Betapa Keras Haruskah saya Bekerja?
Isi kandungan:
- Kenapa Anda Perlu Latihan Mudah di Jadual Anda
- Kepentingan Latihan Intensiti Sederhana
- Latihan yang sengit untuk Kecergasan dan Berat Badan
- Menggabungkan Latihan Mudah, Sederhana, dan Keras
Jangan Takut Ditinggal Suami - Ustadz DR Syafiq Riza Basalamah MA (September 2024)
Latihan Savvy sering melihat iklan promosi untuk latihan keras yang menjanjikan hasil yang besar. Tetapi anda tidak perlu melakukan latihan sengit untuk melihat kemajuan. Sama ada matlamat anda adalah penurunan berat badan, kecergasan yang lebih baik, atau prestasi yang lebih baik dalam sukan tertentu, terdapat tempat yang penting untuk latihan mudah, sederhana, dan keras dalam setiap jadual pemain.
Kenapa Anda Perlu Latihan Mudah di Jadual Anda
Senaman intensiti rendah akan meningkatkan kadar denyutan anda, tetapi tidak sampai ke tahap yang anda harus bernafas. Pada skala satu hingga 10, senaman intensiti rendah akan berkisar antara empat dan enam. Kadar jantung anda semasa aktiviti jenis ini akan jatuh antara 40 dan 60 peratus daripada kadar jantung maksimum anda. Anda harus merasa cukup selesa agar anda dapat meneruskan aktiviti untuk jangka masa yang panjang.
Beberapa aktiviti dan tugas harian biasa anda boleh dikira sebagai latihan intensiti rendah.Sebagai contoh, jika anda mengambil anjing anda berjalan-jalan, pergi untuk menaiki basikal yang terbakar kalori dengan anak-anak, atau bersiar-siar ke kedai runcit untuk mengambil makan malam-semuanya jatuh di bawah kategori latihan intensiti rendah. Sekiranya penurunan berat badan adalah matlamat anda, aktiviti ini akan membantu anda terus aktif dan membakar kalori tambahan sepanjang hari.
Manfaat latihan intensiti rendah:Nilai aktiviti utama rendah semacam ini ialah anda boleh melakukan banyak perkara. Senaman intensiti rendah meningkatkan pelbagai gerakan dalam sendi anda, menurunkan tahap tekanan anda, meningkatkan jumlah perbelanjaan kalori harian anda dan memberikan pemulihan daripada latihan keras yang anda mungkin telah dijadualkan pada hari-hari lain.
Kepentingan Latihan Intensiti Sederhana
Pakar sering mencadangkan senaman sederhana untuk kesihatan dan penurunan berat badan yang lebih baik. Tetapi senaman yang sederhana untuk satu orang boleh bermakna latihan yang sengit untuk yang lain. Jadi bagaimana anda tahu jika latihan anda jatuh ke dalam kategori sederhana?
Apabila anda mengambil bahagian dalam senaman intensiti sederhana, anda sepatutnya berasa seperti anda bekerja tetapi tidak bekerja dengan begitu keras sehingga anda ingin berhenti dalam beberapa minit akan datang. Anda sedang bernafas secara mendalam tetapi tidak terengah-engah. Pada skala satu hingga 10, anda harus merasa seperti anda bekerja pada tahap enam hingga tujuh.
Dari segi berapa banyak latihan intensiti sederhana yang anda perlukan, American College of Sports Medicine menawarkan panduan untuk membantu anda memenuhi matlamat tertentu.
- Untuk melihat penurunan berat badan yang sederhana, bersenam dengan intensiti sederhana antara 150 dan 250 minit seminggu.
- Untuk melihat kehilangan berat badan secara klinikal, ambil bahagian dalam latihan sederhana selama lebih dari 250 minit seminggu.
- Jika anda menggabungkan diet dan senaman untuk menurunkan berat badan, lakukan senaman intensiti sederhana antara 150 dan 250 minit seminggu.
- Untuk mengelakkan kenaikan berat badan selepas kehilangan berat badan, lakukan sekurang-kurangnya 250 minit senaman intensiti sederhana seminggu.
Manfaat latihan intensiti sederhana: Manfaat aktiviti sederhana ialah ia membolehkan anda mengekalkan sesi pembakaran kalori anda untuk jangka masa yang lebih lama. Senaman yang lebih sederhana meningkatkan daya tahan jantung, mengurangkan stres, meningkatkan kesihatan jantung dan meningkatkan metabolisma anda. Kerana tahap intensiti senaman sederhana boleh ditanggung, anda boleh melakukan lebih banyak latihan ini sepanjang minggu tanpa mengambil risiko kecederaan atau membakar.
Latihan yang sengit untuk Kecergasan dan Berat Badan
Latihan pembakaran lemak paling berkesan adalah sesi yang anda hanya boleh mengekalkan untuk jangka masa yang singkat. Tetapi anda tidak boleh melakukan latihan sengit setiap hari. Kerana latihan sangat sukar, tubuh anda akan memerlukan pemulihan yang substansial, baik dalam sesi latihan dan pada hari-hari selepas latihan.
Apabila anda mengambil bahagian dalam latihan intensiti tinggi anda bernafas dengan sangat mendalam dan di ambang kebuntuan untuk nafas. Anda harus merasakan bahawa anda tidak boleh mengekalkan aktiviti selama lebih dari beberapa minit. Pada skala penekanan yang dirasakan, anda harus berasa seperti anda bekerja pada tahap lapan hingga sembilan.
Kerana latihan intensiti tinggi hanya dapat dikekalkan untuk jangka masa yang singkat, mereka sering diprogramkan ke dalam latihan gaya selang. Satu bentuk latihan interval yang popular dipanggil latihan jarak intensiti tinggi, atau HIIT. Untuk memprogramkan latihan HIIT, anda menggabungkan pecah latihan sengit yang berlangsung 30 saat hingga beberapa minit dengan tempoh pemulihan pendek yang terakhir 30 saat atau lebih.
Manfaat latihan keras:Jika anda bersenam untuk mengurangkan berat badan, latihan intensiti tinggi akan melakukan silap mata. Pakar mendapati bahawa orang yang mengambil bahagian dalam latihan jarak intensiti tinggi lebih berjaya mengurangkan berat badan dan membakar lemak. Latihan intensiti tinggi juga yang paling berkesan, bermakna anda membakar lebih banyak kalori dalam masa yang kurang.
Walau bagaimanapun, terdapat kelemahan kepada senaman intensiti tinggi. Sesi melampau ini memberi anda risiko yang lebih tinggi untuk kecederaan dan pembakaran, dan mereka memerlukan masa pemulihan intensiti rendah pada hari-hari selepas sesi. Di sinilah pengaturcaraan senaman yang berhati-hati menjadi bermain, jadi pastikan penjadualan minggu anda mempunyai hari rehat di antara sesi senaman yang sengit ini.
Menggabungkan Latihan Mudah, Sederhana, dan Keras
Jika anda cukup sihat untuk aktiviti fizikal di setiap tahap intensiti, merancang satu latihan yang terlalu keras sepanjang minggu. Latihan pendek ini akan membantu anda membakar kalori maksimum dalam masa yang minimum. Anda juga akan membina otot untuk meningkatkan metabolisme anda semasa sesi ini.
Anda ingin memastikan bahawa anda tidak terlalu kerap bekerja. Pada hari-hari selepas latihan keras anda, berikan badan anda berehat dengan mengambil bahagian dalam latihan intensiti rendah. Pelbagai gerak yang meningkat semasa hari-hari mudah ini akan membantu otot-otot sakit anda pulih dengan lebih cepat dan anda masih akan meningkatkan pembakaran kalori anda pada hari itu tanpa mengenakan terlalu banyak badan dan oleh itu, membahayakan kecederaan atau kecederaan.
Isi seluruh minggu senaman anda dengan sesi intensiti sederhana. Cabar diri anda dengan membuat sesi ini lebih lama. Manfaat pembakar kalori dari latihan sederhana ini adalah dari tempoh sesi, tidak semestinya dari intensiti.
Akhir sekali, ingat bahawa jika anda bersenam untuk menurunkan berat badan, anda juga perlu menonton diet anda. Pastikan anda makan jumlah protein yang tidak seimbang, karbohidrat kompleks, buah-buahan, sayur-sayuran dan lemak yang sihat untuk menyemarakkan latihan anda. Count calories, ukur intensiti latihan anda dan rekod data dalam jurnal penurunan berat badan untuk mengesan kemajuan anda. Ini semua akan membantu meningkatkan hasil.
Adakah halaman ini membantu? Terima kasih atas maklum balas anda! Apakah kebimbangan anda? Sumber Artikel- Carey, DG."Menentukan Perbezaan dalam" Zon Pembakaran Lemak "dan Zon Aerobik: Implikasi Untuk Latihan." Penyelidikan Jurnal Kekuatan & Penyiasatan: Oktober 2009.
-
Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK; Perubatan Sukan Kolej Amerika. "Kedudukan Perubatan Sukan Kolej Amerika Syarikat. Strategi Intervensi Aktiviti Fizikal yang sesuai untuk Berat Badan dan Pencegahan Berat Badan untuk Orang Dewasa.
- EG Trapp, DJ Chisholm, J Freund dan SH Boutcher. "Kesan Latihan Latihan Berselang-Intensiti Berjangkit Tinggi ke atas Lemak dan Tahap Insulin Puasa Wanita Muda." Jurnal Antarabangsa Obesiti April 2008.
- Eric Doucet, Neil King, James A. Levine, dan Robert Ross. "Kemas kini Latihan dan Kawalan Berat." Jurnal Obesiti Oktober 2011.
- Stephen H. Boutcher. "Latihan Bermasalah yang Berjangkit Tinggi dan Kehilangan Lemak." Jurnal Obesiti Oktober 2010.
Berapa Banyak Susu Susu Haruskah saya Pam untuk Preemie Saya?
Berikut adalah berapa banyak dan berapa kerap anda perlu memompa susu untuk bayi pramatang anda, dan bagaimana memilih pam payudara yang betul untuk pekerjaan itu.
Haruskah saya Biarkan Remaja Saya Remaja Mencukur Kaki-Nya?
Bilakah masa "betul" untuk membiarkan anak remaja anda mula mencukur kakinya atau bahagian lain tubuhnya? Ketahui faktor-faktor utama yang perlu dipertimbangkan.
Bilakah Haruskah saya Mula Memberi Makanan Pepejal Bayi Saya?
Memberi makan pepejal kepada bayi anda bukan sains yang tepat, tetapi terdapat beberapa garis panduan umum yang boleh anda ikuti untuk memudahkannya.