Cara Dapatkan Rut Latihan Kekuatan
Isi kandungan:
- Prinsip Beban
- Kaedah Latihan Baru untuk Keluar Daripada Rut Anda
- Supersets
- Tri-Sets
- Set Pra-Kelelahan
- Agonis / Antagonis
- Litar
- Reps yang dipaksa
- Eksentrik
Kinabatangan MP goofy side caught on camera (September 2024)
Sekiranya anda pernah mengalami penurunan berat badan atau menentang dataran tinggi, anda sudah tahu betapa mengecewakannya apabila badan anda berhenti.
Perkara mengenai senaman adalah ia berfungsi … tetapi ia berhenti bekerja pada satu ketika. Mengapa? Kerana badan anda menyesuaikan diri dengan apa yang anda lakukan. Setiap kali anda melakukan senaman, tubuh anda bertindak balas dengan bertambah kuat atau lebih tahan lama supaya anda boleh melakukan senaman ini dengan lebih baik pada masa akan datang.
Tetapi apa yang berlaku apabila anda terus melakukan latihan yang sama? Anda berhenti mendapatkan hasil.
Prinsip Beban
Terdapat beberapa prinsip asas kecergasan, iaitu F.I.T.T. Prinsip, yang membimbing latihan kami - kekerapan, keamatan, jenis dan masa. Jika anda berhenti memanipulasi mana-mana prinsip ini setiap beberapa minggu atau lebih, anda akan merosakkan dataran tinggi.
Dengan latihan kekuatan, salah satu perubahan yang paling penting yang boleh anda buat untuk keluar dari rut adalah untuk membuat F.I.T.T. perubahan dengan satu perkara di fikiran: Overload. Ini bermakna jika anda terus melakukan latihan yang sama dengan berat yang sama untuk bilangan wakil yang sama, anda memerlukan perubahan.
Kaedah Latihan Baru untuk Keluar Daripada Rut Anda
Piramid / Segi Empat
Dalam latihan ini, anda boleh meningkatkan atau menurunkan berat badan anda dengan setiap set. Anda boleh pergi dari cahaya ke berat (dianggap lebih selamat kerana anda sedang panas sebelum set paling berat) atau dari berat ke cahaya (dianggap lebih cekap kerana lebih banyak tenaga dibelanjakan pada set pertama). Menggunakan kaedah latihan ini merekrut corak serat otot yang berlainan, mencabar kedua-dua gentle twitch dan serat otot berkarat cepat.
Contoh:
Cahaya untuk Berat:tetapkan 1 - 12 wakiltetapkan 2 - 10 wakiltetapkan 3 - 8 wakilBerat Cahaya:tetapkan 1 - 8 wakiltetapkan 2 - 10 wakil3 - 12 wakil
Cuba senaman piramid ini untuk perubahan: Sistem latihan jenis ini boleh menjadi sangat cekap kerana kumpulan otot yang berlainan boleh bekerja dengan melakukan 2 atau 3 set tanpa berehat di antara.Anda boleh melakukan kumpulan otot yang sama atau menentang kumpulan otot, bergantung pada seberapa kuat anda mahu latihan anda. Contoh: Tiga set melibatkan melaksanakan tiga latihan yang berbeza untuk kumpulan otot yang sama tanpa berehat di antara set. Contoh: Ini adalah satu lagi jenis super set di mana set pertama adalah satu latihan pengasingan dan yang kedua adalah senaman multi-bersama. Ini dapat membantu membina kekuatan tambahan dan daya tahan dalam otot yang sudah lelah sambil meningkatkan cabaran kepada beberapa otot yang lebih kecil dan menyokong. Contoh: Lalat dada diikuti dengan dada tekanPelanjutan kaki diikuti oleh squats
Superset ini melibatkan kerja-kerja yang menentang kumpulan otot supaya, ketika satu otot bekerja, otot yang bertentangan adalah regangan. Ramai pakar kecergasan merasakan bahawa latihan jenis ini menawarkan rangsangan terbaik untuk prestasi optimum. Kerja-kerja membanteras kumpulan otot meningkatkan latihan neuromuskular dan penyelarasan dan dapat mempercepatkan masa pemulihan antara set. Contoh: Sambungan kaki diikuti oleh roll hamstring pada bolaAkhbar bangku diikuti oleh pulldown lat
Litar melibatkan mengulangi empat hingga sepuluh latihan berlainan untuk satu atau lebih set. Setiap senaman biasanya berlangsung seminit atau lebih dan intensiti sederhana rendah. Kaedah jenis ini boleh menjadi sangat cekap masa. Contoh: Pulldown lat, tekan dada, squats, pushups, lunges, tekan overhead, menimbulkan anak lembu, keriting bicep. Kaedah latihan ini membolehkan anda untuk keletihan lebih banyak unit motor. Anda akan mengurangkan berat badan selepas anda mencapai keletihan dan melakukan tiga atau empat lagi wakil sehingga kelelahan dicapai buat kali kedua. Satu kekurangan ialah anda mungkin memerlukan penolong untuk membantu anda melengkapkan wakil anda. Contoh: 10 keriting bicep pada 25 pound, diikuti dengan 4 keriting bicep pada 15 pound Melakukan hanya bahagian eksperimen senaman akan membolehkan anda bekerja pada intensiti yang lebih tinggi. Nota: kaedah jenis ini dikaitkan dengan kerosakan otot dan kesakitan, jadi anda harus menjadi pemain lanjutan untuk yang ini! Contoh: bahagian menurunkan pushup. Senarai ini harus memberi anda idea tentang berapa banyak pilihan yang anda ada dalam latihan berat badan. Terserah kepada anda yang anda mahu gunakan, tetapi selalu ingat untuk mula perlahan dan biarkan badan anda menyesuaikan diri dengan latihan baru anda. Jadwalkan hari pemulihan supaya otot anda dapat menyembuhkan dan tumbuh, dan jangan lupa meregangkan. Seperti biasa, rutin anda harus seimbang
Supersets
Tri-Sets
Set Pra-Kelelahan
Agonis / Antagonis
Litar
Reps yang dipaksa
Eksentrik
Program Latihan Berat Kekuatan dan Kekuatan Asas
Ini adalah program latihan berat 18-sesi yang direka untuk pemula atau jurulatih berat yang tidak pernah menggunakan program formal sebelum ini.
Latihan Latihan Latihan Kekuatan Lenturan Lengan
Bina kekuatan dan otot dengan pemilihan latihan tangan dengan berat untuk mengembangkan otot lengan atas dan bawah.
Latihan Kekuatan dan Kekuatan Agonis
Otot-otot agonis adalah sangat penting ketika datang ke latihan kekuatan. Dapatkan selendang pada otot agonis anda dan cara kerja mereka.