Ketahui Bagaimana Berlari dengan Betul dalam 30 Hari
Isi kandungan:
JANGAN MALAS Jogging Pagi (September 2024)
Pada Hari 1 dari Panduan Permulaan Pantas 30 Hari Anda, anda telah melengkapkan larian pertama anda. Semasa minggu pertama anda, anda perlahan-lahan meningkatkan masa / jarak run anda. Sekarang anda sudah bersedia untuk mencabar diri anda dengan lebih lanjut dengan terus meningkatkan selang masa anda dan membina tabiat berjalan baru anda.
Meneruskan Selang Jalan Anda dalam Bulan Pertama
Minggu 1:
- Hari 1: Selepas pemanasan 5-10 minit dengan berjalan pantas, mulakan selang run / berjalan anda. Berjalan dengan mudah selama 1 minit, kemudian berjalan selama 5 minit. Ulangi urutan 3 kali.
- Hari 2: Berjalan dengan mudah selama 1 minit, kemudian berjalan selama 4 minit. Ulangi urutan 3 kali. Cuba bekerjasama menggunakan borang berjalan yang betul.
- Hari 3: Rehat. (Ketahui mengenai kepentingan hari rehat.)
- Hari 4: Berjalan pada kadar yang mudah selama 2 minit, kemudian berjalan selama 4 minit. Ulangi urutan 3 kali. Cuba untuk bekerja pada pernafasan yang betul untuk membantu mengelakkan jahitan sampingan.
- Hari 5: Rehat atau salib (aktiviti selain berjalan).
- Hari 6: Berjalan dengan mudah selama 3 minit, kemudian berjalan selama 3 minit. Ulangi urutan 3 kali.
- Hari 7: Rehat.
Minggu 2:
Minggu ini anda akan terus meningkatkan jumlah masa yang anda jalankan dan mengurangkan jangka masa berjalan anda.
Berikut adalah latihan anda untuk minggu ini:
- Hari 8: Berjalan pada kadar yang mudah selama 4 minit, kemudian berjalan selama 2 minit. Ulangi urutan 3 kali.
- Hari 9: Rehat atau salib.
- Hari 10: Berjalan dengan mudah selama 5 minit, kemudian berjalan selama 2 minit. Ulangi urutan 3 kali.
- Hari 11: Berjalan pada kadar yang mudah selama 6 minit, kemudian berjalan selama 2 minit. Ulangi urutan 3 kali.
- Hari 12: Rehat.
- Hari 13: Berjalan dengan mudah selama 7 minit, kemudian berjalan selama 2 minit, kemudian berjalan pada kadar yang mudah selama 7 minit.
- Hari 14: Rehat atau salib.
Minggu 3:
Running harus merasa sedikit lebih mudah minggu ini. Jika anda masih bergelut, jangan risau - anda akan mula melihat penambahbaikan tidak lama lagi, selagi anda mengekalkan konsistensi anda.
Adakah laluan berjalan anda termasuk mana-mana bukit? Jika begitu (atau jika anda termasuk tenggelam semasa berjalan kaki treadmill), anda harus belajar teknik berjalan bukit yang betul.
Berikut adalah latihan anda untuk minggu ini:
- Hari 15: Berjalan pada kadar mudah selama 8 minit, kemudian berjalan selama 2 minit. Ulangi urutan itu dua kali.
- Hari 16: Rehat.
- Hari 17: Berjalan dengan mudah selama 10 minit, kemudian berjalan selama 2 minit. Ulangi urutan itu dua kali.
- Hari 18: Rehat atau salib.
- Hari 19: Berjalan dengan mudah selama 12 minit, kemudian berjalan selama 2 minit, kemudian berjalan dengan pantas selama 6 minit.
- Hari 20: Berjalan dengan mudah selama 13 minit, kemudian berjalan selama 2 minit, kemudian berjalan pada kadar yang mudah selama 5 minit.
- Hari 21: Rehat.
Minggu 4:
Anda kini mempunyai tiga minggu berjalan di bawah tali pinggang anda, dan anda harus berasa sangat baik tentang kemajuan anda. Minggu ini anda akan terus membuat peningkatan kecil dalam selang masa anda. Jika anda merasakan anda memerlukan rangsangan motivasi, baca petua untuk bermotivasi untuk dijalankan.
Berikut adalah latihan anda untuk minggu ini:
- Hari 22: Berjalan dengan mudah selama 14 minit, kemudian berjalan selama 2 minit, kemudian berjalan dengan pantas selama 5 minit.
- Hari 23: Rehat atau salib.
- Hari 24: Berjalan dengan mudah selama 15 minit, kemudian berjalan selama 2 minit, kemudian berjalan pada kadar yang mudah selama 4 minit.
- Hari 25: Rehat.
- Hari 26: Berjalan dengan mudah selama 16 minit, kemudian berjalan selama 1 minit, kemudian berjalan dengan pantas selama 4 minit.
- Hari 27: Rehat atau salib.
- Hari 28: Berjalan dengan mudah selama 18 minit, kemudian berjalan selama 1 minit, kemudian berjalan pada kadar yang mudah selama 3 minit.
- Hari 29: Rehat.
- Hari 30: Tahniah buat hari ke 30! Cuba berjalan selama 5 minit untuk memulakan dan menamatkan latihan (pemanasan dan penyejukan), dan berjalan selama 20 minit di antara.
Bersedia untuk mengambil langkah seterusnya? Cuba Program Latihan 5K Permulaan ini. Walaupun anda tidak merancang untuk menjalankan 5K, program ini akan membawa anda berjalan tiga batu secara berterusan.
Melatih Separuh Marathon Dengan Berlari 3 Hari Seminggu
Dapatkan petua serta jadual latihan yang lengkap untuk menjalankan setengah maraton dengan hanya tiga berjalan seminggu.
Cara Menentukan Betul Betul Di Kereta Api
Ia penting untuk kesihatan seseorang supaya sesuai dengannya untuk kerusi roda mereka. Ketahui langkah-langkah untuk kerusi roda yang sesuai.
Ketahui Cara Memelihara Log Makanan dengan Betul
Log makanan boleh digunakan untuk membantu anda menurunkan berat badan, kemajuan trek, atau menjejaki makanan pepejal yang anda telah diperkenalkan kepada bayi.