Bagaimana untuk Kurangkan 10 Pounds pada Tarikh Akhir
Isi kandungan:
- Menetapkan Matlamat dan Niat Anda
- Hitung Berapa Banyak Kalori Anda Biasanya Makan
- Hitung Berapa Banyak Kalori Anda Perlu Potong
- Bekerja Pelan Diet Anda
- Dapatkan Aktif
- Jejaki Kemajuan Anda
Ini Cara Mudah Menghitung Kalori Untuk Turunkan Berat Badanmu (September 2024)
Jika anda ingin kehilangan 10 pon cepat, anda tidak mempunyai masa untuk memulakan rancangan penghantaran diet, menyewa pelatih peribadi, atau membaca buku bantuan diri. Anda memerlukan pendekatan yang tidak masuk akal yang menyelesaikan dua perkara asas:
- Membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan
- Menyediakan pemakanan yang mencukupi tanpa mengira kiraan kalori
Intinya ialah anda ingin menjadi kedua-dua masuk akal dan realistik dalam pendekatan anda. Walaupun sesetengah orang boleh menumpahkan £ 10 dalam beberapa minggu, jumlah yang anda hilang akhirnya bergantung kepada berat badan anda, kesihatan dan usia semasa anda, dan komitmen anda untuk pelan holistik yang melibatkan diet dan senaman.
Menetapkan Matlamat dan Niat Anda
Untuk bermula, mulakan dengan menguraikan mengapa anda ingin kehilangan berat badan. Sekiranya anda sedang bersiap untuk suatu peristiwa atau hanya bosan membawa sekitar pound tambahan, tuliskannya di atas kertas. Sebagai asas seperti ini, ia menetapkan niat anda dan membolehkan anda menilai matlamat anda secara objektif.
Sekiranya matlamat anda adalah untuk memadankan saiz pakaian-6 dalam masa untuk perjumpaan sekolah tinggi anda, anda boleh menilai betapa realistik matlamat itu berada dalam tempoh masa yang ditetapkan.
Sebaliknya, jika anda hanya bosan dan ingin kehilangan berat badan sekarang, anda mungkin mahu melihat lagi niat anda. Sekali-sekala, jika anda merangsang ke dalam pelan penurunan berat badan, anda dengan cepat akan kehilangan stim jika anda tidak mencapai matlamat anda dengan cepat.
Pada akhirnya, penurunan berat badan yang sihat berlaku pada kadar sekitar satu hingga dua paun setiap minggu. Kebanyakan pakar akan memberitahu anda bahawa kehilangan apa-apa lagi adalah tidak bijak, meningkatkan risiko kekurangan pemakanan, kehilangan otot, kehilangan rambut, dan ketidakpatuhan haid.
Dengan mewujudkan matlamat anda dari awal, anda boleh menilai sejauh mana ia dapat dicapai dan apa yang perlu anda lakukan untuk mencapainya.
2Hitung Berapa Banyak Kalori Anda Biasanya Makan
Berat badan adalah mengenai memakan kalori yang lebih sedikit daripada yang dibakar semasa aktiviti rutin. Cara terbaik untuk memikirkannya adalah dengan menuliskan semua yang anda makan atau dalam sehari.
Oleh kerana anda berada pada tarikh akhir, anda tidak akan mempunyai masa untuk menyimpan buku harian makanan untuk mengesan pengambilan anda selama seminggu. Sebaliknya, duduk dan mencetuskan nombor, menyenaraikan semua yang anda makan dan minum pada hari biasa. Anda kemudian boleh menggunakan kaunter pemakanan untuk menambah berapa kalori yang anda makan dalam tempoh 24 jam.
Cuba untuk tidak menyenaraikan makanan yang memakan makanan yang anda makan sesekali. Matlamatnya adalah untuk mendapatkan asupan asas anda supaya anda dapat menentukan berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk mengurangkan.
3Hitung Berapa Banyak Kalori Anda Perlu Potong
Seorang wanita purata memerlukan kira-kira 2,000 kalori setiap hari untuk mengekalkan berat badannya yang normal dan 1,500 kalori bagi kehilangan satu paun per minggu. Manusia purata memerlukan sekitar 2,500 dan 2,000 kalori, masing-masing untuk melakukan perkara yang sama.
Sekiranya anda berlebihan berat badan, kemungkinan besar anda memakan lebih banyak daripada ini. Justeru itu, tidak realistik untuk berfikir bahawa anda tiba-tiba akan turun dari 3,500 kalori kepada 1,500 kalori sehari dan tetap sihat. Anda tidak akan. Ini benar terutamanya jika anda lebih tua, tidak aktif, atau mempunyai keadaan perubatan untuk dikawal.
Untuk tujuan ini, gunakan kalkulator berat badan dalam talian untuk menentukan berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk dipotong berdasarkan umur, ketinggian, berat semasa, paras aktiviti, dan tarikh sasaran. Perkara yang hebat tentang kalkulator adalah bahawa ia akan memberitahu anda jika matlamat penurunan berat badan anda terlalu bercita-cita dan kemungkinan akan menyebabkan anda berisiko.
Dari segi zon bahaya, anda tidak boleh mengambil kurang daripada1,200 kalori setiap hari jika anda seorang wanita atau 1,500 kalori sehari jika anda seorang lelaki. Bagi sesetengah orang, angka-angka ini terlalu agresif.
4Bekerja Pelan Diet Anda
Sekarang bahawa anda telah melakukan pengiraan awal anda, anda boleh menolak pengambilan kalori yang disyorkan dari jumlah kalori yang sedang anda makan.
Sebagai contoh, jika anda sedang menggunakan 2,800 kalori sehari dan perlu makan tidak lebih daripada 2,000 untuk kehilangan satu paun atau dua per minggu, yang memberi anda 800 kalori yang anda perlukan untuk dipotong.
Tetapi bukan hanya mengatakan "Saya akan memotong semua roti," meluangkan masa untuk membina menu mingguan yang seimbang dan memenuhi keperluan pemakanan harian anda. Walaupun anda pasti boleh mengambil suplemen harian untuk menggantikan nutrien yang hilang, tetapi lebih baik untuk melakukannya dengan makanan dan bukan tablet.
Menurut Garis Panduan Pemakanan 2015-2020 untuk Amerika yang dikeluarkan oleh Jabatan Pertanian Amerika Syarikat, diet seimbang harus mengandungi kuantiti yang banyak sayur-sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan bijirin (keseluruhan dan halus) dan hanya jumlah ayam, ikan, daging tanpa lemak, dan susu rendah lemak.
Selain itu, tidak lebih daripada 15 hingga 29 gram minyak (tak tepu dan / atau tidak tepu) perlu dimakan setiap hari. Kurang daripada 10 peratus daripada kalori harus datang dari gula tambahan dan kurang daripada 10 peratus daripada lemak tepu.
Berdasarkan parameter ini, luangkan masa untuk mencipta menu yang seimbang daripada memotong benda. Ia mungkin mengambil sedikit masa lagi, tetapi ia pasti akan membayar pada akhirnya.
5Dapatkan Aktif
Jika anda ingin memenuhi matlamat penurunan berat badan anda dalam tempoh masa tertentu, anda tidak boleh melakukannya tanpa senaman. Ingat bahawa persamaan penurunan berat badan adalah berdasarkan pembakaran lebih banyak kalori daripada yang anda makan. Dengan meningkatkan tahap aktiviti anda, sekurang-kurangnya 10 minit sehari, anda akan membakar bahan api lebih cepat daripada yang anda lakukan pada mulanya.
Mulailah dengan rutin lima minit yang mudah untuk memulakan anda dan membuat usaha minggu demi minggu untuk meningkatkan intensiti dan tempoh senaman anda. Ini bukan sahaja pendekatan yang realistik, ia membantu membangunkan tabiat sepanjang hayat yang dapat anda jaga apabila matlamat berat badan anda dipenuhi.
Tetapi jangan keterlaluan. Berlebihan lebih cenderung meletakkan anda di landasan cepat untuk kecederaan daripada penurunan berat badan. Dengan mengambil satu atau dua hari seminggu, anda memberikan otot anda peluang untuk pulih, memperkuat, dan berkembang selepas aktiviti berat. Pada hari-hari anda, bersiar-siar dengan kawan dan melakukan aktiviti lain yang anda nikmati untuk memberi ganjaran kepada diri anda.
Dengan tetap aktif, sedikit setiap hari, anda akan mula melihat keputusan sebelum anda tahu.
6Jejaki Kemajuan Anda
Walaupun kebanyakan kita mengukur penurunan berat badan kita dengan melangkah ke skala, sama pentingnya untuk mengesan alat untuk penurunan berat badan, iaitu jumlah kalori yang anda makan dan jumlah aktiviti yang anda masukkan.
Ini semua tentang disiplin. Dengan mengira setiap kalori dan pembalakan jam senaman anda, anda boleh kekal teguh di landasan sambil memahami dengan lebih baik bagaimana setiap orang menyumbang kepada matlamat penurunan berat badan anda.
Contohnya, jika anda mematuhi diet anda, anda dapat melihat sama ada aktiviti tertentu, seperti berenang atau berbasikal, membantu mengurangkan berat badan lebih cepat daripada yang lain. Ini membolehkan anda bermain-main dan mengetahui apa yang terbaik untuk anda sebagai individu.
Anda boleh menjejaki angka ini dengan aplikasi diet atau pelacak aktiviti yang mudah dimuat turun ke telefon pintar anda. Akhirnya, semakin banyak anda mengukur, lebih banyak anda akan menyimpan dengan program tersebut walaupun selepas 10 pound pertama hilang.
Bagaimana Kalkulator Tarikh Terputus Kerja
Sekiranya anda hamil, belajar menggunakan tarikh anggaran yang anda jangkakan untuk mengira kiraan dan dapatkan masa konsep.
Adakah Remaja anda Sehingga Tarikh pada Vaksin mereka?
Ibu bapa perlu memastikan remaja mereka up-to-date pada vaksin mereka sebelum mereka lulus, dan mereka mendapat vaksin meningokokus sebelum kolej.
10 Cara Mudah untuk Lose 2 Pounds seminggu
Gunakan salah satu daripada penyelesaian kreatif dan mudah ini untuk kehilangan 1 hingga 2 paun setiap minggu sehingga anda mencapai berat sasaran anda.