap, mencegah sembelit.
Anda boleh mencari serat tidak larut dalam kacang, biji, sayuran, dan bijirin. Fikirkan permukaan berkayu atau berumput kacang-kacangan dan biji, kulit epal dan kutu "gandum" yang anda lihat di tepung batu. Sebagai serat berfungsi, anda mungkin melihat ia disenaraikan pada label makanan sebagai selulosa.
Serat larut
Serat larut larut dalam air tetapi ia tidak rosak sepenuhnya. Sebaliknya ia menarik air dan berubah menjadi bahan seperti gel yang melambatkan penghadaman. Serat larut datang dari bahagian tumbuhan yang menyimpan air. Ia boleh membentuk gel seperti mucilage, gum, atau pectin. Satu contoh gel jenis ini adalah lapisan dalam pad kaktus atau air mendidih yang menebal selepas anda mendidih kacang.
Serat larut memperlahankan pencernaan anda dengan menjadikannya lebih sukar untuk badan anda memecahkan karbohidrat, mengubahnya menjadi glukosa, dan menyerap glukosa ke dalam aliran darah anda. Ini membantu mencegah peningkatan dramatik dalam paras gula darah, yang kemudian membantu insulin berfungsi dengan lebih baik. Serat jenis ini juga membantu menghalang penyerapan lemak. Serat terlarut boleh membantu menurunkan kolesterol, menggalakkan penurunan berat badan dan mengurangkan risiko stroke, diabetes, gangguan gastrousus, penyakit jantung, dan beberapa jenis kanser. Ia juga membantu anda berasa kenyang dan mengurangkan keinginan.
Anda boleh menemui serat larut dalam kacang, buah sitrus, epal, wortel, barli, gandum, biji rami, dan sekam psyllium. Pada label makanan, serat yang tidak larut mungkin disenaraikan sebagai gusi atau pektin.
Cadangan Fiber
Garis Panduan Pemakanan 2015-2020 untuk rakyat Amerika mengesahkan cadangan serat mereka terhadap jumlah pengambilan kalori. Adalah disyorkan bahawa orang dewasa Amerika mengambil 14 gram serat per 1,000 kalori yang dimakan. Sebagai contoh, jika anda mengambil kira 2,000 kalori sehari, anda perlu makan 28 gram serat setiap hari. Jika ini membingungkan, anda boleh mengikuti kedudukan American Academy of Nutrition and Dietetics yang menyatakan, wanita harus mengambil sekurang-kurangnya 25 gram serat sehari dan lelaki 38 gram setiap hari. Bergantung pada umur, kanak-kanak perlu memakan kira-kira 14 gram sehari. Masalahnya ialah kebanyakan rakyat Amerika jatuh. Rata-rata orang Amerika hanya mendapat sekitar 17 gram sehari, dengan hanya 5 peratus daripada penduduk yang makan Pengambilan Adil.
Menambah Serat ke Diet Anda
Cuba dapatkan serat yang disyorkan, tetapi jangan pergi ke laut. Serat terlalu banyak, atau banyak serat apabila badan anda tidak digunakan, boleh menjadi buruk juga, menyebabkan gas, kembung, cirit-birit dan kram. Jika anda tidak biasa makan banyak serat, bertambah secara beransur-ansur setiap beberapa hari. Cuba makan jumlah yang sedikit sepanjang hari dan bukannya mendapatkan banyak serat pada satu hidangan dan minum banyak air.
Beberapa cara mudah untuk bermula ialah:
- Layari makan 3-5 porsi sayur-sayuran bukan beralkali setiap hari: 1/2 cawan yang dimasak, atau 1 cawan mentah
- Ambil kira dua hidangan buah-buahan setiap hari: pilihan serat yang tinggi termasuk beri, epal, dan pear
- Pilih bijirin penuh, seperti roti gandum, oat, bijirin kuno, seperti quinoa, bulgar, barley, farro, millet, freekah, dll.
- Makan kacang unsalted setiap hari-satu hidangan adalah 1/4 cawan atau sebilangan kecil
- Taburkan beberapa rami tanah, rami, atau benih chia ke dalam yogurt anda
- Hancurkan beberapa kekacang, seperti kacang ayam ke dalam salad anda untuk meningkatkan protein dan serat
Makanan Serat Tidak Sulut dan Larut untuk Berat Badan
Adakah anda tahu perbezaan antara serat larut dan tak larut? Anda perlu jika anda cuba mengurangkan berat badan. Ketahui cara makan serat yang cukup.
Perbezaan Antara Vitamin Larut Lemak dan Larut Air
Vitamin larut lemak dan larut air berbeza dengan cara mereka diserap ke dalam badan, bagaimana ia disimpan atau dikeluarkan, dan potensi toksisiti.
Tidak diinsuranskan? Apa yang Anda Perlu Tahu Mengenai Obamacare
Ketahui cara mendaftar dalam insurans kesihatan Obamacare, bagaimana untuk mendapatkan bantuan membayarnya, dan apa yang akan berlaku jika anda masih tidak diinsuranskan.